Модално заглавие

Истина или мит: Изпомпване на мускулите (част I)

ОТ Мартин Хернандес НА ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата

мускулите

Наистина ли помпането на мускули работи или е просто загуба на време? През последното десетилетие се натрупаха доказателства в подкрепа на теорията, че кръвният поток е важен регулатор на усвояването на глюкозата.

* FSR е фракцията на протеини, които се синтезират за единица време.

Изследването споменава:

„В обобщение, резултатите от проучването показват, че нетният синтез на протеини по време на приложението на аминокиселини може да се удвои поради предишното изпълнение на тежки упражнения за устойчивост (тежести). В допълнение, данните предполагат връзка между стимулирането на протеиновия синтез след тренировка и ускоряването на транспорта на аминокиселини. Това увеличение на скоростта на транспортиране може да се дължи на увеличен кръвен поток след тренировка ”.

С други думи, извършването на няколко серии изпомпване увеличава притока на кръв към мускулните тъкани, създавайки възможност за увеличаване на размера на мускулната тъкан поради въздействието му върху синтеза на протеини.

Не всичко е изпомпване на мускули

С гореизложеното можем да кажем, че изпомпването на мускулите всъщност е инструмент за изграждане на мускули, но трябва да се подчертае, че хипертрофията (процесът на изграждане на мускулите) е много сложен процес и са необходими различни методи, ако искате да увеличите размера си. Изследванията ни показват, че изпомпването създава възможност за увеличаване, но това не е единственият механизъм за изграждане на мускули.

Ако се съсредоточите само върху изпомпването на мускулите и пренебрегнете останалите протоколи за изследване и обучение на мускулното изграждане, е малко вероятно да успеете да изградите качествената мускулна маса, която търсите. Моля, обърнете внимание, че изпомпването на мускулите трябва да се използва в комбинация с други инструменти за изграждане на мускули, а не като заместител. Нека помислим за изпомпването като (спомагателен) усилвател за печалбите, а не като основен стимулатор.

Човешкото тяло е много ефективно да се приспособи към външни стимули. Ако започнете да упражнявате с натискане на гръдния кош 60 кг и никога не се насилвате да наддавате, фокусирайки се само върху изпомпването, най-вероятно ще можете да изградите известна мускулна маса през първите няколко месеца; но след този момент ще има адаптиране към специфичното търсене и мускулната печалба може драстично да намалее.

Науката за изграждането на мускулите

Изпомпването на мускулите далеч не е единственият инструмент, подкрепен от научните изследвания, така че науката също е изследвала тези аспекти, които са много важни за хипертрофията. Тези три инструмента в комбинация с мускулна помпа постигат значително мускулно развитие. Ще ви ги обясним по-долу.

  • Тежки комплекти (работещи при 80-85% от максимум 1RM), които набират максимално мускулните влакна от първото повторение.
  • Прогресивно претоварване (Повишена якост).
  • Максимална серия (Изпълнение на серия с възможно най-много повторения).

Представителски диапазон 5-8

Тежките комплекти ще наемат най-много мускулни влакна просто поради количеството тегло, което се вдига. Изследванията ни показват, че комплекти, които включват 80 до 85% от максимално повдигнатия 1RM, в диапазон от 5-8 повторения са склонни да набират почти максимално количество мускулни влакна. Най-просто казано, всяко повторение ще включва свиването на всяко мускулно влакно.

Трябва също да се отбележи, че от 2 вида мускулни влакна (тип I и II), влакната тип II генерират най-голяма сила и имат най-голям потенциал за увеличаване на размера. Тип II влакна също изискват работа със значително количество тегло, за да се активират, така че работата с ниски повторения с много тегло е безспорен инструмент за изграждане на мускули.

Мускулните влакна тип II се състоят от подкатегории:

  • Тип IIA - Изисква се малко по-малко тегло от влакна тип IIB, за да бъдат активирани. В случая на повечето програми за изграждане на мускули се използват конвенционални диапазони на повторения (8-12 повторения), за да могат тези влакна да бъдат активирани.
  • Тип IIB - Те изискват много голямо тегло, за да бъдат активирани. В повечето случаи това са серии с диапазон от 5-8 повторения.

Както можете да видите, малък брой повторения и конвенционални набори работят заедно, за да активират мускулни влакна тип II, които от своя страна имат най-голям потенциал за постигане на увеличаване на мускулния размер.

Максимизиране на сериите

Друг важен фактор, който води до по-добро набиране на мускулни влакна, е продължителността на сетовете. Просто казано, колкото по-близо сте до мускулната недостатъчност, толкова по-голям брой мускулни влакна можете да наберете. Няма значение какъв диапазон на повторение използвате, стига да доближавате всеки набор до мускулна недостатъчност, за да наберете възможно най-много мускулни влакна.

Има няколко проучвания, които показват, че колкото по-голямо е усилието при повторение, толкова по-голяма е мускулната реакция. Д-р Ралф Н. Карпинели, преподавател в лабораторията за човешко представяне на университета Аделфи в Гардън Сити, Ню Йорк, завърши изчерпателен мета-анализ на науката за тренировки с тежести и мускулни печалби.

Д-р Карпинели спомена следното:

„Принципът на размера показва, че когато централната нервна система набира двигателни единици за определена дейност, тя започва с най-малките двигателни единици, по-лесно възбудени и по-малко мощни; след това напредва до най-големите, най-трудните за възбуждане и най-мощните единици за поддържане или увеличаване на силата ".

Но каква е ползата от това да се знае? Обикновените, по-интензивни повторения активират повече мускулни влакна. Колкото по-дълбоко навлизате в даден набор, толкова повече мускулни влакна се набират, защото повторенията стават по-трудни за изпълнение.

Досега говорихме за елементите и процесите, които ще ви помогнат да изградите качествена мускулна маса. Нека да обобщим:

  1. Мускулното изпомпване е качествен инструмент за изграждане на мускули.
  2. Само помпането на мускули е малко вероятно да доведе до оптимална мускулна хипертрофия.
  3. Той трябва да работи с тренировки, фокусирани върху тежки и конвенционални серии, за да стимулира мускулни влакна тип II, които имат най-голям потенциал за растеж.
  4. Работата с комплекти, които се справят с възможно най-много повторения, насърчава набирането на повече мускулни влакна.

За да се постигне максимален мускулен напредък, всеки от тези принципи, подкрепени от научните изследвания, трябва да се приема сериозно. Само един от тези инструменти може да изгради мускули, но всеки от тези инструменти, работещи заедно, има по-голям потенциал да увеличи експоненциално вашите печалби. Те поне ще ви осигурят качествена отправна точка.

Така че, докато изпомпването е ефективно средство за изграждане на мускули, няма много смисъл просто да се фокусирате върху него. Без база в сила и без адекватно количество и качество в интензивността на вашите тренировки (изпълнявайки висок процент повторения за възможно най-много повторения), изпомпването няма да даде количеството мускулна маса, което се търси. Накратко, работата в изолация няма да донесе много ползи.

В Част II В тази статия ще говорим за това как да структурираме тренировка, фокусирана върху изпомпването на мускулите, и да изградим пълна програма, като се вземат предвид трите инструмента, описани по-горе: Тежки тренировки, конвенционални тренировки и тренировки с помпа за постигане на важни и качествени мускулни печалби.