ръководство

SUPERAVIT CALORICO (Основното ръководство за изграждане на мускули).

Вече говорихме за калориен дефицит и практическото му приложение, фокусирано върху загуба на телесни мазнини, сега ще говорим за това как да създадем мускули с идеален калориен излишък.

За да изградите мускули, трябва да установите калориен излишък, това означава поглъщане на повече калории, отколкото изразходваме, за да осигурим допълнителна енергия, необходима за насърчаване на създаването на мускулна тъкан, стига да сте в правилен сценарий, тренировка за устойчивост (тежести) - калорична излишък - прекъсване.

За това основно трябва да знаем нашия GET (Общ калориен разход).

Следва SPM (мускулен протеинов синтез) и прием на протеини.


ПРЕДИ ДА ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

Калория
Калорията е просто единица енергия. Хиляда калории произвеждат една килокалория.

Баланс енергичен

Това е оценката на приема на калории, която просто ще поддържа текущото телесно тегло на човек, наричано калориите за поддържане.

Фигура 1. Калориен баланс.

Основна скорост на метаболизма (BMR)

Основният компонент на нивото на поддръжка е вашият базален метаболизъм (BMR). Той представлява приблизително 60% нивото на поддръжка и е количеството енергия, което тялото изисква за изпълнение на основни процеси като дишането.

Термичен ефект на храната (ETA)

Наричан още процес на термогенеза, това е енергията, необходима за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества.

Пример: Като двигател с вътрешно горене. Преобразуването на бензин в енергия не е перфектно, всъщност голяма част от енергията се губи и колата ви трябва да вложи енергията в системата, за да извлече енергията от бензина.

Ежедневна физическа активност (FA)

Това е енергията, която използваме благодарение на ежедневната си активност и упражнения в зависимост от обема и интензивността.

Калорични разходи без упражнения (ЧИСТО)

Количеството енергия, което изразходваме, правейки малки движения през целия ден, всъщност не е упражнение. Пишете на клавиатурата, говорете, движете краката си, докато седите и т.н.


Фигура 2. Компоненти на общия дневен разход на енергия.

Сега, за да знаем калориите за поддръжка, трябва да знаем всеки от споменатите аспекти.

Просто е, ако сложим всички тези аспекти в уравнение, уравнението ще бъде такова.

TMB + ETA + AF + NEAT = ВЗЕМЕТЕ

Каква формула мога да използвам?

Има няколко формули като Харис-Бенедикт, Мифлин, Кач-Макърдъл. Мюлер между другото.

По този повод този, който ще представим, е този на Мюлер, главно поради фокуса върху еднородна, модерна популация и използва чиста телесна маса и телесни мазнини, възраст и пол (ако е мъж, това представлява 1 и ако е жена представлява 0).

(13 587 × чиста маса) + (9 613 × мастна маса) + (198 × пол) - (3 351 × възраст) + 674 = BMR

След като се установи TMB, сега ще добавим физическа активност.

Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9

След като изберете подходящия коефициент на активност, той се умножава по вашия BMR, който сте задали по-рано.

Например 27-годишна жена, 60 кг с 51 кг чиста маса и 9 кг мастна маса. Тя тренира 2 часа на ден, 5 дни в седмицата, а останалата част от деня си прекарва седнала в офиса.

(13 587 × 51 кг) + (9 613 х 9 кг) + (198 × 0) - (3 351 × 27) + 674 = 1 362,97 ккал.

BMR = базална скорост на метаболизма: 1 362,97 x (PA = физическа активност) 1,55 = 2,112.6.

GET = Общо калорични разходи: 2112,61.

ДОБРЕ! Ако сте стигнали дотук и вече знаете общите си калорийни разходи, вече знаете колко калории трябва да поддържате. (1)

SPM (МУСКУЛЕН ПРОТЕИН СИНТЕЗ)

Увеличаването на мускулната маса зависи основно от поддържането на положителен баланс на ПМС (синтез на мускулни протеини) с обща дневна консумация.
⠀
ПМС се стимулира, когато ядем протеин, а също и след упражнения за съпротива (тежести).

След тренировка ние също създаваме DPM (разграждане на мускулни протеини). За да има хипертрофия (мускулен растеж) PMS трябва да е по-голям от MPD.
⠀
Просто е, трябва да синтезираме повече, отколкото да разграждаме, така че да има нетно увеличение на мускулния протеин и следователно мускулен растеж чрез консумиране на необходимия протеин. (две)
⠀
Но колко протеин е необходим?

Преди се смяташе, че ако не се консумира протеин - хидролизира се бързо усвояване в края на обучението, всички печалби са напразни.

О, видяхме потребителите на фитнес в края на рутинната си вилица да ядат вонящ консервиран тон.

Идеята зад този известен "анаболен прозорец" беше да консумираме колкото се може повече протеин, за да не имаме MPD с "катаболизъм", ако не, нямаше да имаме желаните мускулни печалби.

Докато настоящите изследвания показват, че приемът след протеини не увеличава ПМС, най-важното е получаването на достатъчно общ протеин през целия ден. (3)

Доказано е също така, че поглъщането на протеин с вашата храна преди тренировка предизвиква приблизително същия анаболен отговор като след тренировка. (4)

За стимулиране на протеиновия синтез има минимален праг на консумация, главно на съдържание на левцин.Ако това прагово количество не бъде достигнато, увеличаването на синтеза не настъпва. Така че има смисъл, че консумирането на няколко хранения на ден, които достигат този праг и стимулират анаболизма, би било по-добро от това да го стимулирате веднъж с масивна протеинова храна. (5)

Фигура 3. Сравнение на два метода за разпределение на протеини и способността им да стимулират синтеза на мускулен протеин.

Шьонфелд споменава, че с цел увеличаване на постната тъкан е достатъчен минимален прием на протеин от 1,6 g/kg/ден, а ако искате да увеличите максимално печалбите, максимум 2,2 g/kg/ден. Разпределя се в четири хранения максимум 0,55g/kg/хранене. (6)

ПРАКТИЧЕСКО ПРИЛОЖЕНИЕ

Връщайки се към предишния пример.
Жена с 60 кг, като се използва като референция за увеличаване на печалбите с принос от 2,2 g/kg/ден.

2,2 х 60 = 132 г протеин/дневно.

Разпределение в четири пъти хранене.
0,55 х 60 = 33g протеин/за време на хранене.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Като цяло, вече знаейки как да се изчисли GET, увеличаването на мускулната тъкан ще бъде от полза от положителен прием на калории, стига да сме в правилен сценарий, тренировка за съпротива (тежести) за стимулиране на ПМС и консумацията на протеини от 1, 6g/kg/ден до 2.2g/kg/ден, за да оптимизирате увеличаването на мускулната маса.

ПРЕПРАТКИ:

1) Layne Norton - Пълното ръководство за подготовка на конкурса.

2) Райън А. В. Бел, Мохамад Ал-Халаф Лин А. Мегени. Благоприятната роля на протеолизата в растежа на скелетната мускулатура и адаптацията към стреса. Публикувано: 06 април 2016 г.

3) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Синтез и разграждане на човешки мускулни протеини по време и след тренировка. Epub 2009 22 януари.

4) Брад Джон Шьонфелд и сътрудници. Приемът на протеини преди и след тренировка има сходни ефекти върху мускулните адаптации. PeerJ. 2017 г .; 5: e2825.

5) Нортън LE и сътрудници. Съдържанието на левцин в пълноценно хранене насочва пиковото активиране, но не и продължителността на синтеза на скелетни мускулни протеини и целта на бозайниците за сигнализиране на рапамицин при плъхове. Epub 2009 29 април.

6) Брад Джон Шьонфелд и Алън Алберт Арагон. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. Публикувано: 27 февруари 2018 г.