Модално заглавие

TNT: Тайната за натрупване на мускулна маса

ОТ Мартин Хернандес НА ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата

натрупване

Има начин да подобрите изграждането на мускулите и издръжливостта за секунди. Можете да получите и двете едновременно, като направите проста промяна на своите повторения: Фокусирайте се върху Време под напрежение (TNT).

TNT се отнася до общо време, когато мускулът е под съпротива по време на набор от упражнения. Това е метод за определяне на количеството работа, която един мускул извършва. Например, по време на Bench Press, ако ви отнемат две секунди за сваляне на лентата или дъмбелите и две секунди за изкачване, времето ви под напрежение на повторение е четири секунди. Извършването на 10 повторения по този начин ви дава TNT от 40 секунди.

Изследванията показват, че за да изградите мускули, трябва да извършите осем до дванадесет повторения в набор, докато развитието на мускулна издръжливост трябва да бъде в серии от 15 до 20+ повторения. По отношение на TNT се разбира, че ако целта ви е да изградите мускули, идеалният TNT е от 40 до 60 секунди. За по-голяма мускулна издръжливост трябва да поддържате TNT между 70 и 100 секунди.

Трябва да имаме предвид, че всичко това зависи от скоростта, с която изпълнявате всяко упражнение. Например, по време на клекове, ако са нужни две секунди, за да слезете, но само една секунда, за да станете, TNT на повторение е три секунди, така че набор от 10 повторения (общо 30 секунди) не ви отвежда до оптимален диапазон на TNT за изграждане на мускули. За да изградите повече мускули, имате три възможности:

- Спускайте и се покачвайте по-бавно при всяко повторение, така че да ви отнеме общо около четири секунди.

- Увеличете общото тегло, което вдигате.

- Увеличете общите повторения на серия до четиринадесет, което ще ви даде TNT от 42 секунди (3 секунди на повторение x 14 повторения = 42 TNT).

Фокусирайте напрежението, което искате, към мускулите си, въз основа на целта, която искате да постигнете.