Изгаряйте калории за рекордно време само с един инструмент.

мускулната

Тази тренировка за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини ще ви позволи да се възползвате от половин час преди ядене. Трябват ви само чифт гири!

Искате бързо да разтопите тази мазнина, която сте натрупали през лятото, но не знаете как. Търся тренировка за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини, Но никой от тях не ви убеждава и най-вече нямате часове и часове всеки ден, за да се посветите на работата. Е, тук трябва да решим проблема вместо вас. Какво да изгаряте мазнини, да, ще трябва да го направите. Но поне сега знаете какво да правите конкретно.

Личният треньор Фабрицио Орланди, който е създал движение, наречено Fat Burner Orlander, е проектирал за нас (всъщност за вас) това обучение с гири (гири, онези мили топки от различни цветове с дръжки, които са във вашата фитнес зала).

Е Разделено на две части: първото е силова тренировка, която е от съществено значение за изграждането на големи мускули, които изискват енергия и следователно изгарят повече мазнини. Втората част е чисто метаболитна работа. Ето защо това е тренировка за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини. Можете да започнете тази рутина за около 30 минути, утре. Каква сутрин! Днес! Няма по-добър ден, за да започнете да променяте навиците си.

Тренировка за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини с гири

Отопление

Започнете с някои съвместни движения (китки, колене, глезени, рамене, врата). След това направете три кръга от следното:

  • 5 burpees
  • 10 клякания
  • 15 коремни преси

Част А: силова тренировка

Клек клек с гиря

Вземете гиря, с една ръка от всяка страна на дръжката. Поставете го на нивото на гърдите, така че дръжката да е на нивото на врата. По всяко време дръжте ръцете си свити и тежестта близо до тялото. Спуснете се, като приклекнете, така че в най-ниското положение да счупите правия ъгъл. Коленете ви не трябва да надвишават височината на топките на краката ви.
Направете 3 серии по 20 повторения всеки.
Гостуваща звезда: квадрицепс.

Фермерска разходка

„Въпреки че оригиналното упражнение е с тежест или щанга във всяка ръка, обичам да го правя с един по-тежък гири, тъй като изместването на тежестта на една страна изисква много повече стабилизиране на ядрото, за да остане прав по време на разходката“, обяснява Фабрицио Орланди. Така че, вземете доста тежък кетълбел (не по-малко от 16 кг) с една ръка. Пуснете го от едната си страна, сякаш носите тежко натоварена пазарска чанта. Активирайте ядрото и направете 40 стъпки със средни крачки. Направете 3 комплекта. Ще придобиете сила на сцепление.
Гостуваща звезда: предмишници.

Лицеви опори с гиря

Качете се на пода, в лицева опора. Поставете едната ръка на пода, а другата върху гиря, като я държите за дръжката.

„Обичам да редувам нормални лицеви опори с други с различен захват или височина, за да работя изцяло на гръдния кош, както вътрешен, така и външен“, обяснява Орланди. Направете 3 серии по 15 повторения всеки.
Гостуваща звезда: гръден.

Част Б: метаболитно обучение

Тук е от съществено значение да работите в 70-80% от вашия максимален пулс (HRMax), което обикновено е резултат от следната операция: 220 - вашата възраст. Очевидно, ако сте имали сърдечни проблеми, трябва да се консултирате с лекар, преди да правите какъвто и да е вид обучение.

Грабване

Глобално упражнение (т.е. то набира много мускулни групи) и ви позволява да ускорите спускането. Поставете гиря точно пред себе си, хванете я в легнало положение (дланта е обърната към вас), като правите полуклек и, като я държите възможно най-близо до тялото си, я повдигнете над главата си, като завъртите китката си, така че в най-високата позиция, тежестта лежи върху гърба на ръката ви.

Забележка: не го правете с включен часовник. Направете 3 серии от 5 повторения на страна, с минутна почивка между сетовете.
Гости звезди: квадрицепс, ядро, бицепс, трицепс ...

Двигатели

Поредното тежко и много глобално упражнение. Хванете гиря във всяка ръка и ги завъртете така, че и двамата да опират на китките ви. Клекнете и оттам се притиснете нагоре, за да донесете двете тежести отгоре, така че ръцете ви да са напълно изпънати в края. Това упражнение представлява обединение на клек с военна преса (или раменна преса).

"Номерът тук е да се преувеличи надигането на клякането, така че бедрата да са движещи се и ръцете да се издигат по-лесно", разкрива Орланди. Направете 3 серии от 5 повторения, с минутна почивка между сетовете.
Гости звезди: трицепс, квадрицепс, глутеус и рамене.

Високо дърпане

Поставете гиря пред себе си, между двата си крака. Разтворете краката си по ширината на бедрата. Вземете тежестта с двете си ръце в легнало положение (длани надолу) за дръжката, като правите полуклек и го повдигнете до височината на брадичката си, като се уверите, че тя е близо до тялото ви през цялото време. В най-високото положение лактите ви трябва да са обърнати нагоре и близо до ушите. Торсът трябва да остане прав. Гледайте напред, а не надолу.

„Обичам да работя това упражнение с гири или гири, защото по този начин ротаторните маншети страдат много по-малко, отколкото да го правите с щанга“, казва Орланди. Направете 3 серии от по 5 повторения всеки, с минутна почивка между сетовете.
Гости звезди: капани и средни делти.

Рейк клек

Застанете с крака на ширината на бедрата и стъпалата обърнати леко навън. Хванете гирята в легнало положение (дланта нагоре), така че тежестта да лежи върху гърба на ръката ви. Приклекнете в дълбок клек (счупване на правия ъгъл в най-ниската позиция) и изпънете другата си ръка. Върнете се в изходна позиция. „Номерът в това упражнение е да се уверите, че лакътът е на една и съща височина с ръката, която държи тежестта (не встрани) и че китката е права (не е огъната назад)“, обяснява Орланди. Направете 3 серии от 5 повторения на всяка ръка, с минутна почивка между сетовете.
Гости звезди: Трапец, квадрицепс, глутеус, сърцевина.

Махане с една ръка

Люлка е основно люлка с гиря. Стоейки, разтворете краката си по ширината на бедрата и хванете тежестта в склонен хват, между краката. Повдигнете го до нивото на очите си, придружавайки го обратно надолу (не го оставяйте да падне). Силата идва от сърцевината ви, а не от ръцете ви, които само ви придружават. „Когато замахвате с една ръка, участието на ядрото е много по-голямо. Не забравяйте, че винаги трябва да имате активен корем и да държите очите си право напред ”. Направете 3 серии от 5 повторения на ръка, с минутна почивка между сетовете.
Гостуваща звезда: ядро.

Бърпи

Истинско изгаряне на мазнини, което вече сме ви обяснявали по други поводи. Не забравяйте, че отварянето на краката ви повече от ширината на бедрата ще ви улесни и ще ви помогне да защитите долната част на гърба. Направете 3 серии по 10 повторения всеки, с минутна почивка между сетовете.
Гостуваща звезда: квадрицепс, ядро, бицепс.

Почистете и натиснете

Поставете гиря на пода, точно пред вас. Разтворете краката на ширината на бедрата. Вземете гирята в склонен хват и я донесете до рамото си (чиста). Спрете там за секунда и след това изпънете напълно ръката си, като докарате тежестта над височината на главата си (натиснете). "Тук е важно ръката, която работи, да е много близо до ухото, за да се гарантира, че движението има добра техника." Направете 3 серии от 5 повторения на страна, с минутна почивка между сетовете.
Гостуваща звезда: раменете.

Може да харесате още.