Колко е подходящо да се увеличи?
Повечето жени трябва да наддават между 25 и 35 паунда (11,5 до 16 килограма) по време на бременност. Повечето от тях ще наддават от 1 до 2 килограма през първия триместър, а след това по 1 килограм (0,5 килограма) седмично през останалата част от бременността. Количеството на натрупаното тегло ще зависи от вашата ситуация:
- Жените с наднормено тегло трябва да наддават (15 до 25 паунда или 7 до 11 килограма или по-малко, в зависимост от теглото им преди бременността).
- Жените с поднормено тегло ще трябва да наддават повече (28 до 40 паунда или 13 до 18 килограма).
- Трябва да увеличите повече, ако имате повече от 1 бебе. Жените, които имат близнаци, трябва да наддават от 16 до 24,5 килограма.
Балансираната, богата на хранителни вещества диета, заедно с упражненията, е основата за здравословна бременност. За повечето бременни жени подходящият брой калории е както следва:
Бременните жени трябва да се хранят балансирано.
- 1800 калории на ден на 1-ви. триместър
- 2200 калории на ден на 2-ри. триместър
- 2400 калории на ден на 3-ти. триместър
Какво причинява увеличаване на теглото?
Повечето от натрупаните килограми по време на бременност не са мазнини, а са свързани с бебето. Ето разбивка на начина, по който са съставени 35 паунда (16 килограма):
- Бебе: 8 килограма (3,5 килограма)
- Плацента: 2 до 3 паунда (1 до 1,5 килограма)
- Околоплодна течност: 1 до 1,5 килограма
- Тъкани на гърдата: 1 до 1,5 килограма
- Кръвоснабдяване: 2 килограма
- Мастни натрупвания: от 5 до 9 паунда (2,5 до 4 килограма)
- Растеж на матката: 2 до 5 паунда (1 до 2,5 килограма)
Управление на теглото по време на бременност
Някои жени вече са с наднормено тегло, когато забременеят. Други наддават твърде бързо по време на бременността си. Така или иначе бременната жена не трябва да се подлага на каквато и да е диета или да се опитва да отслабне по време на бременност.
Най-добре е да се съсредоточите върху яденето на правилните храни и поддържането на активност. Ако не напълнеете достатъчно по време на бременност, вие и вашето бебе може да имате проблеми.
Можете обаче да направите промени в диетата си, за да си набавите нужните хранителни вещества, без да ставате прекалено мазнини. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за помощ при планирането на здравословна диета.
Ето няколко съвета за здравословно хранене, за да започнете.
- Пресните плодове и зеленчуци правят добри закуски. Те са пълни с витамини и са с ниско съдържание на калории и мазнини.
- Яжте пълнозърнести хлябове, бисквити и зърнени храни.
- Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Нуждаете се от поне 4 порции млечни продукти всеки ден. Въпреки това, консумацията на обезмаслено мляко, 1% или 2%, значително ще намали количеството калории и мазнини, които ядете. Също така изберете нискомаслено или обезмаслено сирене или кисело мляко.
Храни, които трябва да се избягват:
- Естествено подсладените храни са по-добри от храни и напитки със захар или изкуствени подсладители.
- Храните и напитките, които посочват захар или царевичен сироп като една от първите съставки, не са добър избор.
- Много сладки напитки са с високо съдържание на калории. Прочетете етикета и внимавайте с напитките с високо съдържание на захар. Заменете содата и плодовите напитки с вода.
- Избягвайте закуски с нездравословна храна като чипс, бонбони, торти, бисквитки и сладолед. Най-добрият начин да избегнете нездравословна храна или други нездравословни закуски е да не разполагате с тези храни в дома си.
- Яжте малко мазнини. Мазнините включват олио за готвене, маргарин, масло, сос от месо, сосове, майонеза, дресинги за салати, скъсване, заквасена сметана и крема сирене. Опитайте нискомаслени версии на тези храни.
- Познаването на количеството калории, мазнини и сол във вашата храна може да ви помогне да се храните по-здравословно.
- Повечето ресторанти имат менюта и хранителна информация на своите уебсайтове. Използвайте ги, за да планирате предварително.
- Като цяло яжте на места, които предлагат салати, супи и зеленчуци.
- Избягвайте бързите храни.
Готвене у дома:
- Приготвяйте ястия с нискомаслени методи за готвене.
- Избягвайте пържените храни. Пърженето на храни в масло или масло ще увеличи калориите и мазнините в това хранене.
- Печенето, приготвянето на пара, печене или варене са по-здравословни методи за готвене с по-ниско съдържание на мазнини.
- Умерените упражнения, препоръчани от вашия доставчик, могат да помогнат за изгарянето на допълнителни калории.
- Разходките и плуването обикновено са безопасни и ефективни упражнения за бременни жени.
- Не забравяйте да говорите с вашия доставчик, преди да започнете програма за упражнения.
Образ на тялото по време на бременност
Ако в миналото сте се борили с теглото си, може да ви е трудно да приемете, че е добре да наддавате сега. Нормално е да се чувствате тревожни, докато цифрите на кантара се покачват.
Имайте предвид, че наддаването на тегло е необходимо за здравословна бременност. Излишните килограми ще изчезнат, след като сте родили бебето. От друга страна, ако наддадете много повече от препоръчаното, и вашето бебе ще бъде по-голямо. Това понякога може да доведе до проблеми с доставката. Здравословното хранене и редовните физически упражнения са най-добрите начини за осигуряване на здравословна бременност и бебе.
Препратки
Боднар Л.М., Химес К.П. Хранене на майката. В: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Медицината на майката и плода на Creasy и Resnik: Принципи и практика. 8-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 12.
West EH, Hark L, Catalano PM. Хранене по време на бременност. В: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Акушерство: Нормални и проблемни бременности. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 7.