Програмата с кръгови тренировки може да бъде най-ефективна, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, това е чудесен начин да влезете в най-добрите сърдечно-съдови състояния и да увеличите мускулната маса, докато изгаряте телесните мазнини.

изграждане

С наближаването на лятото идеята за обличане на бански костюм започва да бъде досадна мисъл.

За тези от нас, които тренират с тежести, може да сме натрупали твърде много килограми през зимата и сега се оказваме с нежелан слой около кръста.

Не знам за вас, но винаги се питам едно и също: Коя е най-ефективната тренировъчна програма, която помага за изгаряне на телесните мазнини и същевременно за изграждане на мускули?

Помага ли програма за кръгови тренировки да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно?

Никога не съм бил голям фен на кръговите тренировки, но честно да ви кажа, това е чудесен начин да получите както кардио тренировки, изгаряне на мазнини, така и увеличаване на мускулната маса. Тренировката на веригата работи по такъв начин, че ние непрекъснато преминаваме от упражнение към упражнение, като включваме съпротивление с тежести в рутината. Нека да видим как можете да използвате програма за кръгови тренировки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Какво е кръгово обучение?

Електронното обучение е много недооценен и малко използван метод на обучение. Много от хората, които тренират, никога не са чували за него, а много от тези, които го познават, не го разбират. Целта на кръговите тренировки е да се постигне по-добра цялостна фигура, а не просто да се фокусира върху натрупване на маса, сила или друга обща цел.

Кръговите тренировки ще подобрят вашата сила, издръжливост и кардио, като същевременно изгарят повече калории от конвенционалните съчетания. Почивката между наборите почти не съществува. Идеята за минимална почивка обикновено се свързва с поднормено тегло, поради което репутацията на кръговите тренировки сред културистите и пауърлифтърите не е особено популярна. При кръговите тренировки няма почивки, тъй като това, което правим, е постоянно да модифицираме мускулната група.

Така че правилната програма за кръгови тренировки ви позволява да използвате каквото тегло искате. Намаленото количество почивка ще увеличи количеството тестостерон, освободено от тялото ви, което служи за подпомагане на растежа на мускулите.

Електрическо обучение работи

Ключът към кръговите тренировки е да поддържате тялото си постоянно в движение, губейки малко или никакво време на почивки. След като приключите упражнение, преминавате директно към следващото, което не използва същия мускул (и) като предишното упражнение.

Този метод се нарича супер-серия, по този начин ви позволява да почивате мускула, който току-що сте работили, без да губите време в почивка на цялото тяло. Ще работите с някои мускули, докато другите си почиват, което ви позволява да останете активни през цялото време. Това добавя аспект на кардио тренировки и тренировки за устойчивост към силовата рутина.

Рутинната тренировъчна схема

Трябва да изпълнявате по 1 серия от всяко упражнение без почивка. Веднага след като завършите веригата, направете кратка почивка (90-120 сек). Започнете да правите 4 пълни вериги, след това увеличавайте, докато можете да ги направите. Ако не можете да достигнете 4 в началото, направете каквото можете, но не забравяйте, че ако можете да направите повече и не го правите, ще се заблудите и няма да получите оптималните резултати.

Добра цел би била да завършите 6 вериги за една сесия. Препоръчвам да правите тази схема два пъти седмично, между редовните тренировъчни дни (например, правете това в понеделник и четвъртък, стига сряда да е бицепс и трицепс и т.н.). Добавете 1 верига всяка седмица към сесията, по този начин ще достигнете 6 вериги за 3 седмици. Веднага щом достигнете 6 вериги на сесия, препоръчвам да добавите повече повторения вместо повече вериги. Оставям ви илюстрация на всяко упражнение, но ако имате нужда от обяснение, не се колебайте да ми кажете.

Верига за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса:

Клякам - 12 повторения
Преса за рамо в седнало положение - 12 повторения
Ред на щанга - 12 повторения
Мъртва тяга - 12 повторения
Наклонени хрускания - ? 12 повторения
5 минути интензивно кардио

Не забравяйте, че между упражненията няма почивка. Починете 90-120 секунди в края на веригата и го повторете. През първите две седмици се опитайте да направите веригата 3-4 пъти и напредвайте през следващата седмица с още една. Изпълнете упражненията в този ред и повторете 3-4 пъти. Не забравяйте кардио сесията в края на силовите упражнения.

Нападения с гири - 12 повторения
Бенч преса - 12 повторения
Предно издърпване (гръбна) - 12 повторения
Повдигане на крака (коленете нагоре) - 12 повторения
5 минути интензивно кардио

Няма почивка между упражненията и 90-120 секунди почивка между веригите.
Изпълнете упражненията в този ред и повторете 3-4 пъти.

Не забравяйте, че ако не сте начинаещи в този тип тренировки и 3-4 вериги са твърде много, можете да изпълните 1-2 вериги, ще се подобрите с времето и за кратко време ще можете да достигнете 6-8 вериги на сесия.

Обучение

Изпълнете 12 повторения и преминете към следващото упражнение - Преса за рамо със седяща гира:

Препоръчвам ви да използвате регулируема пейка, за да поддържате гърба си. Не забравяйте, че щом завършите 12-те повторения на това упражнение, преминете директно към следващото - Barbell Row:

Изпълнете 12 повторения и отидете без почивка директно на това упражнение - Deadlift:

Изпълнете 12 повторения на наклонени хрускания:

Сега можете да направите 5-те минути кардио или в края на веригите. Ако направите тази схема три пъти, може да искате да изчакате до края, за да направите интензивната кардио сесия за 5 минути.

Кардио

В началото можете да правите кардио в края на веригите. Ако обаче искате да се натиснете максимално, можете да правите 5 минути кардио след всяка схема. Важно е да опитате това, когато всъщност можете да правите пълните 5 минути всеки път.

Нападения с гири:

Изпълнете 12 повторения, както е на снимката и след това още 12 с левия крак без почивка и преминете към следващото упражнение - Прес с лежанка:

Трябва да изпълните 12 повторения добре направено от това упражнение, да завършите курса и да преминете към упражнението - Предно издърпване (гръбна):

Веднага след като приключите с това упражнение, преминаваме към 5 минути интензивно кардио или както е споменато преди, можете да го направите след всяка схема или в края на всички. Важното е, че подобрявате сърдечно-съдовата си издръжливост достатъчно, за да можете да правите кардио сесията в продължение на 5 минути след всяка верига.

Ако повтаряте веригата, важно е да отделите 90-120 секунди между всяка. Не забравяйте, че първата цел е да направите веригата 4 пъти и да достигнете 6 в зависимост от физическото състояние. Ако никога не сте правили кръгови тренировки, започнете с 1-2 пъти, докато не се почувствате комфортно да правите повече. Опитайте за 2 седмици, за да започнете и ще ми кажете как протича.

Не забравяйте, че правилното дишане е от ключово значение при изпълнение на упражненията. За да дишате правилно по време на силова тренировка, трябва да вдишвате в ексцентричната фаза и да издишвате по време на концентричната фаза. Издишайте, докато вършите най-трудната работа, и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция. Правилното дишане ще ви позволи да изпълнявате упражнението по-лесно. Ако сте нови в тренировките за съпротива, преувеличавайте малко дишането си, докато не получите добро усещане за вдишване и издишване в подходящите моменти.