Който не е ходил на фитнес в понеделник следобед и е намерил редици от хора, които чакат реда си, за да вземат дисковете и пресата?

Е, досега всички знаем, че понеделниците са Международен ден на гърдите и ако отидем във фитнеса след тренировка (когато повече хора се концентрират там), ще видим редици от хора, които чакат реда си за пейка, сякаш е единственото и специфично упражнение за упражняване на мускулната група на пекторалите. Няма значение, че клековете са страхотни или мъртвата тяга е от съществено значение, лежанката е нещо от най-бляскавото упражнение във фитнеса и всеки се опитва чрез своето его да изтегли огромни тежести.

истините

Въпреки това измисляме някои истини, които не трябва да бъдат лоши за пейката.

Не е най-добрият строител на пек. Това е неизбежно: хората чуват „лежане на пейка“ и си мислят „гърди“. В действителност плоската лежанка е само частично ефективна за някои гръдни влакна. И тъй като движението се ръководи от щанга с фиксирана позиция в ръцете и лактите, то изисква много принос от други мускули, като делтите и трицепсите. Дори да сложите краката си на пейката и да прегърбите добре гърба си, това никога няма да бъде ефективен изолиращ ход. Това не означава, че сте спрели да го практикувате, но имайте предвид, че той служи повече за развиване на мускулна сила, отколкото за развитие.

Не за всички. Бенч пресата изисква перфектно изпълнение и това се постига само с години и години обучение. Дори за много хора, поради формата на тялото си, това може да не е най-ефективното упражнение. Има потребители на фитнес, които се оплакват, защото работата ми е от раменете или се чувстват прекалено тежки в трицепса. Няма да кажем, че това е вредно упражнение, но разбира се, ако искате да задържите раменете си с течение на времето без наранявания, по-добре се спрете на ролки или гири.

Не е най-пълният тест за сила. Въпреки че, както вече казахме, лежанката е по-добра за изграждане на сила, отколкото чиста мускулатура, много повдигачи я използват, за да покажат, че са силни. И грешката е основна: някои не завършват движението, други използват всички мускули, които могат, с изключение на пекторалите. Ако техниката не е адекватна, определено няма да покажете на никого, че сте по-силни, отколкото с клекове или мъртва тяга.

Някои съображения за изпълнението на добра лежанка

- Използвайте палеца си, за да хванете добре лентата докато правите лежанка. Ако не, лентата може да се изплъзне от ръцете ви и да попадне в гърдите ви, което сериозно ще увеличи риска от нараняване.

- Добавяйте тегло прогресивно: не започвайте да правите бруто. Всяко упражнение изисква предварително загряване, а в случай на лежанка дори повече, ако не искате да си смачкате раменете.

- Помолете за помощ, ако ще правите 1RM. Ако имате силен колега във фитнеса, помолете ги за помощ, в случай че проверявате максималната си сила. Не е приятно да останете в средата на повторението или лентата да пада върху врата ви.

- Правилна стойка: Не можете да изпълните добра техника, ако раменете ви са прегърбени. Правете разтягане на раменете и се фокусирайте върху стягане на гърдите и стягане на лопатките.

- Стиснете гърба си. Стиснете лопатките, преди да започнете упражнението, и леко извийте гърба си, за да забележите, че работите добре с членовете си.

- Спуснете краката си от пейката и ги поддържайте прави, перпендикулярни на земята, за да можете да изтласкате от петите.

- Права: Не гледайте към бара, а към точка на тавана. Повдигнете тежестта по права линия през гърдите, а не през лицето. Дръжте щангата на лактите през целия асансьор.