1. Какво е фибрите?
Много хора свързват "високото съдържание на фибри" с нещо добро или по-здравословно, но всъщност фибрите са растителни остатъци, които не могат да бъдат усвоени, ако сте човек. Ако сте Меси, Болт или Фелпс е друга история.
Важно е да се прави разлика между два вида фибри: разтворими и неразтворими. Нито едното, нито другото не може да бъде усвоено, нито е по-добро от другото.
Разтворими фибри храни нашата чревна флора и забавя изпразването на стомаха в дванадесетопръстника, ограничава усвояването на някои хранителни вещества и подхранва чревната ни флора.
Неразтворими фибри действа като твърда гъба. Като задържа течността и не се отказва от нея, обемът на фекалния болус се увеличава, което причинява повече движения на червата (перисталтика), произвеждайки повишена скорост на транзит на стомашно-чревния тракт. По-бързият чревен транзит е важен, защото кара нежеланите вещества да поддържат контакт с тялото ни за по-малко време.
две. Кои храни осигуряват най-много фибри?
Разтворимите фибри се съдържат в плодовете, ядките, бобовите растения и водораслите.
Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци като чушки или тиквички и в листни зеленчуци като спанак, агнешка салата или рукола.
Внимавайте с етикетите: В супермаркета продуктите, които виждате с етикет „Източник на фибри“, съдържат само 3 g фибри на всеки 100 g продукт. Тези, които казват "Високо съдържание на фибри", имат 6 g фибри на всеки 100 g продукт. Може да изглежда изненадващо, че испанското законодателство позволява тези деноминации в продукти, които нямат голям принос на фибри. Ами изобщо не е изненадващо.
3. Какво точно представлява чревната флора? Толкова е важно?
Нашата микробиота или чревна микрофлора е популацията от микроби, които обитават дебелото ни черво (по-голямата част от него във възходящото дебело черво). Диетичните фибри достигат до дебелото черво практически непроменени и тук бактериите с многобройните си ензими могат да го усвоят в по-голяма или по-малка степен. Повече от 50% от фибрите, които консумираме, се разграждат от дебелото черво, а останалото се елиминира с изпражненията.
И да, това е изключително важно. Много повече, отколкото си мислите. Всъщност изглежда, че настоящото нарастване на непоносимостта може да е следствие от промени в чревната ни флора. Чрез процесите и химическите агрегати, използвани от хранителната промишленост? Кой знае, но нека се върнем към зърното.
Атаката на нашата микробиота върху фибри - главно разтворими фибри. Неразтворимият преминава практически непокътнат - възниква феноменът на ферментация, същият, който съществува при производството на вина, бира, кисело мляко или сирена. По време на този процес на ферментация се произвеждат енергия и газове като водород, метан и въглероден диоксид, отговорни за причиняването на определени степени на метеоризъм и превръщането на вашия социален живот в катастрофа. Но при ферментацията се получават и съединения, наречени късоверижни мастни киселини (SCFA), които ни дават всички тези предимства:
- Повишено изхождане или перисталтика, които предотвратяват запека и намаляват времето, през което нежеланите съединения са в нашето тяло
- Утаяване и отстраняване на токсични молекули като жлъчни киселини и амоний
- Принос за образуването на бифидна микробиота, полезна за организма.
- Подобрена абсорбция на натрий и вода
- Намаляване на нивата на така наречения лош холестерол (LDL-холестерол)
- Намаляване на времето, през което други нежелани съединения са в нашето тяло
- Пребиотичен ефект (който не бива да се бърка с пробиотиците, които са самите бактерии). Пребиотиците са полезни съединения, тъй като насърчават селективния растеж на ограничен брой бактерии. Това означава, че в организма ще растат само онези бактерии, които ни осигуряват ползи или определена дейност.
- Намаляване на незаразните заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
4. Еднаквата ли е чревната микрофлора при всички хора?
Не. Нашата микробиота съдържа 100 трилиона микроорганизми, включително най-малко 1000 различни видове бактерии, които съдържат повече от 3 милиона гени, 150 пъти повече, отколкото в човешкия геном. Всъщност чревната микробиота може да тежи до 2 кг. Две трети от тази микрофлора са специфични за всеки човек. С други думи, бихме могли да го опишем като лична лична карта, тъй като тя е уникална за всеки индивид.
5. На спортно ниво, кога трябва да приемате или избягвате фибри?
Преди или по време на спортна активност се интересуваме от бързо храносмилане. Фибрите забавят изпразването на стомаха, така че не е препоръчително да добавяте големи количества зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове с кожа или ядки. Колкото по-рано усвоите, толкова повече енергия е на разположение, толкова по-малко стомашно-чревно разстройство и толкова повече кръв към мускулите ви.
На спортно ниво всички знаем колко неудобно е метеоризмът. Без леща преди състезание! Полезен съвет е да изхвърлите първата вода за готвене на бобовите растения, по този начин ще намалите количеството разтворими фибри и няма да ви причини толкова много газове.
Ако увеличите приема на фибри, трябва също да увеличите приема на вода, за да избегнете дехидратация. Но за да компенсират, SCFAs причиняват повишена абсорбция на натрий и вода. Това може да ни помогне да останем правилно хидратирани. Натрият е основният електролит, който губим чрез потта и най-важният за заместване след спортна активност.
6. Дали сокът или целият плод са по-добри преди тренировка?
Чрез втечняване на плодовете елиминираме всички фибри, следователно, дори без добавена захар, цялата захар в плодовете веднага ще премине в кръвта. Хубавата част е, че осигурявате незабавна енергия. Лошата част - опростяването на много - е, че толкова много глюкоза в кръвта внезапно предизвиква появата на инсулин, който да я събира, така че за нула време ще огладнеете. Ако изядете целия плод, като погълнете и фибрите, храносмилането ще бъде малко по-бавно, нивото на кръвната захар няма да се повиши толкова бързо и инсулинът ще се намеси в по-малка степен.
7. Намаляват ли ви фибрите?
Фибрите ограничават усвояването на някои хранителни вещества. Това се случва, защото главно разтворимите фибри образуват вискозен разтвор (вид гел), който улавя хранителни вещества и не позволява на тялото ни да ги абсорбира. Това ще промени калорийния прием, който наистина имаме. Ако искате да намалите приема на калории, би било интересно, защото задържането на вода от фибри произвежда разтягане на стомашната лигавица, причинявайки чувство на ситост и карайки да отнеме повече време, за да почувствате отново глад.
8. Дали храни с фибри са пълноценни храни?
Абсолютно не. Първото нещо, което трябва да знаем, е какво е цяло зърно. Пълнозърнестите зърна се състоят от цялото зърнено зърно, което се състои от 3 важни части: триците, зародиша и зърното или ендосперма. Триците и зародишът осигуряват фибри, витамини и минерали. Когато зърнените култури се рафинират, триците и зародишите се елиминират, като елиминират хранителните вещества с тях и остават само въглехидратите.
Проблемът е, че според законодателството продуктът може да бъде етикетиран като интегрален, въпреки че е направен с рафинирани брашна. Да, това не е шега и не е изненадващо. Почти всички продукти, които се продават като цяло, всъщност не са. Единственото изискване, което се предвижда, е да се добави определено количество трици към продукта. Помня, За да бъде една храна наистина пълноценна, основната съставка трябва да бъде пълнозърнесто брашно. Продуктите, обозначени като многозърнести, също не е задължително да са цели, те могат да бъдат смес от рафинирани брашна от различни зърнени култури.
9. Колко фибри би било препоръчително да ядете, ако спортувате всеки ден?
Познахте: количеството дневни фибри ще зависи от всеки човек и неговата диета. Ако трябва да се намокрите, ще кажем, че имате нужда от 14 g фибри/1000 приети калории или 25 грама при жените и 38 при мъжете. Друг персонализиран начин за изчисляване на тази нужда от влакна би бил консумирането на 0,5 g фибри/kg тегло, със съотношение 3: 1 разтворими фибри/неразтворими фибри.
Пример: Човек, който тежи 70 килограма и консумира 2500 калории на ден, трябва да яде около 35 грама фибри дневно. Страната ни спира, тъй като средната й стойност е под 20 грама на ден
Но помнете, нищо не е добро или лошо. Яденето на плодове, зеленчуци, бобови растения, зеленчуци и ядки е априори чудесно на хранително ниво. Но ако не ядете само фибри, не е удобно да увеличавате консумацията на тези храни наведнъж. Не бързайте. Внезапна промяна може да причини стомашно-чревни разстройства. Сменете някои рафинирани храни за пълнозърнести храни, въведете ядки и постепенно увеличете приема на плодове и зеленчуци.
10. Би ли било добре да приемате добавки с фибри?
На теоретично ниво бихте отговорили на нуждите. Проблемът е, че ако замените храни, които осигуряват фибри с добавка, ще оставите настрана всички витамини, минерали и други микроелементи, които всички храни, богати на фибри, ни предоставят.
Ако търсите съвет за проектиране на вашия персонализирана диета, да можем да ви помогнем. Погледнете страницата, на която обясняваме нашите услуга с онлайн диетолог и неговите ставки.