Някои са необходими, за да се избегне дефицит, който излага здравето на риск.

Не винаги трябва приемане на добавки на вегетарианска или веганска диета, но ако има критични хранителни вещества при този тип хранене. Ако вашата диета е добре планирана и контролирана от специалист по хранене, много вероятно е единствената добавка, от която се нуждаете, да е витамин В12. Ако не се храните добре, можете да имате дефицити, които излагат здравето ви на риск.

Има различни видове вегетарианци, някои по-строги от други. Например веганите не консумират никакъв вид храна от животински произход и в този случай е препоръчително да консумират добавки, за да се избегне хранителни дефицити. Хората, които следват ово-лакто-вегетарианска диета, няма да имат такъв проблем, стига да планират добре диетата си. Накратко, колкото по-строга и рестриктивна е диетата, толкова повече трябва да се внимава за получаването на всички основни хранителни вещества че тялото се нуждае.

По-долу обяснявам от какви добавки може да се нуждаете и кога ще трябва да ги приемате. И все пак ви съветвам да си уговорите среща с диетолог, ако ще започнете вегетарианска диета. Този експерт ще ви помогне да създадете здравословно, разнообразно и балансирано меню.

Протеин

диета

Едно от най-големите притеснения за хората, които започват веганска или вегетарианска диета, е дали ще получат необходимия протеин. Отговорът е да, стига да планират добре диетата си, да се хранят с разнообразно меню и да знаят как да комбинират правилно храните.

Пълноценни протеини: Протеините не са изключителни за животински продукти. Има много растителни храни, които съдържат протеин. Проблемът е, че те като цяло не образуват пълноценен протеин, тоест съдържат всички основни аминокиселини, които са наистина важни за организма.

Той съчетава: Растителните храни, богати на протеини, са например бобовите и зърнените култури. Но те не съдържат всички аминокиселини, така че не са протеини с висока биологична стойност. Бобовите растения, храни, богати на протеини, нямат аминокиселината метионин. В зърнените култури, богати също на протеини, липсва аминокиселината лизин. Но ако комбинираме и двете групи, получаваме пълен протеин. Например, ако ядем леща с ориз. Същото се случва, ако ядем грах с пълнозърнест хляб или боб със предястие от хляб и хумус.

Витамин В12

Витамин В12 е проблем в веганска или вегетарианска диета строг, тъй като се среща само в храни от животински произход (месо, яйца, риба).

Функции: Този витамин изпълнява основни функции в организма. Участва например в образуването на червени кръвни клетки и улеснява, че хранителните вещества в храната, която ядем, могат да бъдат използвани от клетките на тялото. Неговият дефицит може да причини от изтръпване, изтръпване и слабост до заболяване, наречено пернициозна анемия, което ако прогресира, може да причини необратимо мозъчно увреждане.

Как да избегнем дефицита? Единственият начин да го направите е като вземете добавки, продавани в аптеките или упълномощени предприятия или се опитват да консумират обогатени храни.

Колко трябва да взема? Препоръчителната дневна доза B12 е 2,5 ug. За да постигнете тази сума, трябва да приемате 25-100 mcg дневна добавка или 1000 mcg добавка 2-3 пъти седмично. В този случай можете да изберете и обогатени храни, трябва да приемате 2-3 порции на ден.

Витамин D

Витамин D може да бъде проблем и при по-строги диети. Най-големият източник на витамин D е слънцето. Но ако живеете в страна, която получава няколко часа слънчева светлина, ако прекарвате много време в офиса или ако е есен или зима, може да имате дефицит. Ето защо е удобно да го набавяте чрез храна. Но отново животинските продукти са тези, които го съдържат.

Функции: Основната функция на витамин D е фиксирането на калция в костите. Дефицитът му в крайна сметка може да доведе до остеопения или остеопороза и да увеличи риска от фрактури. При най-малките дефицитът му може да доведе до проблеми с растежа.

Избягвайте дефицит: Строги вегетарианци могат да приемат обогатени храни с витамин D, например маргарин, зърнени закуски или растителни напитки като соево мляко.

Колко ми трябва: Тя варира в зависимост от държавата, в която живеете. Например в Испания необходимото количество е 200 ug (еквивалентът на около 5 mcg); във Великобритания, където има по-малко слънчеви часове, са необходими 400 ug (10 mcg). Можете да го получите, като приемате обогатени храни или добавки.

Вижте също: Направете този тест, за да знаете риска от остеопороза

Калций

Ако вашата веганска или вегетарианска диета е добре планирана и разнообразна, не е нужно да имате проблем с калция, тъй като има много растителни храни, които го съдържат и те не са мляко.

Растителни храни с калций: Зеленчуците като зеле, броколи, зеле или зеле се препоръчват особено, тъй като са източник на калций. Тофу или семена от сусам, бадеми и сушен боб, въпреки че тяхната бионаличност е по-ниска.

Внимателно с: Има зелени храни, богати на оксалати, които могат да намалят усвояването на калций, например спанак или швейцарска манголд. От друга страна, диета, богата на натрий, може да увеличи елиминирането на калция в урината, както и диета с големи количества храни, богати на калий и магнезий, тъй като те произвеждат високо алкално натоварване в бъбреците и също така намаляват абсорбцията на калций.

Избягвайте дефицита: Както казахме, планиране на диетата добре и включващо изобилие от зеленчуци и семена. Но и приемане обогатени растителни напитки и добавки ако е необходимо, но винаги под лекарско наблюдение, защото излишъкът от калций може да навреди на здравето.

Желязо

Подобно на протеините, растителните храни също съдържат желязо. Но това е не-хем желязо и неговото бионаличност, тоест асимилационният капацитет на организма не е толкова висок, колкото хемовото желязо, което идва от животински храни. Абсорбцията на хем желязо (животински източник) е между 10 и 25% и няма фактори, които да инхибират абсорбцията му. За разлика от тях абсорбцията на не-хем желязо е 2-5% и има някои фактори, които ни пречат да го усвоим. Например, наличието на алкални вещества, фосфати, танини или оксалати означава, че не се възползваме от цялото желязо.

Източници на желязо: Растителните храни с най-много желязо са зеленчуците (особено зеленолистните), бобовите растения, зърнените храни и ядките.

Как да увеличим усвояването му: Витамин С или аскорбинова киселина увеличава бионаличността на не-хем желязо. Ето защо, ако консумирате растителна храна, богата на желязо и ги комбинирате с цитрусови плодове, ще се възползвате от цялото желязо и ще можете да достигнете 8 mg, от които мъжете се нуждаят, или 18 mg, необходими за жените.

При липса на анемия или риск за индивида не би било необходимо да се избира добавка тъй като можете да получите достатъчно желязо чрез диета. Но лекарят може да го препоръча. В този случай следвайте техните препоръки. Не приемайте добавки, без да се консултирате с него.

Цинкът също е критичен минерал във веганската и вегетарианската диета поради своята бионаличност, способност за усвояване. Цинкът се използва по-добре от храни от животински произход, така че ако го набавяме само от зеленчуци, трябва да гарантираме, че нищо не пречи на неговото усвояване и да осигурим необходимите количества.

Избягвайте дефицит: В САЩ препоръчителната дневна доза (RDA) за цинк е 8 mg за жени и 11 mg за мъже. В Испания те са 11 mg за двата пола. За да се избегне дефицитът, някои автори предлагат увеличаване на количествата до 12 mg за жените и 16 mg за мъжете. Също така е важно да се следи диетата, за да се подобри усвояването.

Растителни храни, богати на цинк: В диетата ви не трябва да липсват храни като боб, тиквени семки, царевица, фъстъци, орехи или какао.

Няма проучвания, които да предполагат добавяне на този минерал.

Омега-3 мастни киселини

Мастните киселини също са хранителни вещества, на които вегетарианците трябва да обърнат внимание. Най-големият източник на омега 3 е рибата, особено синята. Но ако спазвате вегетарианска или веганска диета, трябва да набавяте тези ненаситени мазнини по други начини.

За какво са омега 3 за: Те предпазват сърцето и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. Те също така подобряват здравето на мозъка и помагат за засилване на паметта и предотвратяват когнитивния спад.

Какви източници на омега 3 имаме: Основните източници на зеленчукови омега 3 са чиа и ленените семена. Овесът, основна зърнена култура в растителната диета, също е богат на омега 3. Други храни като киноа, соево масло и сушени плодове като орехи също ги съдържат.

Вегетарианците е малко вероятно да имат дефицит на омега 3 ако включите всички тези съставки в цялостната си диета. Въпреки това специалистът може да обмисли приемането на добавки с омега 3 в определени моменти.

Пазете се от добавки

Добавките дори при вегетарианска диета не са безопасни. Ето защо е препоръчително винаги да се консултирате с експерт по хранене или да попитате Вашия лекар. Също така се препоръчва, ако сте вегетарианец или веган, да се подлагате на контрол поне всяка година, за да сте сигурни, че нямате хранителен дефицит, който излага здравето ви на риск.