питам: Аз съм вегетарианец - не ям риба или месо, въпреки че ям млечни продукти - как трябва да бъде диетата ми, за да няма хранителен дефицит? Гризелда (Гватемала).

бъде

Отговор: Можете да получите добър дневен прием на протеин, без да консумирате месо или риба, да ядете други животински протеинови източници (които са тези с най-висока биологична стойност, тъй като съдържат всички основни аминокиселини) като млечни продукти и яйца. Други важни източници на протеини са ядките, бобовите растения, соята и сейтанът, въпреки че тези с растителен произход нямат висока биологична стойност, за да се увеличи стойността им, се препоръчва да се комбинират помежду си или със зърнени култури. Например, вземете бобови растения с ориз, с ядки или с крутони. Вземете зърнени храни (ориз, тестени изделия, кус-кус), комбинирани с ядки и/или млечни продукти и семена (тиквени и слънчогледови семки, сусам). Важно е да се различавате между различните източници на протеин през деня.

Месото и рибата също са добър източник на желязо, ако ги премахнете от диетата си, трябва да осигурите приема на този минерал, като консумирате зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и ядки. Желязото от храни от растителен произход се абсорбира по-лошо от това от животински произход и се препоръчва да се консумират заедно с витамин С, който се съдържа в цитрусови плодове като портокали, киви, лимон и в ягоди, папая и манго и зеленчуци като домат или чушки.

Може да има и дефицит от витамин b12 което обикновено се покрива, ако консумирате яйчен жълтък, соя или подсилени зърнени закуски.