Спортното хранене и връзката му с висока производителност

Храненето като такова е важен и основен фактор в живота на всеки човек, но в живота на спортист с висока производителност играе много определяща роля за развитието и постигането на оптимални резултати в състезанието. На всички ни липсва получаване на енергия; който се получава чрез хранителни вещества. (Докато хранителните вещества са оптимални и добре използвани.) В различните видове живот хората са склонни да се хранят, вместо да не се хранят с балансирани хранителни вещества, в днешния свят ние живеем с високо управление на стреса, което не позволява. ежедневната ни хранителна диета, така че в резултат да получим едно или повече заболявания. Нека не казваме, ако не се грижи за диетата на субект в непрекъснато обучение, този, който има облекло на общо ниво, знаем, че те са развили способности и умения, които са демонстрирани в състезание, но за да стигне до конфронтацията, ежедневна тренировка е необходима предварително и постоянна със строги графици, споменавам всичко това, за да разбера как спортистът достига такова ниво, но замисляли ли сме се защо и как работи тялото му? Имате ли правилната диета във всеки процес от живота си?

висока

Спортно хранене. (s.f.) спортно хранене, Уикипедия, извлечено на 29 октомври 2014 г. от http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva. Спортното хранене е специализиран клон на човешкото хранене, прилаган за хора, които практикуват интензивни спортове като вдигане на тежести, бодибилдинг или фитнес, такива, които изискват продължителни усилия във времето, което се нарича спорт на издръжливост, например: маратонци, колоездене или триатлон. В зависимост от крайните цели на спорта и неговата тренировка, храненето набляга на една или друга храна; например в културизма протеиновите храни, които насърчават мускулната хипертрофия (увеличаване на мускулната маса) са по-важни. От друга страна, в аеробните спортове, като колоезденето, важни са тези храни, които благоприятстват продължителните енергийни усилия, като прием на храна с въглехидрати.

Спортното хранене обхваща всички спортни цикли: почивка, активна фаза и фаза на възстановяване. Вярно е, че упражненията увеличават енергийните и хранителни нужди на тялото, спортната диета може да варира от 110 kJ/kg/ден (26 kcal/kg/ден) при жена, която практикува културизъм и 157 kJ/kg/ден (38 kcal/kg/ден) при жена, която прави гимнастика на високо ниво до мъж триатлон, който консумира 272 kJ/kg/ден (65 kcal/kg/ден) и 347 kJ/kg/ден (83 kcal/kg/ден) на колоездач от Тур дьо Франс.

Родригес Й. (2012) 10-те правила на спортиста, получени на 10 юли 2012 г.,

висока производителност, спортна наука, обучение и фитнес, възстановен от, http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/.

Обратно към майката природа

Яжте дъга често

Витамините и минералите, от които се нуждае тялото ни, идват естествено от храната, която ядем, по-специално от плодовете и зеленчуците. Яденето на различни плодове и зеленчуци в множество цветове ще ви помогне да се уверите, че получавате разнообразието от нужни хранителни вещества. Отминаха дните на кампанията „5 парчета на ден“ и тя просто беше заменена с „повече парчета“. Някои от най-добрите плодове въз основа на общия им антиоксидантен капацитет по размер са боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки Granny Smith и черни сливи. По отношение на зеленчуците, Харвардското училище за обществено здраве е малко по-общо в своите насоки, препоръчващи варени домати, зелени листни зеленчуци и всичко, което е богато на жълто, оранжево и червено. Всичко звучи достатъчно просто, но средностатистическият американец консумира само около три от препоръчаните 5 до 15 порции на ден (в зависимост от нуждите на спортиста и размера на плода). Спортистът се нуждае от хранителните вещества в тези храни, за да подобри възстановяването; Те също така служат като посредници в производството на енергия и по-добра имунна система.

Колкото по-малко крака, толкова по-добър източник

Яжте мазнини, които добавят нещо

Диетите с твърде ниско съдържание на мазнини могат да бъдат вредни за активните хора; диетите, които са с много високо съдържание на мазнини (както при всяко друго), ще доведат до повишено натрупване на мазнини. Препоръчително е 20-30% от общите калории да идват от мазнини. Най-добрите видове мазнини за включване са суровите ядки, семена, зехтин, ядково масло и мазна риба. Пренебрегваните мазнини в Съединените щати са основни мастни киселини, по-специално богати на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини спомагат за намаляване на възпалението и поради своята съществена природа трябва да идват от диетата. Трябва да ядете риба, богата на омега-3, два до три пъти седмично. Тези, които не консумират редовно риба, може да помислят за добавяне с рибено масло.

Три пъти по три

Храненето систематично поддържа енергийните нива (кръвната глюкоза), поддържа тялото подхранвано и предотвратява промени в настроението и запои. Поддържането на тялото на хранене ще предотврати екстремен глад, което ще улесни избора на здравословно хранене. Комбинирането на трите основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) на всеки три часа (оттук и три пъти по три) ще ви накара да се храните и да вървите по правилния път. Планирането на хранене и закуски предварително ще гарантира, че ще се придържате към режима си на хранене. Поддържането на здравословни закуски, барове и готови за консумация заместители на храна през цялото време ще гарантира, че имате гориво под ръка, за да продължите.

Закусвайте всеки ден

Има много спорове за това в документацията, но продължавам да вярвам, че закуската всеки ден е от ключово значение и намирам, че това е навик, отсъстващ при повечето от нас. „Няма достатъчно време“, „Не съм гладен сутрин“ и „твърде сложно е“ - това са нещата, които понякога чувам от устата на спортистите и от собствения си ум. Закуската не трябва да се състои от палачинки от черна пшеница и бъркани яйца. Закуската може да бъде замразено кисело мляко, лен, суроватъчен протеин и ягодово смути или пълнозърнест тост, фъстъчено масло и банан. Разнообразните зърнени храни са друга възможност. Яденето на закуска, наред с други причини, ще даде на тялото необходимото гориво, ще активира метаболизма и ще мотивира хората да консумират броя на калориите, които трябва да ядат през деня.

Хидратирайте се

Дехидратация = Намалена производителност. Позицията на Американския институт по спортна медицина (ACSM) от 2007 г. относно упражненията и заместването на течности казва, че целта на пиенето по време на тренировка е да се предотврати загуба на 2% течности и екстремна загуба на електролитен баланс (1). Трябва обаче да сме сигурни, че сме хидратирани, преди да излезем на терена или тренировка. Проучване на казус, проведено от „Спортисти“ през 2008 г., установи, че 98% от спортистите са били дехидратирани (чрез изследване на урина) преди тренировката им. Това е довело до бърза проверка на хидратацията на спортистите. Когато мислим за хидратация, трябва да мислим за това през целия ден и не само по време на тренировка.Препоръчваме да приемате 15-30 ml на 1/2 Jg телесна маса/ден.

Течностите трябва да бъдат основно вода и други безкалорични или нискокалорични напитки, последвани от 100% плодови сокове (в зависимост от калоричните нужди). Това е добър диапазон, който помага на хората да постигнат препоръчителния изходен прием на течности от 2.7L/ден за жените и 3.7L/ден за мъжете. За да се предотврати дехидратацията, ACSM препоръчва да се създаде индивидуален подход за минимизиране на загубата на течности по време на тренировка (особено в горещите дни), като се претегляте в началото и в края на сесиите и следите колко течност се консумира. Обща отправна точка, препоръчана от Националната асоциация на атлетичните треньори (NATA), е да се пият 554-640 ml преди тренировка, 224-320 ml на всеки 10 - 20 минути по време на тренировка и 554- 768 ml за всеки 1/2 Kg. упражнение (3). По време на интензивна активност, екстремни температури и продължителност, напитката с електролити и въглехидрати е перфектна в допълнение към водата, тъй като е от съществено значение да замените както водата, така и загубените серумни соли. Възстановяването на течности е от решаващо значение за тези, които тренират два или повече пъти седмично.

Не губете рутината си

Дори с многобройните изследвания за ползите от храненето след тренировка, ние продължаваме да виждаме спортисти да прескачат закуската или храненето си за възстановяване. Много от тях все още се двоумят да консумират калории веднага след изгарянето им. За да оптимизирате предимствата на тренировъчната сесия и да започнете възстановяване за максимални печалби, е важно да консумирате хранене след възстановяване, което комбинира както въглехидрати, така и протеини в рамките на 45 минути след тренировка. Това възстановяващо хранене трябва да съдържа коефициент на снабдяване от 1,2 - 1,5 g/Kg. телесно тегло, което съчетава както въглехидрати (1,0 - 1,2 g/Kg. телесно тегло), така и смес от млечен протеин [казеин] (0,3 - 0,4 g/Kg. телесно тегло) в съотношение, вариращо от 2: 1 до 4: 1 в зависимост относно интензивността и продължителността на обучението. Чрез консумирането на тази закуска, ястие, шейк или барче, което има ефект върху вашите нужди от протеини и въглехидрати възможно най-бързо след тренировка, доставката на гликоген, печалбите в чистата телесна маса, ефективността в следващ тренировъчен период и имунната система ще бъдат оптимизирани ( 2,4,6).

Допълнете разумно

На пазара има толкова много добавки, че е трудно да се разбере кои са необходими. Добавките трябва да "допълват" диетата; приоритизиране на храната пред добавка. Има редица ситуации, които предполагат основен протокол за добавки: например, тези, които не получават и трите седмични порции мазна риба на седмица, трябва да обмислят добавянето с основна добавка на основата на мастни киселини. Тези, които не получават необходимия калций, особено спортистите, трябва да обмислят добавка на основата на калций. Същото би се отнасяло и за желязото. Може да се обмислят добавки, които надхвърлят този обхват, но трябва да се избират само след медицинска оценка/препоръка и диетолог. Когато избирате каквато и да е добавка, уверете се, че тя има символ за добра производствена практика (GMP), че не съдържа забранени вещества и че етикетирането е точно. За по-подробна информация по този аспект се консултирайте със специализирания курс по спортно хранене, преподаван от altorendimiento.com

8.00 - 8.15 Пълнозърнест тост/Фъстъчено масло/кисело мляко

8.30 шейк след тренировка на базата на въглехидрати и протеини.

10.30 Зърнени храни с боровинки (или подобни) и орехи, бъркани белтъци, нискомаслено сирене и зехтин.

13.30 Сандвич с Турция със зърнен хляб и салата от спанак (леко облечен)

16.30 Слива със сурови бадеми.

19.30 Сьомга на скара, кафяв ориз, варени зеленчуци, голяма зелена салата и малко подправено.

20.30 Нискомаслено сирене и ½ чаша къпини (малини или подобни)

Обратно в кухнята

В един свят на бързо хранене, пътувания и хранене навън, ние се обръщаме към ресторантите, готовите ястия, „бързи“ за нашата храна. Ресторантите, обикновено независимо от типа, не вземат предвид вашите калорични нужди или здравето ви, когато вземат решение за менютата си. Храненето навън е сложно, тъй като повечето порции са твърде големи и имат много повече мазнини и калории, отколкото подобни домашни ястия. В края на деня, ако наистина искате да увеличите максимално състава на тялото си, съсредоточете се върху макро-хранителните вещества (калориите), микроелементите (минерали и витамини) и се храните възможно най-здравословно, вие сте най-добрият ви съюзник. Колкото повече можете да приготвите собствената си храна, толкова повече контрол ще имате при храненето на собственото си тяло.

Ние опростяваме това, като разделяме 10-те правила на 5 общи категории: Хранете се здравословно, Яжте често, Хидратирайте, Възстановявайте и Имайте перспектива. Всяка категория представлява много важна част, когато става въпрос за зареждане на тялото за работоспособност и здраве. За да останем на пистата, ежедневно молим нашите спортисти и клиенти да оценяват напредъка си с „Оценка на ефективността на храненето“ (каре 1). Всяка от тези 5 категории се оценява по скала от 1 до 5. Този дневен контролно-пропускателен пункт служи за отразяване на това колко добре се храним въпреки колко сме заети ежедневно.

Що се отнася до храненето, няма универсален отговор, вълшебно хапче, добавка или трик. Става въпрос за приемане на 10-те правила и създаване на „Перфектни дни“ (клетка 2), които отговарят на нашите нужди, и да се опитаме да се справим редовно с изброените по-горе стратегии. Ако стратегията се превърне в навик, може да сме на път към успеха.

Заключения

1. Спортната криза в Гватемала се дължи основно и на лоша диета, тъй като много треньори (сертифицирани и несертифицирани) са посветени да изискват тялото като такова, но в много случаи те не вземат предвид диетата на спортиста в обучение.

2. Хранителните навици в живота на спортиста са „ежедневният хляб“ в допълнение към тренировките, за постигане на поставените цели.

3. Храната е причината за производството на енергия, която субектът може да изисква, тъй като те също така осигуряват измерението в материята, което служи за консолидиране и възстановяване на тъканите.

препоръки

1. Прегледи на спортисти.

2. Последващи действия и спазване от страна на спортния диетолог.

3. Адекватно хранене (диета) според спорта, практикуван от спортиста. Без да навредите на здравето си като тема.

Електронни изписвания

1. Уикипедия. (s.f). Спортно хранене, извлечено от http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva

2. Родригес Й. (2012). 10-те правила на спортиста. Възстановено от http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/

3. Завала С. (2009). Ръководство за писане в APA Style, 6-то издание. http://www.cibem.org/paginas/img/apa6.pdf

4. S.A. (s.f.). контрола на представянето на спортиста от психофизиологични и специфични физически показатели. http://www.altorendimiento.com/congresos/psicosociologia/55-el-control-del-rendimiento-del-deportista-a-rtar-de-indices-psicofisiologicos-y-fisicos-especificos

Нанси Патриша Медина Марин

Училище по психологически науки

Училище за наука и технологии за физическа активност и спорт