Въпреки че не е нещо, което се наблюдава в елитния международен пауърлифтинг, вярно е, че когато се движим в по-регионален и аматьорски обхват, лежанката обикновено е най-слабото упражнение в сравнение с клякането и мъртвата тяга, или казано друго, общите килограми че състезателите са в състояние да вдигнат сумата от трите движения, значително намаляват от банката.

повече

В тази статия Обясняваме някои ключове, които ще накарат банката ви да излети.

Натрупване на мускулна маса

Това е просто, искате ли да станете по-силни в банковото дело? Натрупване на мускулна маса. Това би било валидно за всяко упражнение, но се оказва, че пейка е упражнението, най-чувствително към промени в телесното тегло. Той е най-засегнат, когато отслабваме, и най-облагодетелстван, когато качваме.

Ако тренирате систематично и периодично от няколко години и имате разумни белези в движението, вие достигате тази точка, в която всеки спортист по сила трябва да започне да трупа дългосрочна мускулна маса, за да продължи да напредва. Това е така, защото нервно-мускулната система има ограничен обхват за придобиване на сила с дадена мускулна маса. Ако не увеличите тази мускулна маса, ще стагнирате.

Генерирайте напрежение в ексцентричната фаза и не го губете по време на концентричната

Едно от нещата, които можете да направите, за да увеличите контрола и напрежението върху лентата по време на ексцентричната фаза, е да се опитате да „счупите лентата наполовина“, т.е. да направите жеста на дърпане с ръце към всеки край на лентата. лента, сякаш искате да го намалите наполовина.

Вземете контролирано спускане и починете лентата приблизително в долната част на гръдната кост. Бавността в тази фаза ще зависи от повдигача, така че опитайте ритъма, който най-добре отговаря на стила ви като повдигач.

Поддържането и дори увеличаване на напрежението ще ви позволи да натрупате повече еластична енергия в сухожилието, която ще освободите по време на концентричната фаза.

От друга страна, по време на концентричното, започнете да натискате лентата възможно най-силно, докато задържате дъха си, за да не загубите напрежение и стабилност. Посоката, в която трябва да натиснете лентата, е нагоре и назад. Докато лентата излита от гърдите ви, леко отворете лактите си, за да улесните тази траектория.

Не забравяйте, че искаме да вдигнем възможно най-голяма тежест, така че не забравяйте, че лежанката не се извършва изключително с пекторалите, но също така и с трицепсите и делтите. Мислейки за това, може да ви помогне да създадете по-добро взаимодействие между тези мускули.

Запишете себе си и наблюдавайте траекторията на движението, ще трябва да го направите стотици пъти, за да постигнете майсторство. Не забравяйте, че движението е нагоре и назад, а не само нагоре.

Бъдете креативни, когато работите върху слабите си страни

Ако хвърлите бърз поглед онлайн, ще видите, че има много статии, посветени на упражнения за аксесоари за укрепване на определена част от асансьора в зависимост от това къде обикновено се проваляме: долна, средна или блокова.

Добре е да знаете ограничаващите фактори и да не изпускате от поглед този тип подходи, но много пъти не е нужно да инвестирате толкова време в обичайните аксесоарни упражнения, ако не намерите комбинацията от стимули (и упражнения), която работи за вас, Въпреки че априори не бихте казали, че ще работи.

С това имам предвид, че много пъти провалът в повдигането не се случва поради слабост в мускулната група, която участва особено в тази фаза на движението, но за това, че не сте успели да ускорите лентата повече в предишната фаза.

Работете върху слабите места, но не забравяйте и за силните. Бъдете силни по време на движението, а не само там, където трябва да се провалите.