направите

Преди да започнем да виждаме какво най-основните правила за съставяне на диета адаптирани към вашите характеристики, вземете калкулатор, защото трябва да се научите да ядете отново:

Фактор на активност

Заседнала жена30
Заседнал човек31
Активна жена (45 ′ 3 пъти седмично)35
Активен мъж (45 ′ 3 пъти седмично)38
Много активна жена (45 ′ 5 пъти седмично)44
Много активен мъж (45 ′ 5 пъти седмично)петдесет

Умножете коефициента си на активност от теглото ви в килограми за да получите приблизителния брой калории, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си. Например, 55-килограмова жена, която ходи на фитнес 4 пъти седмично (активна), ще има нужда от 1925 калории на ден (55 х 35), за да поддържа теглото си.

Диетичен дизайн

След като изчислите калориите, от които се нуждаете всеки ден, просто трябва да ги потърсите в следващата 125 грама маса за хранене и да изядете групите храни в съответната колона. Отначало ще бъде трудно да го направите, но е много просто и след кратко време ще го направите автоматично. Следващата таблица е изчислена за диета с 55% калории от въглехидрати.

Групи храни (g)

Колко струва порция?

Знайте колко грама се равнява на нисковъглехидратна порция от всяка група храни. Например:

  • Протеини: 30 грама морски дарове, риба тон, мерлуза, морски дарове, треска, сардини; 25 грама шунка, 30 грама постно месо, 30 грама пиле без кожа, яйце или 30 грама тофу.
  • Ядки: 30 грама черупкови ядки.
  • Зеленчуци: 1/2 чаша сурови или варени зеленчуци, 1 чаша сурови листни зеленчуци.
  • Плодове: малко парче сезонни плодове, половин чаша консервирани плодове.
  • Млечни продукти: чаша обезмаслено мляко, чаша обезмаслено обикновено кисело мляко, половин чаша прясно сирене.
  • Ненаситени мазнини: чаена лъжичка зехтин, лека майонеза, 5 маслини или 1/8 от авокадо.

Основни правила

Ти начин на живот определете количеството калории, от което се нуждаете, за да разберете, че трябва да изчислите физическата си активност, както видяхме по-рано.

Определете своя дневен прием на въглехидрати, Запишете тези, които ядете за един ден и със сигурност ще бъдете изненадани, защото ядете много повече от 125 грама, посочени в горната таблица.

Ако сте от пристрастените към въглехидратите, в началото това ще ви струва губят 125 грама, започнете от 180 грама на ден и след няколко седмици ще бъде много лесно да стигнете до 125 грама, ще го постигнете, като замените тези грамове с протеини или здравословни мазнини.

Когато се запознаете с количествата, ще бъде по-лесно правят замествания когато ядете навън или нямате храна под ръка. Достатъчно е да смените порциите на всяка група храни, защото грамовете въглехидрати са почти еквивалентни.

Не по-малко от 1500 калории на ден, независимо от нивото ви на физическа активност. Ако забележите, че ви липсва енергия, увеличете броя на калориите в границите. Имайте предвид, че колкото по-голям е процентът мускулна маса, толкова по-добре ще я изгорите.