изчислете
Досега вече трябваше да знаете голямото значение на честото ядене на 5 до 6 малки порции на всеки 3 часа през деня. Но Колко струва малка порция? Колко калории прави?. След това ще се заемем с работата и ще обясня как да започнете да създавате персонализирана диета (според ВАШАТА реалност), за да постигнете целите си: бързо отслабване и изгаряне на мазнини или увеличаване на мускулите.

За да изчислите количеството калории на порция, на първо място, трябва да имате определени данни, които са от съществено значение за това:

  1. Постави си цел: изгаряне на мазнини или увеличаване на мускулите. Не забравяйте, че е физически и психологически невъзможно да се постигнат тези две цели едновременно, както обясних тук.
  2. Изчислете своя Теоретични калорични разходи или консумация според формулите, които обясних.
  3. препоръчвам изчислете действителните си калорийни разходи или консумация според този метод. Това не е задължение, но ще ви даде много добра представа за това къде се намирате в момента.
  4. Според заявената от вас цел, ще определите дали вашата диета трябва да има калориен дефицит или излишък. Това количество калории ще бъде вашата отправна точка.

Пример:

  • Мъж иска да отслабне и да изгори мазнините. (дефинира целта)
  • Този човек ходи на фитнес 4 пъти седмично и прави кардио за 1 час, 4 пъти седмично. Въз основа на формулата на Харис-Бенедикт изчислихте, че харчите 2900 Kcal на ден (теоретично).
  • Освен това и поради желанието му да отслабне, преди два месеца той е бил на диета, която му е дал диетолог. Тази диета е 2000 Kcal, разделена на 4 хранения на ден. Той открива, че е заседнал, тъй като не е виждал резултати повече от 3 седмици. Тъй като той е на тази диета от дълго време, тялото му е свикнало, ние ще използваме това като "истински" калориен разход.
  • Тъй като целта му е да отслабне и да изгори мазнините, диетата, която трябва да се приготви, трябва да има препоръчителен калориен дефицит с 15% по-малко (първоначално) от теоретичния разход или консумация на калории (2900 Kcal, изчислено в точка 2), това е еквивалентно на 435 Kcal. И накрая вашата диета, теоретично трябва да бъде 2465 ккал (2900 Kcal - 435 Kcal).

Анализ:

Лесно е да се разбере защо в този случай е спрял. Тъй като е спазвал диета от 2000 Kcal, която cИмате много голям дефицит по отношение на разходите за калории. Въпреки че в началото може да е имало добри резултати, за кратко време организмът асимилира, че приема калориен прием далеч под препоръчания и това, което прави, е да активира режима на енергиен резерв, Рязко забавяне на метаболизма!.

Изчислете броя на калориите на порция

За да изчислите броя на калориите на порция, какво ще правите ще бъде да се раздели количеството дневни калории, които вашата диета трябва да има, на броя дневни порции. В този случай за пет или шест.

За предишния пример знаем, че диетата трябва да бъде 2465 Kcal на ден (за отслабване), разделена на 5 порции, дава общо 493 Kcal на порция, при 6 порции дава 411 Kcal на порция. *

Лесно и съвсем логично, нали? Добре, но това са само основите на това, което трябва да знаете. В следващите статии ще обясня как по-добре да приспособите тези цифри към вашата реалност и вашите цели.

* ВАЖНО

Тези цифри са конкретен пример. Идеята е, че разбирате, че трябва да получите собствените си цифри според собствения си дневен калориен прием, целта и реалността.

Надявам се да разбера какво обяснявам, моля, ако имате някакви въпроси, можете да ги зададете във формата под тази статия.