В много случаи във Vitónica ви предлагаме примери за диети, така че да можете да вземете идеи, за да направите адаптациите си в диетата си, за да постигнете целите си, като обем, етап на дефиниция или етап на поддръжка, поради което сметнали, че имате нужда за да създадете серия, за да изчислете вашата диета стъпка по стъпка.

калоричните

Първият запис от тази поредица за изчислете вашата диета стъпка по стъпка ще се състои от изчисляване на вашите калорични нужди, Е, както всички знаем, винаги трябва да се храним около ежедневните си разходи, повече количество за натрупване на мускули, по-малко количество за загуба на мазнини и най-близкото до нашите разходи, за да поддържаме.

Ето защо, за да започнете с диетата си и да изчислите калоричните си нужди, трябва да знаете колко използва тялото ви само като живее, без допълнителна активност, като работа, спорт, ходене или домакинска работа, това е известно като базален метаболизъм.

Изчисляване на основния метаболизъм (MB)

Има много формули за изчисляване на основния метаболизъм, но трябва да се има предвид, че всички те са приближение на реалността. Някои са от разходки из къщата, а други са малко по-напреднали, ние отчитаме трите най-често срещани начина да го изчислим (ще използвам всички тях като пример: 30-годишен мъж, 85 кг, 14% мазнини и 180 см височина):

A- Основна формула: Ако не искате да полудеете (което не препоръчваме), има тази формула, която изобщо не отчита възрастта, ръста, процента на мазнините или нещо друго:

МБ мъж: 1 калория х тегло в кг X 24 часа МБ жена: 0,9 калории х тегло в кг X 24 часа Пример A: 1 x 85 x 24 h = 2040 kcal

B- формула на Харис-Бенедикт: Той несъмнено е един от най-използваните, въпреки че все още е приблизително, колкото по-висок е индексът на мазнините или индексът на мускулна маса на индивида, толкова по-голяма е грешката, но страда от грешка, която се увеличава при отделните индивиди. със затлъстяване:

MB Мъж: 66 473 + (13 751 x тегло в кг) + (5 0033 x височина в cm) - (6 7550 x възраст в години) MB Жена: 655,1 + (9 463 x тегло в kg) + (1, 8 x височина в см) - (4.6756 х възраст в години) Пример Б: 66.473 + (13.751 x 85) + (5.0033 x 180) - (6.55 x 30) = 1933.30 kcal

C- формула на Katch-McArdle: несъмнено най-точният, който съществува, тъй като отчита чистата телесна маса и мазнините, но разбира се това е недостатък, тъй като изчисляването на мазнините обикновено е сложна задача и често има процент на грешка (използването на скали на биоимпеданс има грешка, ако се използва lipocalibre е почти точно). Постната маса се изчислява чрез премахване на% телесни мазнини (с примера на 14% мазнини и 85 кг тегло би било 11,9 кг мазнини и (85 кг - 11,9 кг) 73,1 кг чиста маса или каквото и да е същото 85 х ((100 - 14)/100) = 85 х 0,86 = 73,1 кг.

MB: 370 + (21,6 x телесна маса в кг.) Пример С: 370 + (21,6 x (85 x 0,86) = 1948,96 kcal

Фактори, които повишават базалния метаболизъм - По-голяма мускулна маса - По-голяма обща телесна повърхност - Мъжки пол (Мъжете почти винаги имат по-чиста телесна маса от жените) - Телесна температура, (треска или студени условия на околната среда) - Тиреоидни хормони. - Аспекти на дейността на нервната система (освобождаване на хормони на стреса) - Етапи на растеж в жизнения цикъл. - Консумация на кофеин или тютюн.

Изчисляване на калоричните нужди

Но ние не трябва да останем с основния метаболизъм, защото това би било, ако не правим нищо друго, тоест, ако бяхме легнали в леглото и малко други неща, но никой не прави това, дори и заседналите хора, защото ние ходим, ние ядем, ходим, бягаме, скачаме, работим. така че трябва изчислете калоричните нужди.

По принцип има различни таблици за оценка на дейностите, но ние ще останем при тези на Харис Бенедикт предлага следните фактори за физическа активност:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): MB x 1.2
  • Леко активен (леки упражнения, спорт 1-3 пъти седмично): MB x1.375
  • Умерено активен (умерено упражнение, спорт 3-5 пъти седмично): MB x 1,55
  • Много активен (интензивни упражнения, спорт 6-7 дни в седмицата) MB x 1,725
  • Хиперактивен (много интензивни упражнения, физическа работа, 2 часа на ден или повече спорт): MB x 1,9 леки дейности

Ще останем на средната позиция, умерено активна дейност, тъй като не тренираме всеки ден и не тренираме дълго време, между 40 и 70 минути, така че с предишните изчисления имаме следното:

Пример A: 2040 x 1,55 = 3162 Kcal Пример B: 1933,30 x 1,55 = 2996,62 Kcal Пример C: 1948,96 x 1,55 = 3020,88 Kcal

В момента, за да завършим този първи запис, можем да видим, че има разлика между подхода и формулите на Харис Бенедикт и тази на Katch-McArdle, че има само около 25 Kcal на ден. Това би било нашето изискване за един ден активност, който в моя случай в момента би бил 3170Kcal на ден. И във вашия случай?