диетата

Продължаваме с поредицата от изчислете вашата диета стъпка по стъпка, което започнахме през май и го оформяме малко по малко. В първия запис говорим за това как да изчислим метаболизма, във втория се занимаваме с топлинния ефект на различните храни, а в третия как да изчислим макронутриентите на всяка храна.

В този нов запис за това как изчислете вашата диета стъпка по стъпка Ще се изправим пред въпрос, който много хора си задават и това е ключът към успеха с диетата в преследването на целта, която сме си поставили във фитнеса: процентите на разпределение на макронутриентите.

Общи положения при диета

Всички вече знаем изчисляваме нашия метаболизъм базален на базата на приблизителни изчисления, тъй като изчисляването му е почти невъзможно, но с това, което научихме досега, ще бъде достатъчно, за да добием представа от какво се нуждае нашето тяло, от каква нужда се нуждаят от общо калории.

Диета или по-скоро да си на диета, противно на това, което мнозина мислят, не означава да си на диета или да гладуваш, а по-скоро подхранват тялото ни според макро-хранителните изисквания че имате нужда по всяко време и за всяка цел, следователно нуждата от въглехидрати и мазнини варира през цялото време.

Да, казах само въглехидрати и мазнини, защото за някой, който се интересува от културизъм процентите на протеини са почти винаги фиксирани, тоест те винаги трябва да са около 2 грама за всеки килограм телесно тегло, за да се осигури оптимален мускулен растеж.

Цели на хората

В рамките на изискванията на човек, който ходи на фитнес, можем разграничават няколко цели което може да бъде: отслабване, натрупване на мускулна маса, определяне (поддържане на максимално количество мускули), поддържане на физическо състояние, подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост или подобряване на силата наред с други.

В някои от тези цели не е възможно да се определят необходимите проценти, които трябва да се вземат, за да се извърши същото успешно, като подобряване на сърдечно-съдовата резистентност или загуба на тегло изключително (независимо от количеството мускул, което се губи в процес) тъй като зависи много тясно от часовете на дейност извършен и биотипа на въпросното лице.

Например, човек, който ще тренира триатлон на дълги разстояния, със сигурност ще има проценти на въглехидрати доста над че друг човек, който също иска да увеличи сърдечно-съдовото си съпротивление, но просто да е във форма или да направи 10-километрова разходка.

Основни диапазони на макронутриенти

Фокусиране върху трите основни цели, които съществуват в по-голямата част от хората, които ходят на фитнес за да изпълняваме упражнения с тежести (следователно избягваме подобрения в силата, въпреки че това ще бъде включено в процентите на хората, които искат да качат мускули), имаме следните общи граници:

  • Определение: 35-45% въглехидрати, 20-35% протеини и 15-25% мазнини. Нещо, което много хора смятат, е, че за да дефинирате, трябва да премахнете напълно мазнините и това е грешка, мазнините ще ни помогнат в процеса на дефиниране (използвайте предимно здравословни мазнини).
  • Сила на звука: 50-55% въглехидрати, 20-25% протеини, 25-30% мазнини. Въпреки че процентите на протеини намаляват приема в общите грами протеин в трите цели, той обикновено е стабилен, винаги около 2gr x kg тегло.
  • Поддръжка: 45% въглехидрати, 35% протеини и 25% мазнини. Този диапазон и корекция на калориите около дневните разходи на същия ще ни накарат да поддържаме максимално стабилен индекса на мазнините и мускулния процент.

Тези стойности са общ стандарт, но всеки човек е свят Така че може да има 5% диапазон във всеки макронутриент (в зависимост от източника, който четем), но тези диапазони обикновено са най-често срещаните или най-използваните, когато се изправят пред различните предизвикателства или цели на света на тежестите.

Забавяне на калории

Трябва да се има предвид, че както за дефиниране, така и за увеличаване на обема, трябва слез надолу и се качи съответно количеството калории, които ядем спрямо базалния ни метаболизъм, тоест яденето "по-малко" по дефиниция и "излишък" по обем.

Когато определението започне, трябва да започнем да намаляваме калориите, които поглъщаме малко по малко, ако започнем от обема със скорост от около 100 Kcal на седмица, докато достигнем максимум около 500 Kcal максимален дефицит по отношение на ежедневните ни нужди. Загубата над тези 500Kcal на ден вероятно ще накара тялото ни да загуби мускули в излишък.

По същия начин, когато силата на звука започне, това трябва да се прави на стъпки, дори по-бавно, отколкото когато започне дефиницията, като се увеличава около 50 Kcal седмично, за да се регулира диетата малко по малко, без внезапни промени и да се опитате да се изкачите възможно най-чисто . Също така не е препоръчително да надвишавате 500Kcal, в този случай излишък по отношение на дневната калорична нужда, за да не натрупате много мазнини на този етап.

Споделете Изчислете вашата диета стъпка по стъпка: проценти на макронутриенти (IV)