диета

Абонирайте се за Vitónica

Преди няколко седмици стартирахме поредицата за това как да изчислим вашата диета стъпка по стъпка, в която основно обясняваме как да изчислим вашия метаболизъм, като се започне от различни формули, в допълнение към изчисляването на дейностите, които сме правили, които биха увеличили дневните ни калорични нужди и третирахме и топлинния ефект на различните храни, в зависимост от количеството макронутриенти, които също повлияха на общите ни калории.

Сега, когато имаме добро сближаване на нашия основен метаболизъм и нашата активност (казваме, че това е приблизително, тъй като е почти невъзможно да се усъвършенства толкова, колкото да се знаят точните калории в тялото, ако не се измерва всичко, което влиза и всичко напуска тялото ни, в допълнение към други фактори, които го променят като стрес, климат, температура, време на годината, работа, клетъчна генетика ...) сега трябва да знаем как те могат да бъдат познати макронутриентите в храната да го включим в нашата диета.

Етикетът върху опаковката на храните

Най-важното нещо е да имаме добра диета и да знаем колко от всяка храна можем да поставим, е да поставяме отделни храни, тоест храни, които не са приготвени или имат няколко храни, сготвени или не, тъй като наистина не знаете колко от всяка храна слагате.

Например, можете сами да приготвите ориз с скариди и пиле, но ако го купим готов, ще бъде трудно наистина да знаем точните му макроелементи, колко масло ще имат или колко имате в тази тава за продукти, тъй като етикетиране на макронутриенти тя е еднаква за всички порции.

Някои храни имат хранителен етикет върху опаковката си, който може да се използва за изчисляване на протеините, мазнините и въглехидратите, които имат, като обръщат голямо внимание на количествата, използвани за тяхното маркиране, тъй като най-често е, че те маркират хранителните вещества на всеки 100 g, но понякога песотата идват за предполагаеми порции (30g или 75g) и тогава ще трябва да изчислим нещо друго за продукта, който ще използваме.

Уеб за изчисляване на макронутриенти

Ако въпросният продукт няма хранителен етикет върху контейнера, тогава трябва да го изчислите сами, за това трябва отидете на една от стотиците уеб страници това е в интернет с макронутриентите на всяка храна. От Vitónica ще препоръчаме само две, но можете да използвате всяка друга:

  • Alimentos.org.es: е един от най-пълните е, че в допълнение към макронутриентите и микроелементите те маркират дори видове аминокиселини, разграждайки вида на въглехидратите, които се съдържат, и дори различните видове мазнини, идеални за всяка диета. Цялата информация е на испански и съдържа много храни, лесни за търсене с търсачката.
  • Saludybuenosalimentos.es/: това е много добър уебсайт с безкрайни данни и дори някои рецепти, които можем да използваме за нашите ястия, а също и някои храни, които се използват като домашни лекарства за различни патологии.

Изчислете макронутриентите на дадена храна

Е, тази задача може да е очевидна, тоест достатъчно е да знаете теглото на храната и да отидете на таблиците в мрежата, които използваме като референция (трябва да се има предвид, че макронутриционните ценности танцуват от една мрежа в друга така че стойността, която получаваме, също няма да бъде 100% точна) и нека направим просто правило от три, но за да стане ясно, ще направим ежедневен пример с пилешки гърди:

Стъпка 1. Намерете храната в мрежата

Както в Alimentos.org.es, така и в SaludYbuenosAlimentos.es те отбелязват, че съдържа: 6.20g мазнини, 0g въглехидрати и 22.20g протеини.

Стъпка 2. Изчислете съответствието с нашите нужди.

Нека си представим, че трябва да сложим вечеря, за да завършим нашата диета и задоволяват нуждата ни от протеини Затова трябва да сложим 35 грама от този макроелемент 157 грама пилешки гърди (Това е просто правило от три, ако 100 грама гърди съдържат 22,20 g протеин, за 35 g имам нужда: 35 x 100/22,2).

Стъпка 3. Претеглете храната

Винаги, когато видите примерна диета в интернет, трябва да сте наясно с това теглото на храната е ВИНАГИ преди да бъде приготвено, затова ще претеглим храната благодарение на грамова скала и след това ще я приготвим. Не се доверявайте на количествата на тавите, първо отстранете отпадъците, които парчето със сигурност ще има.

Следващ запис

След като вече знаем как да изчислим макронутриентите в храната си, в следващия пост ще говорим за това различните проценти на разделяне на едни и същи, които обикновено се приемат за ориентир в зависимост от това дали нашата цел е да дефинираме, поддържаме или разрастваме.

Споделете Изчислете вашата диета стъпка по стъпка: макронутриенти на дадена храна (III)