Автор: Дебра Уейн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D

Представяли ли сте си как диетолозите или личните треньори могат да ви кажат точно колко калории са ви необходими, за да премахнете това, което сте сложили по време на празниците или да увеличите мускулната маса, за която сте се борили?

висока

Е, има няколко метода, които здравните специалисти използват, за да изчислят дневните ви калорични нужди. Нека първо да поговорим за това кои елементи съставляват калорийните изисквания и след това да поговорим за това как можете да изчислите своите изисквания.

Вашите ежедневни енергийни нужди (калорични нужди) се определят от три фактора. Това са:

  • Почивка (TMD)
  • Термогенеза (калории, необходими за производството на топлина)
  • Физическа дейност. Скоростта на метаболизма ви в покой е основно,
  • Количеството енергия (измерено в калории), консумирано от тялото по време на тиха почивка.

Вашият TMD възстановява между 60 и 75% от общото количество калории, които използвате ежедневно.

Физическата активност е вторият по големина фактор, допринасящ за ежедневните ви калорични нужди. изток
е най-променливият компонент на TMD, тъй като този брой се променя според честотата,
интензивност и продължителност на вашите съчетания. Термогенезата, известна още като термичен ефект на храната, е най-малкият компонент. Това е количеството калории, необходимо за смилане и усвояване на храната, която ядете. Въпреки че някои диети изискват увеличаване на този компонент (напр. Програми за комбиниране на храни), няма изследвания в подкрепа на тази концепция. Изводът е, че редовната физическа активност е най-добрият начин да окажете голямо влияние върху вашите калорични нужди.

Изчислете енергийните си нужди Има много начини да изчислите дневните си калорични нужди. За прост метод вижте таблицата по-долу и умножете теглото си (в лири) по коефициента конверсия.

Изчислете дневните си нужди от калории Умножете теглото си (в лири) по коефициента на преобразуване, изброен по-долу. Това ще ви даде оценка колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържа текущото си тегло, въз основа на нивото на активност и пола ви. За да отслабнете или наддадете, погледнете отдолу.

Таблица 1. Конверсионни фактори за изчисляване на дневните калорични нужди въз основа на пола и нивото на активност.

Ниво на активност * Леко Умерено тежко
Мъже1719.2. 3
Жена16.17двайсет

* Ниво на лека активност: ходене (равна повърхност, 2.5 - 3.0 mph), почистване на къщи, гледане на деца, голф. Умерено ниво на активност: ходене 3.5 - 4.0 mph, колоездене, ски, тенис, танци. Ниво на тежка активност: натоварване при ходене нагоре, баскетбол, планинско катерене, футбол, футбол.

По-долу е даден друг метод, който отчита вашето тегло, ръст, възраст и пол, но изисква някои изчисления.

Използвайте следното уравнение и използвайте теглото си (кг), височината (см) и възрастта (години) в следната формула:

Мъже: 66 + (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст)
Жени: 655 + (9,6 x тегло) + (1,7 x височина) - (4,7 x възраст)

За да определите теглото в Kg: разделете теглото в lb./2.2
За определяне на височината в cm: умножете височината в инчове x 2,54

За това трябва да добавите коефициент на активност между 1,2 и 1,5, за да обясните средното си количество физическа активност.

1.2 почивка на легло
1.3 заседнал
1.4 активен
1.5 много активен

Знам моите калорични нужди, как това се отразява на теглото ми?

След като изчислите колко калории се нуждаете дневно, трябва да решите дали се опитвате да загубите, натрупате или поддържате теглото си. За да промените теглото си с един килограм, трябва да увеличите (да спечелите) или да намалите (да загубите) приема си с 3500 калории. За отслабване се препоръчва да намалите дневния си калориен прием с 250 калории на ден (за да свалите един килограм на седмица) и да увеличите дневния си прием (чрез упражнения) с 250 калории. Тази разлика от 500 калории, умножена по 7 (дни в седмицата), ще ви позволи да компенсирате калорийния си баланс и ще доведе до килограм загуба на тегло. Удвоете тези числа, ако се опитвате да свалите 2 килограма на седмица. Повечето здравни организации препоръчват средна загуба на тегло от 1 - 2 паунда на седмица.

За да напълнеете, добавете 300-500 калории към дневния си прием, за да насърчите увеличаването на теглото до максимум един килограм на седмица. Не забравяйте да продължите с упражненията си, така че допълнителните калории да бъдат използвани за стимулиране на мускулите, вместо просто да съхранявате допълнителни мазнини. Следвайте новия си калориен план за няколко месеца и направете промени, ако е необходимо.

Препратки

1. Baechle TR, Earle RW (Eds.). (2004). Основи на силовите тренировки и кондиция (2-ро издание). Шампан, Илинойс: Човешка кинетика. 2. Roitman J (Ed). (2001). Наръчник за ресурси на ACSM: За насоки за тестване на упражнения и предписване (4-то издание). Филаделфия: Липинкот, Уилямс и Уилкинс

Отговор Отказ на отговора

3 отговора

Имам въпрос относно изчисляването на дневните ккал, ако човек спортува.

Човек, който не се занимава с какъвто и да е спорт, нека кажем, че за да изчислим необходимите kcal, ще трябва да изчислим неговия BMR и да го умножим по 1,2-1,3 (В моя случай и за примерите 1640kcal/ден

Сега давам два примера с моето обучение например.

Седмица 14h упражнение: (фитнес + плуване + велосипед + бягане)

Калорични разходи за упражнения: 7400kcal (на седмица)
Изчислявам общ kcal вариант 1: TMB * 1,9 (според моите таблици) + kcal, консумиран във всяко упражнение (това ще варира от ден на ден)
Вариант за изчисляване на общия ккал 2: BMR * 1,2 (заседнал) + консумирани ккал при всяко упражнение (варира от ден на ден)
Вариант за изчисляване на общия ккал 3: BMR * 1.9

Правилни резултати от вариант 1 (kcal/седмица): Вариант (2) дефицит от 6700kcal/седмица, вариант (3) дефицит от 7400kcal/седмица
Правилни резултати от опция 2 (kcal/седмица): опция (3) дефицит на калории от 700kcal/седмица, опция (1) 6700kcal/седмица, изразходвани в повече
Коректни резултати от опция 3 (kcal/седмица): опция (1) 7400kcal/седмица консумира повече, опция (2) 700kcal консумира повече

Упражнение за седмица 22h: (фитнес + плуване + велосипед + бягане)

Калорични разходи за упражнения: 14207kcal (на седмица)
Изчислявам общ kcal вариант 1: TMB * 2.1 (според моите таблици) + kcal, консумиран във всяко упражнение (това ще варира от ден на ден)
Вариант за изчисляване на общия ккал 2: BMR * 1.2 (заседнал) + консумирани ккал при всяко упражнение (това ще варира от ден на ден)
Вариант за изчисляване на общия ккал 3: BMR * 2.1

Правилни резултати от вариант 1 (kcal/седмица): Вариант (2) дефицит от 8600kcal/седмица, вариант (3) дефицит от 14200kcal/седмица
Правилни резултати от вариант 2 (kcal/седмица): опция (3) калориен дефицит от 5600kcal/седмица, вариант (1) 8600kcal/седмица, изразходвани в повече
Правилни резултати от опция 3 (kcal/седмица): опция (1) 14200kcal/седмица консумира повече, опция (2) 5600kcal консумира повече

Въпросът е: коя от трите опции би била правилна, за да преброите колко ккал трябва да изядете?

За по-добро изчисление трябва да се извърши вариант 2. Трябва да се вземе предвид, че енергийните разходи са оценка на енергийните разходи и че при физическа активност това ще зависи от интензивността и продължителността.

Може да е подходящо да се направят няколко записа на приема на храна и напитки, за да се изчисли енергийният прием, както и акселерометър или пулсомер за оценка на калорийните разходи, получени от физическа активност.

Добре, благодаря за отговора. Бях почти сигурен в тази опция, но исках да я проверя.