От Паула Фернандес Гименес (Nutrium Nutritionist)

Една от предпоставките в спортното хранене е калорични разходи на спортиста, тоест калориите, които консумирате в ежедневието си, заедно с тренировките си, за да можете да изчислите своя енергиен баланс, което означава да уловите в диетата калориите, съответстващи на тези, които тялото ви използва.

Но по същия начин, по който това изглежда първата стъпка, това е и „надценен” процес, тъй като калориите в диетата влияят на физическите показатели, но точното им изчисляване не е необходимо, тъй като, наред с други неща, точността е невъзможна.

Енергийният баланс е балансът между това, което един спортист консумира чрез физически упражнения и техните жизненоважни функции и това, което се поглъща чрез диета.

Този баланс ще бъде положителен, ако консумирате повече калории чрез хранене, отколкото изразходвате, и отрицателен в противен случай.

Теглото и съставът на тялото ще зависят от този баланс.

разходи
Изчисляване на калорийните разходи

Разходът на енергия на спортист може да варира до:

  • Мъже: 2800kcal - 8000kcal
  • Жени: 1600kcal - 4500kcal

Като цяло може да се изчисли среден разход от 45-50kcal/kg тегло/ден, когато физическото натоварване надвишава 75-90min/ден.

Широко използвана формула е следната за изчисляване на енергийните разходи.

ХАРИС ФОРМУЛА - БЕНЕДИКТ:

BMR = 66.4730 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.7550 х възраст в години)

BMR = 655.0955 + (9.5634 х тегло в кг) + (1.8449 х височина в см) - (4.6756 х възраст в години)

TMS = базална скорост на метаболизма.

БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ:

Базалният метаболизъм (MB) са калориите, които тялото консумира, за да изпълнява жизненоважни функции като дишане, поддържане на телесната температура, регенериране на тъканите ...

Този основен метаболизъм зависи от своя страна от различни телесни параметри:

  • Телесно тегло (колкото по-голямо е теглото, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма)
  • Височина (по-висока, по-висока базална обмяна)
  • Възраст (децата и възрастните хора имат по-ниски калорични разходи)
  • Секс (мъжете използват повече енергия от жените)
  • Мускулен тонус (колкото по-голямо е мускулното количество, толкова по-висок е основният метаболизъм)

The термогенен ефект на храната е за сметка на храносмилането на храната.

Има безброй методи и формули за изчисляване на калорийните разходи на спортист, но има и толкова много влияещи фактори, че нито един от тях няма да бъде точен.

Изчисляване на калорийните разходи

В днешно време съществуват бързи методи за измерване като биоимпеданс, които го показват съвсем точно.

Има и много таблици за определяне на разходите по време на тренировка, но в днешно време чрез различни видове софтуер можем да го изчислим и повечето хора, които практикуват спорт, разполагат с устройства, които показват това потребление чрез въвеждане на антропометрични данни и измерване на времето и сърдечния ритъм.

ФАКТОРИ, КОИТО ВЛИЯНАТ НА ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС

Ако вземем предвид влияещите фактори в енергийния баланс, в допълнение към споменатите като тегло, височина, възраст ... или термогенния ефект на храната, има много други, които пречат на точните изчисления:

  • Емоционално състояние на спортиста
  • Дишане
  • Температура на околната среда, влажност, надморска височина ...
  • Предаване на нервни импулси от мускулите
  • Часове сън и състояние на покой
  • Капацитет на концентрация
  • Мотивация
  • Изпотяване
  • Храносмилане и храносмилателна способност за метаболизиране на храна, непоносимост ...

При всичко това, най-добрият начин да разберем количеството калории, които трябва да приемем, е чрез апетита, който е именно стимулът, който нашият метаболизъм трябва да балансира този енергиен баланс.

Апетитът може също да бъде изкривен по емоционални, физически или дори мотивирани причини със самото физическо упражнение, но ако успеем да идентифицираме този стимул добре, бихме избегнали да броим калории, да изчисляваме количества или в зависимост от калибрирана диета.

Спортистът може да не е в състояние да консумира необходимите калории, тъй като упражненията засягат възприятието им за глад, но няма съществени промени в състава или представянето на тялото им; това е така, защото има и метаболитна адаптация от спортиста.

Следователно, обобщавайки и в заключение, има толкова много фактори, които влияят на разхода на калории и приема на точно определено количество енергия в диетата, че колкото и да се стремим да знаем точните количества храна, това няма да постигне по-добро физическо представяне.