калорийно

The изчисляване на калории Една от основите е да можете да правите правилно диета.

Освен ако не сте много напреднал практикуващ и да знаете точно от какво се нуждае тялото ви след години тренировки и експерименти, изчисляване на калории е най-добрият начин да намалите шансовете за неправилно започване на диетата.

Що се отнася до проследяването на храната, първото нещо, което трябва да знаем, е количеството енергия, което се изисква въз основа на ежедневните нужди.

За това има формули, които косвено, но много грубо оценяват калориите, необходими за всеки човек, като се вземат предвид фактори като телесно тегло, възраст, ръст, пол и ниво на активност.

Изчисляване на базалния метаболизъм, RMB (KcaL/ден):

  • Мъже = 66 473 + [13 752 х тегло в кг] + [5 0033 х височина см] - [6,755 х възраст]
  • Жени = 65.0955 + [9.463 х тегло в кг] + [1.8496 х височина см] - [4.6756 х възраст]

Калорична консумация за физическа активност

Към стойността, получена от RMB, трябва да добавим допълнителната енергия за извършваната физическа активност, както за ежедневието, така и за физическото упражнение. Установяват се следните индекси:

  • Неактивен или напълно заседнал човек: умножете RMB по 1
  • Лице, което извършва лека дейност, но не изпълнява физически упражнения: умножете RMB по 1.2
  • Лице със средна активност: изпълнявайте динамични ежедневни дейности: умножете RMB по 1.4
  • Много активен човек: изпълнявайте динамични ежедневни дейности и физически упражнения, необходими поне 3 пъти. Дайте седмица: умножете RMB по 1.6
  • Изключително активни хора: дейности с висок калориен прием: умножете RMB по 1,8

Пример за изчисляване на калории

Нека да видим по-долу пример, с който ще извършим всички изчисления и това ще ни помогне да видим практическо приложение.

Фран е 31-годишен мъж, който има телесно тегло 79 кг и е висок 1,78 см. Води активен живот с динамична работа, а също така тренира сила и кардио около 3-4 пъти седмично.

През почивните дни обикновено ходи на планинско колоездене.

Ще определим общия калориен прием за Fran.

1. Изчисляване на RMB чрез формулата на Харис-Бенедикт:

RMB = 66.473 + [13.752 х телесно тегло] + [5.0033 х височина. см) - [6,755 х възраст)
RMB = 66 473 + [13 752 x 79) + [5 0033 x 178) - [6 755 x 31)
RMB = 66.473 + 1086.40 + 890.58 - 209.40
RMB = 1,834 Kcal

2. Индекс на активност:

Като активен човек, който упражнява редовно, можем да приложим еквивалентния индекс към човек от висока активност, съответстващи на умножаване на RMB с 1.6.

Калорична консумация = 1,834 x 1,6 = 2,934 Kcal общо.

Нашият приятел Фран се нуждае от средно около 2934 Kcal на ден за поддържане на балансиран или поддържащ калориен баланс.

Калкулатор за поддръжка на калории

Ако не сте калкулатор, ние ви улесняваме още повече. С този калкулатор можете веднага да получите приблизителната стойност на калорийния прием, който ви е необходим за поддържане на мускулите.

Не искам да остана, искам да отслабна/наддавам

Това е големият въпрос ... ако сте от тези, които просто искат да останат, имате късмет, защото това означава, че ви е удобно и изглеждате добре с теглото си.

Но какво, ако искам да отслабна? Ами ако съм много слаб и искам да кача килограми?

Е, в този случай това също ни помага да знаем калориите си за поддръжка, защото от там ще получим броя на калориите, необходими за отслабване или напълняване:

  • Искам да отслабна: Ако искате да отслабнете, трябва намалете 500 ккал към изчисляването на калориите ви за поддръжка. Ако след две седмици не можете да отслабнете, опитайте се да намалите още малко. Спомням си, че когато диете, трябва да го комбинирате с упражнения. В Cambodia.com не разбираме и не препоръчваме диета без физически упражнения.
  • Искам да напълнея: Ако искате да напълнеете, препоръчвам първо да увеличите 300 ккал... ако след седмица не сте напълняли, качете се нагоре 200 kcal повече дневно и така нататък.

За повече подробности как да подготвите диета според вашите цели, посетете нашата статия «Как да разработим диета«.