По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Претоварване
  • /
  • Издърпайте и натиснете за гръб, гърди и сърцевина, за да работите с цялата си горна част в едно упражнение.

Публикувано от Хуан Аренилас на 29 февруари 2012 г.

гръб


Това е едно от любимите ми упражнения за „тайно оръжие“ с пълен торс. Покрива почти всички важни части на горната част на тялото с едно движение (или да кажа ДВЕ движения в едно?).

На пръв поглед изглежда като сравнително проста концепция ... ще правите преса с дъмбели с една ръка, като в същото време правите издърпване/ред на кабел с една ръка.

Докато натискате дъмбела НАГОРЕ, дърпате кабела НАДОЛУ.

Така че вие ​​удряте двете най-големи части на горната част на тялото с един изстрел тук (включително бицепса на изтеглянето и трицепса на пресата, заедно с части от раменете и в двете).

Това, което може да не видите на пръв поглед, е НЕВЕРОЯТНОТО напречно напрежение на сърцевината, което получавате, когато извършвате издърпване и натискане. Виждате ли, че за да стабилизирате ядрото, докато правите две противоположни движения, дълбоките мускули на ядрото (наклонени и напречни) ще бъдат изтласкани до краен предел.

Честно казано, това е едно от най-добрите упражнения, които съм създал, независимо от всичко останало в горната част на тялото. Ще развиете невероятна здравина на сърцевината, без никакъв намек за притискане или коремна криза.

Обещавам ви, ако никога досега не сте тренирали тежко ядро ​​с напречно напрежение, вашите дълбоки коремни мускули ще вземат своите жертви в продължение на няколко ДНИ. Затова започнете с по-умерено тегло, отколкото използвам в демонстрацията тук, и след това работете за увеличаването му.


Ето как да го направите ...

Първо ще ви трябват плоска пейка, висока ролка с единична дръжка и дъмбел. Поставете пейката отстрани на високата ролка и дъмбела пред пейката.

Използвам 43-килограмова гира и около 54,5 килограма върху ролката. Ще трябва да се упражнявате сами, за да постигнете правилния баланс на теглото. Дъмбелът трябва да е нещо, което можете да контролирате много лесно, така че балансирайте частта на ролката според дъмбела, който натискате.

Повдигнете гирата с дясната си ръка, седнете в края на пейката и отпуснете гирата на дясното бедро.

Сега протегнете ръка и вземете дръжката на кабела.

Преместете опашката напред от пейката и се наведете назад, така че само раменете ви да са на пейката.

Ръката ви трябва да лежи на пейката, а лявото рамо е изпънато нагоре и извън пейката. Пригответе се да бутате и дърпате!

Започнете с пресата и в същото време инициирайте изтеглянето. Те трябва да бъдат едновременни. ТУК ще започнете да усещате невероятното напрежение в сърцевината!

С издърпването/реда ще искате да държите лакътя близо до тялото си, докато слизате ... не в позиция на широк хват, това е по-скоро като тесен хват.

Натиснете докрай и дръпнете докрай, доколкото можете.

Сега просто трябва да спуснете гира, да оставите кабела да се изкачи и да повторите! Харесва ми да държа повторенията ниски в този случай: ядрото реагира по-добре на по-малко повторения и по-голямо тегло, така че, както казах, започнете с умерено тегло, но определено работете за увеличаването му.

На всяко представяне можете да отпуснете горната част на ръката си на пейката, подобно на преса за дъмбели на пода. Това не е пълномащабна преса, но ще откриете, че наистина няма да имате нищо против, когато приключите с комплекта:)

За да завършите упражнението, подпрете ръката си на пейката и освободете дръжката на кабела.

Вдигнете ръката си и стабилизирайте гирата и с лявата си ръка. След това просто преместете краката си в коленичило положение и след това донесете гирата на пода (по-лесно да се види във видеото).

Препоръчвам да вземете период на почивка между това и превключването, за да работите от другата страна. Ядрото ви особено ще се нуждае. Ще извлечете повече от другата страна, като изчакате известно възстановяване (поне една минута до 90 секунди), преди да преминете към противоположните движения.

Това ще изглежда точно по същия начин само с обърнати лица. Току-що превключих банката от другата страна, защото имам преграда. Ако нямате стена, можете просто да преместите дъмбела от другата страна на пейката и да оставите настройката както е. Просто ще се изправиш срещу другата страна.

Вземете дъмбела и след това протегнете ръка и хванете дръжката на кабела.

Извийте опашката напред от пейката и след това подпрете раменете си на пейката.

Натиснете нагоре с лявата ръка и дръпнете надолу с дясната.

Повторете за 5 или 6 повторения.

Бих предложил по два сета на страна и ще получите достатъчно тренировки за горната част на тялото за този ден. Не просто спестяване на време, но и тренировка KILLER за ядрото!

Ако никога не сте усещали коремните си мускули дълбоко след тренировка, ТОВА упражнение ще промени това!


За автора.

Ник Нилсън, известен във фитнес индустрията като „Ученият за луди упражнения“, тренира и изобретява нови и уникални упражнения и техники за обучение в продължение на повече от 20 години.

Неговият бакалавър по физическо възпитание, обхващащ напредналата биомеханика, физиология, анатомия и кинезиология, е използван добре за иновативни и невероятни упражнения, които ще ви помогнат бързо да пречупите платата към загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Ник е автор на „Най-добрите упражнения, които някога сте чували“, която съдържа 53 мощни упражнения, които ще ви дадат резултати с не повече усилия, отколкото полагате в момента.


Преведено от Хуан Игнасио Аренилас с разрешение на автора.