Силовите тренировки са много широки и разнообразни, включително използването на тежести, ролки, ластици, вериги или това, което ни интересува в тази статия, телесно тегло.

работа

В тази статия обясняваме един рутинна гимнастика с телесно тегло, която можете да правите у дома, за да укрепите гърдите, гърба и ръцете си.

Обучителен дизайн

Ще правим това обучение два пъти седмично. И в двете ще докоснем всички мускулни групи, гръдни, делтовидни, бицепси, трицепси и гръбначни гърба, но с различен акцент върху всеки ден.

Нека да видим как е рутината:

Както можете да видите, в зависимост от деня или упражнението, ние се движим в някои диапазони от серии или други. Обхватът на повторенията е широк, така че всеки човек може да го адаптира към своето ниво в зависимост от посочената RIR.

И накрая, не забравяйте да си починете поне минута и половина между сериите, за да се представите с гаранции в следващата.

Лицеви опори

За да изпълнявате лицеви опори правилно, трябва да поддържате ръцете си на разстояние малко по-голямо от това на раменете ви и да активирате сърцевината, сякаш изпълнявате дъска. По време на движението лактите трябва да нарисуват ъгъл от около 45 градуса.

Това упражнение е практически задължително, за да присъства във всяка тренировъчна програма без материал. Той също така предлага варианти с различен акцент върху други мускули като диамантени лицеви опори и тигрови лицеви опори, като и двете представляват голямо предизвикателство за трицепсите.

Щукови лицеви опори

Щуковите лицеви опори са вариант на лицеви опори, които се извършват поддържане на огъване на тазобедрената става, издигащо го към небето. Тази позиция ни поставя с гръб, ориентиран косо към земята, така че когато го бутаме с ръце, работата се прехвърля в предния ни делтоид, който е раменният флексор.

Опитайте се да държите лактите насочени назад. Трябва да изглеждате като главата на стрела, а не като главна Т.

Обърнат ред

Обърнатият ред с помощта на маса е може би едно от най-гениалните упражнения, които можем да правим у дома, за да работим по гръб.

Просто поставете тялото си изпънато под маса, задръжте го за ръба и дръпнете тялото си по-близо до масата. Ако не можем да дърпаме предмети към себе си, ние ще сме тези, които ще се изтеглят към обектите. С това упражнение ние работим не само с гръбначния стълб, но и на гърба на делтоида и бицепса.

Диамантени лицеви опори

Механиката на диамантените лицеви опори по същество е същата като традиционните лицеви опори. Просто трябва да намалим разстоянието от ръцете си до по този начин увеличаваме огъването на лакътя и причиняваме повече работа върху нашите трицепси.

Ако е твърде трудно, поставете коленете си на земята.

Тигър лицеви опори

За да извършим лицевите опори в положение на тигър, ще поставим ръцете си на земята по такъв начин, че пръстите да сочат напълно напред. По този начин, когато изпълняваме ексцентричната фаза можем да слезем, за да подкрепим предмишниците, увеличаване на обхвата на движение на движението.

Това е напреднало и сложно упражнение, така че не се колебайте да играете с опората на коленете си.