Преди да се съсредоточим върху силата, основен физически капацитет, дефиниран като способността да се генерира интрамускулно напрежение в лицето на резистентност.

издърпайте

Вашето обучение ще ни позволи да придобием не само по-добър физически външен вид (повишаване на самочувствието), но също така ще ни помогне да поддържаме и подобряваме здравето си, тъй като ще увеличи костната ни плътност, постигане на по-здрави кости, увеличаване на здравината на сухожилията и сухожилни структури, Това ще подобри нашата постурална хигиена, ще даде възможност за важни нервно-мускулни адаптации, ще увеличи консумацията на енергия (което улеснява загубата на мазнини), ще подобри спортните резултати, ще насърчи физическото пренастройване от наранявания и т.н.

Грудни части и хипертрофична сила работа

Но ако това, което искаме е, повече от всичко, да имаме брутална гръдна, хипертрофична силова работа е нашето обучение.

Мускулната хипертрофия е феноменът на нарастване на размера на мускулните клетки, което означава увеличаване на размера на мускулните влакна (и следователно на нашите мускули).

Така че ще трябва да обработим целия сандък, който е разделен на:

- Гръдна висша или ключична: помага при огъване на рамото (т.е. повдигане на ръцете нагоре).

- Средни или гръдни гръдни: подпомага вътрешната ротация на ръката.

- Долна гръдна или крайбрежна: помага при удължаване на рамото, т.е. насочване на ръцете надолу.

Важно е да се грижим за баланса на тялото си, така че, дори работещ гръден кош, ще бъде полезно да го допълвате с други упражнения, където се фокусирате върху други мускулни групи за компенсация.

Даваме ви онези ключове, които ще ви помогнат да „израствате“, като се съобразявате с основните принципи на безопасност, адаптация, индивидуалност, с прогресивно увеличаване на натоварването, с непрекъснатост и в началото на почивка и хранене.

Регулира тренировките и правилно стимулира мускулатурата

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че не трябва да тренирате твърде дълго или твърде често и трябва да го правите с тежест, която ви позволява удобно стимулира мускулатурата.

Моята препоръка е да го тренирате два пъти седмично, като оставите минимален период на възстановяване от 72 часа. Продължителността на основната част от вашите тренировки трябва да бъде около 50 минути.

Възстановете две до три минути между сетовете и три минути между упражненията.

Използвайте големи товари, които ви позволяват да изпълните шест до дванадесет повторения. Тоест, ако през първите седмици се стремя да направя десет повторения, тогава трябва да взема тежест, която не ми позволява дори още едно.

Трябва да изпълнявате упражненията бавно, тоест отнема между три и шест секунди между концентричната фаза и ексцентричната фаза (не изпускайте бързо ютиите). Ще правим по три сета на упражнение.

Препоръчителни упражнения за работа на гърдите

След тези индикации и знаейки, че има безброй упражнения, мога да ви представя кои упражнения препоръчвам с кратка информация за изпълнение (в бъдещи работи ще обясним задълбочено техниката на изпълнение на всяко от упражненията):

1. - Бенч преса с бар на плоска пейка: Фиксирайте гърба си към пейката, без да го извивате прекомерно, и със здраво закрепени крака към земята, вземете щангата с ширина малко по-голяма от раменете и я спуснете с лакти вертикално, докато достигне няколко пръста в средната част горна част на гърдите.

2. - Плоски отвори на гири: с гръб, фиксиран на пейката, ще поставим дланите на ръцете нагоре и ще започнем упражнението за изкачване до вертикала. Ще слезем до височината на раменете, винаги с малък завой на лактите през цялото турне.

3. - 45 градуса наклон пейка преса с гири: същото като първото упражнение, но с наклон на пейката.

4. - Паралелни наклони на гърдите напред: Опирайки се на решетките с изпънати ръце и окачени крака, ще направим лицева опора, извеждайки гърдите напред при спускането до височината на решетките.

5. - Пресичане с ролки: Ще се поставим с единия крак по-напред от другия и ще вземем дръжките с дланите на ръцете надолу. От 90-градусова флексия ще прекосим макарите пред себе си на височината на корема.

Така без да си счупиш гърдите или ударете „гърдите“, за да тренирате, с тези съвети вече имате отправна точка, за да започнете да работите.