Да започнете да изпълнявате тежки набирания е нещо, с което много малко хора могат да се похвалят. Ако брадичката е движение, което тества голяма част от мускулите на тялото със специален акцент върху латовете, предизвикателството става още по-сложно, ако му добавим тежест.
Претеглените брадички може да изглеждат като непостижимо предизвикателство, но те не са за нищо и аз нося ръководство, за да можете да постигнете тази цел. Защо не е само напразна цел, те ще развият гърба ни, както никое друго упражнение.
Ако не изглеждате тренирани или това просто не е упражнение, което ви харесва, абсолютно нищо не се случва. Наскоро писах за това какви други упражнения могат да разширят гърба ви, без да са необходими набирания.
Що се отнася до лентата за брадичка, това е добра опция (Amazon), въпреки че всеки модел, който е достатъчно здрав, за да поддържа вашето тегло + товар и който можете да окачите правилно в дома си, ще работи за вас. Предимството на този по-специално е, че ви позволява да правите неутрални и склонни брадички, а при тренировка дава повече игра.
Без допълнителни шумове ще видим пътя напред за постигането на тази цел, от първия доминиран, докато успеем да ги баластираме.
Асистирани набирания: Първата стъпка към достигане до претеглени набирания.
Ако не можете да направите безтегловно изтегляне, няма от какво да се срамувате. Всички сме били там, тъй като повдигането на всичките ви тежести вертикално не е лесно, нито е движение, с което тялото ни е свикнало. С асистираните набирания ще започнете да загаряте мускулите си и постепенно ще усъвършенствате техниката.
Препоръчителният метод, който трябва да се следва при асистирани набирания е използвайте ластици, които ще улеснят ексцентричната фаза на упражнението, което е най-трудното и където трябва да се стремим най-много. Колкото по-голяма устойчивост предлага каучукът, толкова по-лесно е изкачването. Идеята е да започнем с устойчив и когато свикнем, използвайте гуми с по-малко съпротивление, които не помагат толкова много.
На техническо ниво не се качвайте нагоре и надолу като луди. Добрата брадичка, била тя асистирана или баластирана, изисква добър контрол както при нарастване, така и при спускане. Поддържането на балансирана стойка е от ключово значение. Ако започнете да се люлеете и загубите контрол, ще станете по-уморени от необходимото.
Краката винаги трябва да са изпънати. Изобщо не съм фен на кръстосването на краката отзад, тъй като когато стигнем до баласта, това положение ще генерира проблеми със стабилността.
Един съвет, който ми помогна да щракна с изпъкналост като цяло, е задръжте позицията, след като се изкачим за половин секунда. Този момент на изометрична сила има значение за мен и сега винаги се съобразявам с него, тъй като той дава определен ритъм да следвам упражнението.
Идеалната асистирана прогресия при изтегляне е:
- Брадички, подпомогнати с гуми с висока устойчивост: 3 × 15
- Брадички, подпомогнати с гуми със средна устойчивост: 3 × 15
- Гуми с ниска устойчивост на гуми: 3 × 15
Всеки път, когато завъртите 3 × 15, можете да смените гумата. В момента няма нужда да отидете над 3 сета или 15 повторения. Колкото по-скоро стигнем до безтегловни набирания, толкова по-добри резултати ще видим.
Ако имате достатъчно късмет да имате машина за подбрани ковачи във вашата фитнес зала, използвайте я, тъй като имитира функцията на ластици. Единственият недостатък е, че може да ви принуди да кръстосвате краката си отзад.
Каква честота на тренировка да следвате зависи от това колко бързо се възстановявате, но най-доброто нещо би било да правите асистирани набирания два пъти седмично.
Доминиран: Нещата стават сериозни
Ако приемем, че вече имаме опит с асистираните брадички, въпреки усилията, положени през това време, първите набирания без помощ може да ни се сторят несправедливо сложни. Не се притеснявайте, ако правите само две или три подред, тъй като ние бързо ще се адаптираме към тази ситуация и ще имаме предимството да имаме доста полирана техника, което е от съществено значение за това упражнение.
На ниво прогресия ще следваме схемата, използвана с асистирани набирания. Докато не направим 3 × 15, не си струва да обмисляме прилагането на претеглени брадички. Не бъдете преуморени, ако отнема време, за да отговорите на този брой серии и повторения, ако сте упорити, ще го направите. Освен това по-долу съм добавил няколко упражнения, които ще ускорят до известна степен цялата прогресия.
Останете под контрол както при нарастване, така и при слизане. Първите дни може да ви струват повече, защото венците също са служили за придаване на определен общ баланс на тялото. По-скоро, отколкото по-късно ще започнете да добавяте повторения и да напредвате със страхотни темпове и като нямате никакъв вид помощ, ще забележите по-бързо мускулно развитие на латовете.
Австралийски брадички и широко прихващане на гърдите, за да ускорят процеса.
Има няколко упражнения, които могат да направят разликата, докато напредвате с брадички. Те все още не са задължителни, тъй като ключът към подобряването с набирания е да се правят повече набирания, но те могат да бъдат полезни.
Австралийските брадички възпроизвеждат движението на нормалните, но ние имаме опората на земята, тъй като поради нейното позициониране можем да поддържаме краката. Обикновено обичам да ги оставям за края на тренировката и е препоръчително да ги правя практически до мускулна недостатъчност.
Широкото захващане на гърдите е друга добра алтернатива, тъй като това е вертикално движение, което до голяма степен включва латовете и е най-близкото нещо до изтеглянето.
Ако в задния ден комбинираме брадички с едно от тези упражнения, нашият напредък очевидно ще бъде от полза.
Издърпвания на баласт: Краят на пътя
Ако вече сте достигнали уважаемия брой от 3 серии от 15 повторения на нормални брадички, поздравления, пристигна дългоочакваният момент на претеглената брадичка. Тук ще започнете да забелязвате физически промени с по-висока скорост поради търсенето да ги носите с тегло.
Най-простият метод за извършване на претеглени набирания е пристягане на колана и добавяне на тежестта през верига. Винаги е изглеждало като по-удобен и функционален начин за носене на жилетка. Уверете се, че коланът е качествен, че не се износва много поради използването на тежести и че има верига, където да поставите товара, като този тук (Amazon).
Нормално е, ако при първите повторения имате проблеми със стабилността, тъй като няма да сте свикнали товарът да тегли надолу. Важно е тежестта да е центрирана в средата на краката ви по време на упражнението и да не се люлее от едната страна към другата.
Не започвайте да правите набирания с тежести, без първо да активирате гърба си, тъй като можете да се нараните. Това, което обикновено правя, е да започна с 15 безтегловни набирания, за да подготвя тялото за тежките сетове.
С претеглените брадички вече можете да помислите да отидете на 4-та серия, за да увеличите максимално мускулната хипертрофия. Обикновено, на което мога да направя 4 × 12 претеглени брадички, вдигам теглото.
Не правете първите баластни набирания с прекомерно тегло. Започнете с 5 кг и оттам се качете нагоре.
До тук днешния пост. Надявам се, че прогресията е ясна и че с тези инструкции повече от един човек ще могат многократно да извършват баластни издърпвания. До следващия път!