Набиранията представляват много полезно и сложно упражнение, когато става въпрос за работа на мускулите на гърба. В това упражнение целта е да вдигнете собственото си телесно тегло през щанга, започвайки от напълно опъната и вертикална позиция.

когато дланта

Казано по този начин, изглежда сравнително лесно и много хора могат ежедневно да въведат това упражнение в тренировъчната си програма, но за други не е невъзможно постигане на целта и причинява много дискомфорт както в лактите, така и в раменете. Това до голяма степен се дължи на положението, прието от ръцете над главата, което намалява субакромиалното пространство на нивото на раменната става и води до много типична патология, известна на английски като „раменни удари”, и която може да отнеме много време да се възстанови, ако техниката на изпълнение не е правилна. В тази кратка статия ще ви предложа няколко съвета за подобряване на техниката и силата, така че да можете да постигнете личната си цел на повторения, които винаги сте мечтали да направите.

Коя е правилната техника?

В резултат на всичко хватът обикновено може да се различи при пронация (когато дланта на ръката е обърната напред), супинация (когато дланта е обърната към мен) или неутрален хват (когато ръката е в естественото си положение, с палец на пръста Поглеждайки назад). В зависимост от вида на захвата, който използваме, може да възникне напрежение, което да доведе до дискомфорт или нараняване на раменете и лактите.

Добра алтернатива е използването на пръстени, които ни позволяват да уважаваме физиологичното движение или неутрален захват, тъй като не поставя тялото в грешни позиции и позволява работа с ефективни ъгли на сцепление. Ако нямаме пръстени или лента с възможност за неутрален захват, можем да приемем някои адаптации, за да изпълним класическите набирания с хващане при пронация или супинация. В първия случай можем да решим да не достигаме прекалено високо с гръдния кош, докато в случай на супинация ще се опитаме да не достигнем пълно разгъване на ръцете по време на отрицателната фаза (спускане), защото точно в този момент и мускулите на предмишницата и раменната става ще бъдат по-стресирани.

Широчината на сцеплението

Широчината на захвата също е важен фактор, който трябва да се има предвид. В случай на хват в супинация (длани към мен) е достатъчно да държим ръцете на височина на раменете, в случай на хват в пронация (длани, обърнати напред) ще трябва да поддържаме амплитуда малко по-висока от раменете. Твърде отвореният хват няма да позволи на мускулите, участващи в това движение, да бъдат добре наети и следователно няма да генерира достатъчно сила за изпълнение на жеста.

Конфигурацията

След като сме се научили добре как да държим щангата, трябва да се подготвим, това, което често се нарича „настройка“. За да постигнем правилна настройка и да бъдем във възможно най-добрата позиция, преди да започнем упражнението, след като поставим ръцете си върху щангата, трябва да активираме нашите лопаточни мускули, съединявайки лопатките и спускайки раменете. Тази поза със скапули заедно и отворени гърди, ние трябва да я поддържаме през цялото движение, особено при спускане след всяко повторение, и да не се отпускаме напълно, оставяйки лопатките и раменете да се повдигнат.

За да получим добро активиране на гръбнака по време на брадичката, съветът ми е да тренираме от изходна позиция, с активиране на лопатката и правилен захват, сякаш искаме да отместим щангата, като я бутаме надолу, като държим ръцете изправени. След като научим първоначалното позициониране, активирането на лопатката и гърба, трябва да се подготвим за следващата фаза, най-важната от всички атлетични жестове, тягата.

Тяга

В тази фаза най-важното е да дръпнете лактите надолу и назад и да доближите гърдите до бара (а не главата, както често се наблюдава в някои случаи). Първоначално траекторията ще бъде леко усъвършенствана и след това ще завърши вертикално.

За да се постигне добра траектория, наред с другото, от фундаментално значение е сърцевината да бъде винаги активна и да свива коремните мускули, за да стабилизира тялото и да предотврати движението на краката, принуждавайки ни да изразходваме повече енергия за коригиране на траекторията, отколкото в доминираната Да.

Добър край на упражнението

За да завършите добра брадичка, е добро правило да не тръгвате да търсите най-високата точка с главата, принуждавайки тялото в изцяло кифотична поза, с антериоризирани рамене, дезактивирани лопатки и по-голям риск от нараняване на раменете и лакти и претоварване на нивото на шийката на матката, което е характерно за хората, които твърдят „да не забелязват работа в гръбната мускулатура по време на брадичките“. Това се случва, защото в повечето случаи както техниката, така и силата не са били отработени и това се оказва в лоши пози, претоварващи мускулите, които не трябва да работят главно при това упражнение.

Ако все още не сте успели да извършите правилно изтегляне, няма да има много смисъл да настоявате да тренирате този жест, с риск да изпаднете в контузия и да не постигнете желания резултат. Препоръчвам да работите преди това с допълнителни упражнения, за да увеличите силата на гръбните мускули, като например изтегляне на гърба (издърпване на гръдния кош), хоризонтален ред с TRX и бар/гира, например. След като постигнем добри нива на сила в тези упражнения, можем да преминем към работа с щангата.

В първа фаза може да е полезно да използвате еластични ленти, поставени на краката и закотвени към щангата, те ще помогнат по време на фазата на изкачване, но внимавайте с избора на каучук, тъй като каучукът е твърде дебел и устойчиви могат да пристигнат за по-нататъшно дестабилизиране на тялото по време на движение, засягащо целия атлетичен жест.

И накрая, след като сте изпълнили 1/2 повторения без гума, ви съветвам да продължите с работата на сила и обем (упражнения с машини и свободно тегло) и да добавите обем (повторения) с лентата чрез тренировка на индивидуални повторения по време на определено време, като винаги се прави почивка между едното и следващото повторение, тъй като например може да е цел да се изпълнят 20 повторения за 20 минути за начинаещи и постепенно да се увеличи броят на повторенията, като същевременно се намали общото време.

Какво да направите, за да издържите повече набирания?

• Работете върху силата на използваните мускулни групи и едва след това продължете да тренирате с щангата. Има силови упражнения, които да правите у дома.

• Както при хващане при пронация, така и при супинация, това трябва да бъде поне ширината на раменете

• Преди да започнете, свийте силно лопаточните мускули, връщайки раменете назад. Опитайте се да отдалечите тялото от бара, сякаш искаме да го спуснем, по такъв начин ще активираме по-добре гръбната

• Поддържайте сърцевината активна през цялото движение

• Работете на силата на звука (# повторения), като упражнявате едно повторение в даден момент с цел време и/или # повторения.