Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите калории.
Днес ще ви покажем 15-минутна тренировка за цяло тяло, която ще ви помогне бързо да изгорите 200 калории.
Гледайте тренировката на цялото тяло и започнете да тренирате веднага.
Това ще намерите!
Изгаря 200 калории за 15 минути | HIIT
Увеличаването на енергийните разходи е жизненоважно, когато става въпрос за отслабване.
Изпълняването на тренировки, които ви помагат да изгорите повече калории и да се храните здравословно, ще бъде вашият сигурен начин за успех.
Днес ви показваме кратка, но ефективна тренировка, която ще ви помогне да активирате мускулите на цялото си тяло, да ги тонизирате и да изгорите калории като луди.
Хареса ли ви обучението? Можете да го направите сутрин на гладно и по този начин да активирате метаболизма много рано.
Можете да го направите и следобед и дори през нощта.
По принцип е идеално да го правите, когато пожелаете.
Нямате нужда от оборудване или аксесоари.
Само някакво място в къщата ви (можете дори да го направите в парк).
Нямате извинения да тренирате.
Как да отслабнете в 6 стъпки
Изчисляването на точно колко калории се нуждаем всеки ден може да бъде сложно изчисление.
Наличието на някои знания за ежедневните калорични нужди може да бъде изключително полезно при научаването как да се храните, за да отслабнете или дори да поддържате тегло.
По-долу са изброени най-простите начини да изчислите колко калории вероятно ще ви трябват всеки ден, за да поддържате бавна, но устойчива загуба на тегло, и от какво трябва да се направят тези калории.
1- ИЗЧИСЛЕТЕ БАЗОВАТА СИ
Всички имаме референтен брой калории, които ще изгаряме всеки ден, което се нарича скоростта на метаболизма ни в покой.
Има някои онлайн приложения като My Fitness Pal, които могат да ви помогнат да го изчислите въз основа на вашия ръст, тегло, възраст и пол, въпреки че винаги ще има леки неточности в зависимост от това колко мускулна маса има всеки индивид.
Като грубо ръководство жената ще се нуждае от минимум 1200-1400 калории всеки ден, докато мъжът, който обикновено има повече мускулна маса, ще се нуждае от 1400-1800 калории.
2 -СЪЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ
За да губите 0,5-1 кг телесни мазнини всяка седмица, ще трябва да създавате калориен дефицит от 200-300 калории всеки ден.
Поради тази причина диетите за отслабване често се фокусират върху 1200 и 1500 калории - това е около 200-300 калории по-малко, отколкото е необходимо на човек да функционира.
Можете лесно да намалите калориите всеки ден, като следите размера на порциите, свеждате до минимум безсмисленото дъвчене и намалявате висококалоричните храни като торти, бисквитки, шоколад и алкохол, които съдържат поне 200-300 калории на порция.
3- СЛЕДВАЩО ДОБАВЕНО ДО ВАШАТА ДЕЙНОСТ
Тук много хора, които искат да отслабнат, се объркват.
Те намаляват калориите си, но забравят, че ще се нуждаят и от повече, ако спортуват.
Причината за това е, че активният мускул изгаря допълнителни калории и ако не ядем достатъчно калории, за да заредим мускула, загубата на мазнини ще се забави.
Това обяснява защо хората, които тренират по час на ден и ядат само 1200 калории, не винаги отслабват, но трябва да ядат повече, колкото и странно да изглежда това.
Като общо правило, ще ни трябват поне 200 допълнителни калории за всеки час физическа активност, която правим.
Това означава, че ако ходите на фитнес за един час и сте дребна жена, която се опитва да отслабне, като изяде 1200 калории, най-вероятно ще ви трябват повече калории или 1400-1500 калории, за да отслабнете, когато тренирате.
4- ОБРАТЕТЕ ВНИМАНИЕ НА ГЛАДА
Въпреки че имаме тези груби начини за изчисляване на броя на калориите, от които се нуждаем, друг мощен знак може да бъде колко сме гладни.
Ако ядете 1200 или 1400 калории и сте гладни през цялото време, тялото ви казва, че наистина трябва да ядете малко повече.
Най-доброто време за добавяне на допълнителни 100-200 калории е в началото на деня, или на закуска, или на обяд, или преди тренировка.
Изпитването на малко глад между храненията е добре - това е безмилостен глад и екстремни желания, на които трябва да обърнем внимание.
5- ПРОВЕРЕТЕ ВАШИТЕ МАКРОСИ
Обикновено се смята, че когато консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, отслабвате, но това не винаги е така.
Лошият баланс на нашите ключови макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - също може да повлияе на способността ни да изгаряме телесните мазнини.
Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати (50-100g), но недостатъчно ниски, за да преминат в кетоза (по-малко от 50 g въглехидрати за повечето хора), всъщност могат да бъдат твърде ниски, за да може тялото да изгаря.
Средностатистическият човек ще губи 0,5-1 кг седмично при диети, съдържащи 30-45% въглехидрати, 30% или по-малко мазнини и 25-30% протеини.
Можете да проверите вашите макронутриенти в My Fitness Pal или да накарате диетолог да ви ги изчисли.
6- ПРОМЯНА НА НЕЩАТА ОКОЛО
Интересното при отслабването е, че трябва да променяме нещата, тъй като губим телесни мазнини и да бъдем по-ефективни в изгарянето на калории.
Въпреки че в началото можете да отслабнете с план от 1.
200 калории, с течение на времето ще откриете, че може да се наложи да изядете 200-300 допълнителни калории, за да продължите да отслабвате.
Така че, ако установите, че загубата на тегло е изравнена, вашият ключ към продължаващия успех може да бъде да ядете малко повече, особено ако сте гладни или може да се наложи да упражнявате повече, за да изградите повече мускули и да увеличите метаболизма си.