оропеза

Приложете тези прости съвети на практика и вземете до десетилетие почивка.

Безумието е фитнес система за работа на всички зони на тялото ви за половин час. Той е разделен на „вериги“, съставени от различни дейности, които се извършват за определен брой минути (от една до три). Всеки от тях има цел: да гори мазнини, да подобри сърдечно-съдовия капацитет и да тонизира мускулите. Без джаджи и инструктори, опитайте тази рутина, без да излизате от дома. Ето, започваме!

Първоначално разтягане Останете изправени със затворени крака. Стиснете цялото си тяло, вдигнете ръцете си до тавана и след това спуснете подметките на пода. Върнете се в началната кръгла позиция, разтворете малко краката си, вдигнете ръцете си и наведете торса си надясно, върнете се в центъра и отидете наляво. Започнете отново. Време Три минути.

Ръце (бицепс) Застанете изправени и задръжте две гири; С длани, обърнати към вас, сгънете ръце до гърдите и се върнете в изходна позиция. Правете го бавно, така че мускулът да работи пълноценно. Динамична серия от 10 повторения с триминутни почивки.

Ръка (трицепс) Застанете с гръб към стол, сгънете краката си и поставете дланите си на седалката. Свийте ръцете си възможно най-много (те трябва да останат успоредни) и се върнете в първата поза. Динамична серия от 10 повторения с триминутни почивки.

Ракла Разположете се на четири точки, разтворете малко ръце и преплетете прасците. Направете лицева опора, приближете се възможно най-близо до земята и се върнете. Опитайте се да направите целия маршрут, не го оставяйте наполовина. Серия от 10 повторения с почивки, за 3 минути.

Коремни преси Легнете на пода със свити крака и заедно, поставете ръце на главата си, повдигнете торса и се върнете в изходна позиция. Можете също така да укрепите корема си по този начин: останете напълно плоски на пода и повдигнете малко краката си и ги спуснете, без да докосвате земята; стани пак. Динамични серии от 15 повторения във всяка дейност и почивка. Три минути за всеки.

Клякания (крака и глутея) Застанете с раздалечени крака и ръце на главата. Свийте краката си, без да повдигате петите и да навеждате бедрата напред, и се връщайте. Динамична серия от 15 повторения с прекъснати почивки от три минути.

Диспланти (крак и глутеус) С ръце на главата направете крачка назад; Извийте колкото можете, без да губите равновесие. Върнете се в първата поза и стъпвайте с другия крак. Уверете се, че бедрото на опорния крак избягва движение напред, за да избегнете нараняване. Серия от 10 повторения на всеки крак за три минути; почивайте при смяна.

Прасец Застанете пред облегалката на един стол и го задръжте за баланс. Стиснете глутеусите и корема и се повдигнете, докато не сте на пръсти. Слезте, но не докосвайте земята и започнете отначало. Време Три минути с набори от 15 повторения.

Разтягане Седнете в положението на лотосовото цвете, поставете дланта на дясната си ръка на земята, повдигнете лявата си ръка и я огънете надясно. Останете така няколко минути и се върнете. Направете същото от другата страна. Накрая изпънете краката си, вдигнете ръцете си към тавана и изведете торса напред, опитвайки се да докоснете топките на краката си. Върнете се към началната точка.