ЕДГАР ЛОПАТЕГУИ КОРСИНО
Universidad Interamericana de PR - Metro, Division of Educ. Dept. of Physical Education,
Пощенска кутия 191293, Сан Хуан, PR 00919-1293
[Тел: 250-1912, X2286; Факс: 250-1197] КОНЦЕПЦИЯ ЗА ЗАТЪЛВАНЕ И ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС

едгар

А. Буквално определение

Б. Официално определение

Състояние на тялото, характеризиращо се с прекомерно натрупване и съхранение на
мастна (мастна) тъкан в тялото.

В. Стандарти за затлъстяване

По-голямо или равно на 20% мазнини.

28% до 30% или повече мазнини.

Г. Определение за наднорменото тегло

1. Означава твърде голяма тежест, без терминът да показва пряка връзка със състоянието на
затлъстяване.

2. Това може да означава и всяко наднормено тегло от препоръчаното като желано тегло
за даден човек.

Д. Понятие за енергиен баланс

1. Отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит):

Загуба на тегло възниква, когато енергийните разходи надвишават енергийната консумация.

2. Загуба на килограм мазнина:

да се. Най-общо (средно общо население) това е еквивалентно на калориен баланс
3 500 kcal отрицателно:

Това предполага, че ще се получи калориен дефицит от 500 kcal на ден (3500 kcal на седмица)
при загуба на 1 килограм мазнина на седмица.

б. За лица с кумулативна метаболитна система (ниска базална скорост на метаболизма):

За загуба е необходим по-висок отрицателен калориен баланс (понякога 800 kcal на ден)
от мастна маса (мазнини).
ПРЕПОРЪКИ ЗА СЪОТВЕТНИ ПРОГРАМИ ЗА ЗАГУБАТА НА
ТЕГЛО ПО АМЕРИКАНСКИЯ КОЛЕДЖ СПОРТНА МЕДИЦИНА
(ACSM, 1983, 1991)

А. Характеристики на желаната програма за отслабване

1. Осигурява калориен прием от не по-малко от 1200 килокалории (kcal) на ден за възрастни
нормална и подходяща комбинация от храни, които отговарят на хранителните изисквания.

2. Включва приемливи храни за консумираните от социокултурна гледна точка,
ежедневни навици, вкус, цена и лекота на придобиване и приготвяне.

3. Осигурява отрицателен калориен баланс (да не надвишава 500-1 000 kcal/ден под
препоръчва се), което води до постепенна загуба на тегло (не повече от 1 килограм [kg] или 2
паунда [lbs] на седмица) без метаболитни нарушения.

4. Включва използването на техники за промяна на поведението за идентифициране и елиминиране на навиците
които допринасят за неподходящо хранене.

5. Включете програма за упражнения за аеробна толерантност от поне 3 дни в седмицата,
Продължителност от 20 до 30 минути, при минимална интензивност от 40% от сърдечната честота
максимум.

6. Осигурява така, че да могат да се продължат новите навици на хранене и физическа активност
за цял живот, за да се поддържа постигнатото ниско телесно тегло.

Б. Други важни моменти, подчертани от Американския колеж по спортна медицина

1. Основната цел при предписване на упражнения за програми за отслабване:

да се. Увеличаване на калорийните разходи:

1) Това означава, че трябва да се прилага дозата упражнения (балансът между интензивността и продължителността)
осигуряват висок общ разход на калории при възрастни:

а) 300 до 500 kcal на упражнение.

б) 1000 до 2000 ккал на седмица.

2) В началната фаза на програмата за упражнения за затлъстелото население:

Калорийните разходи трябва да варират между 200 и 300 kcal на упражнение.

2. Основната цел на програма за намаляване на теглото:

Загуба на мастна тъкан, като същевременно се поддържа чиста тъкан (обезмаслена тъкан).

3. Упражненията спомагат за поддържането на чиста тъкан и насърчават загубата на мазнини.

4. Оптимални промени в състава на тялото настъпват при комбиниране на ограничение
калории (в рамките на балансирана диета) и упражнения:

Ограничението на калориите от 500 kcal/ден, съчетано с разход от 300-500 kcal на сесия
упражненията произвеждат благоприятни промени в състава на тялото.

5. За да се поддържа правилен контрол на теглото и се изискват оптимални нива на телесни мазнини
ангажираност за цял живот, разбиране на правилните ни хранителни навици,
желанието да ги смените и редовна физическа активност.

МЕТАБОЛНИ МЕХАМИНИ ЗА ЕФЕКТИТЕ НА
ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ НА ЕНЕРГИЙНИЯ БАЛАНС

А. Множество метаболитни механизми, които могат да допринесат за демонстрирани ползи от
Физическа активност за поддържане на телесно тегло и за лечение на
Затлъстяване

1. Увеличение на калорийните разходи, свързани с физическа активност.

2. Увеличаване на мобилизацията на мазнини:

Установено е, че след усилени упражнения има по-голям принос в
окисляване на липиди (мазнини), когато храната се яде в края на упражнението.

3. Повишаване на базалния метаболизъм след тренировка.

4. Повишаване на термогенния отговор (който произвежда топлина) на погълнатата храна:

Устойчиво повишаване на термогенезата и термичния отговор на погълнатите храни
впоследствие.

5. Затихване в намаляването на базалния метаболизъм като последица от
диетични ограничения (нискокалорични диети).

6. Възможно по-добър контрол на апетита.

Б. Други метаболитни ползи от хроничните упражнения (дългосрочни или тренировъчни) над
Затлъстял човек

1. Повишава чувствителността към инсулин:

да се. Функцията на инсулина е по-ефективна, така че телесните тъкани да могат да се метаболизират
кръвна захар:

Повишава чувствителността на периферните тъкани към инсулин.
ДОЗАТА ЗА УПРАЖНЕНИЕ

А. Първоначална препоръка (3-месечна цел)

1. Вид упражнение:

да се. Непрекъснати аеробни дейности (осигуряват отрицателен калориен баланс, без да е необходимо
ограничение на калориите):

1) Дейности, които поддържат/пренасят телесна маса (осигуряват най-висок разход на калории):

или Представлява най-добрия начин за ефективно стартиране на програма за упражнения
в затлъстелата популация:

Препоръчва се заседнал възрастен да започне програма за разходка по
над четвърт миля и постепенно се увеличава за период от месеци
до 4 мили.

или Упражнението за ходене трябва да допълва това, което обикновено се изпълнява на работното място
и у дома.

или Предимство:

• Представлява най-удобния вид упражнения:

» Можете да го направите навсякъде, по всяко време, сами или с вас
други.

» Не изисква луксозно оборудване.

» Обикновено ходенето не е смущаваща/неудобна ситуация
за затлъстелия индивид.

» Ходенето обикновено позволява на затлъстелите хора да се структурират
животът им да направи повече, ако са във форма.

» Тъй като изисква работа срещу гравитацията (транспортиране/поддържане на масата
тяло), осигурява по-голям калориен прием (разход
енергия) за единица време в сравнение с упражнения, които поддържат
телесно тегло (примери: колоездене и плуване).

б) Изкачване на стълби.

в) Ски бягане.

2) Дейности, които поддържат телесното тегло:

или Теглото на тялото се поддържа от седалката на велоергометъра (или blicleta).

• Стационарен велоергометър:

» За предпочитане в легнало положение (легнало или с лице нагоре):

Много от участниците със затлъстяване откриха, че тичането в
велоергометър по традиционния начин (седнал) е неудобно.

б) Упражнения във водата:

или Плуване:

Теглото на тялото се поддържа от плаващата сила на водата.

или Адаптирани упражнения във водата (предназначени за онези участници, които не могат
плуване достатъчно добре, за да бъде упражнението ефективно и удобно):

• Плуване с ритащи плувки, със или без клапи.

• Игра на прости игри във води, където дълбочината достига нивото на
талия.

• Упражнение на велоергометър на водна основа.

• Симулирайте джогинг в дълбока вода, докато участникът остава на повърхността
специално спасително жилетка.

• Водни аеробни танци.

или Предимство:

• Нараняванията на ставите са намалени:

Това е така, защото плаващата сила на водата частично поддържа масата
тяло на тяло.

• Включва основните мускулни групи.

• Позволява на хората със затлъстяване да напредват по-бързо и безопасно
по отношение на интензивността, продължителността и честотата на упражненията в сравнение
с упражненията на земята.

б. Противопоказани упражнения за участници с екстремно затлъстяване:

1. Упражнения за въздействие:

2. Енергични упражнения за гимнастика:

Особено тези, които могат да причинят прекомерно натоварване на гърба и
долни крайници.

° С. Упражнения за съпротива/тежести (пример: вдигане на тежести):

1) Може да осигури постно наддаване на тегло и загуба на мазнини.

2) Ограничаването на калориите не засяга хипертрофия или засилване на реакцията
мускул преди упражнения за съпротива:

От тази гледна точка програмите за упражнения с тежести може да са по-ефективни
отколкото аеробни упражнения по отношение на запазване или увеличаване на чистата тъкан (свободна маса
мазнини) и следователно скоростта на метаболизма на лицата, участващи в програмата
да отслабнете (Walberg, 1989).

д. Избор на дейност:

1) Запитайте/разберете интересите на участника:

а) На какви видове дейности участникът ще се радва най-добре?

б) Желае ли участникът да облече бански или да участва в клас
структуриран?

в) Ще бъде ли по-удобно на участника да се упражнява сам (вкъщи), с приятел или вътре
група (фитнес)?

или Структурирани програми за дома:

• Изисквайте висока самомотивация от участника.

• Изисква непрекъснат контакт и надзор.

• Могат да се използват научно проектирани видеоклипове и печатни материали.

или Структурирани програми във фитнес зали:

Те също така трябва да предоставят индивидуализирани и/или групови консултации и помощ, образование
в храненето, наред с други дейности.

20 до 60 минути

да се. 3 до 5 дни в седмицата.

1) В началната фаза на програмата:

а) Упражненията могат да се изпълняват ежедневно:

или Тъй като в началото на програмата, упражнения с ниска интензивност и
с малко въздействие, можете да проектирате маршрут, който да включва дейности
физически за всеки ден от седмицата:

Това ще осигури по-голям брой изразходвани калории на седмица.

да се. Ниско ниво (упражнения, по време на които участникът може да говори):

1) 40-60% от очакваната максимална сърдечна честота, коригирана за възрастта:

По време на началната фаза на програмата за упражнения интензивността трябва да бъде в
долния край от препоръчания.

а) Човекът е по-удобен.

б) Намалява риска от нараняване.

Регулирайте интензивността на упражнението, така че участникът да достигне своята честота
сърдечно обучение.

Б. Сесията за упражнения

5 или 10 минути упражнения за гъвкавост.

2. Аеробни стимули:

да се. 10 до 15 минути непрекъснати, динамични дейности
които развиват кардиореспираторен толеранс.

Постепенно (седмици или месеци) увеличавайте продължителността на аеробните дейности до
30-60 минути на сесия.

В. Продължителност на програмата

Това ще зависи от количеството тегло, което искате да отслабнете
СТРАТЕГИИ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА УЧАСТНИЦИТЕ МОТИВИРАНИ

А. Ежедневен отчет за дейността му

1. Запишете информацията, получена от вашите упражнения в бележник или календар:

да се. Напредъкът се определя количествено и се следи.

б. Участникът остава в програмата.

Б. Идентифициране на бариерите пред упражненията

1. След като са предвидили тези бариери:

Ще бъдат предоставени насоки за това как участникът може да се подготви за тези бариери или
начин да ги избегнете.

2. Възможни бариери/препятствия:

да се. Липса на време.

б. Слаба сила на волята.

° С. Липса на съоръжения.

д. Страх от възможни свързани рискове.

ж. Липса на самодисциплина.

з. Неудобни или неудобни ситуации.

В. Последващи действия на участниците

1. Задайте определен брой дейности всяка седмица:

За да проверите/гарантирате, че изпълняват предписаното, посещавайте ги периодично или
обадете им се по телефона.

да се. Участниците ще избягват оправдания да не спортуват, когато видят, че някой друг се интересува
какво правят.

б. Осигурява външна мотивация по време на пропуски в самомотивация.

Г. Избягвайте/смекчавайте скуката на участниците

да се. Осигурете разнообразни дейности:

Препоръчва се да се променят видовете физически дейности след два поредни дни с
същото упражнение.

Д. Насърчаване на независимостта

да се. Очертайте лични цели за всеки участник.

б. Осигурете периодични самооценки.

да се. Позволява на участника да развие чувство за контрол върху своите програми за упражнения:

Участникът е много по-вероятно да се присъедини/остане в програмата, ако програмата е такава
чувствайте се „собственик“ на вашата собствена фитнес програма.

Е. Избягвайте да приоритизирате/подчертавате тежестите

1. Фокусирайте се върху положителните резултати от упражнението:

1. По-подходящо облекло.

2. Подобрения в часовете на мечтите.

3. Намаляване на нивата на тревожност и стрес.

Ж. Значение на социалната среда, в която се упражнява:

1. Основни източници на подкрепа:

да се. Членове на семейството.

° С. колеги.

д. Социални групи.

и. Членове на клуб/фитнес.

ж. Общност. ДРУГИ ДЕЙНОСТИ/ПРЕПОРЪКИ ВЪН
СЕСИИТЕ НА УПРАЖНЕНИЯ

А. Модификация в поведението/навиците

1. По-активен начин на живот (който увеличава енергийните разходи):

1) Вземете стълбите вместо асансьора.

2) Не използвайте дистанционното управление на телевизора:

Избирайки да станете от стола си, за да смените каналите.

3) Паркирайте колата далеч от входа на мола и се насладете на разходката.

4) Разходка из работа или вкъщи.

5) Изминавайте определено разстояние за умерен обяд.

6) Предавайте съобщения лично в сградата, където работите, вместо да използвате
телефон.

7) Работете повече около кутията и двора.

8) Заменете телевизията с развлекателни дейности и активни/физически хобита:

или Проекти за поддръжка на дома.

или Социален танц.

9) За тези, чиито работни места ви ограничават до бюро:

а) Периодично изпълнявайте гъвкавост и изометрични упражнения, които включват
горни и долни крайници и корем (това може да подобри тонуса
мускулест).

б) Станете от бюрото поне веднъж на час, за да влезете в
около вашата работа.

в) Бъдете по-активни по време на „кафе пауза“ и обяд.
ПРЕПРАТКИ

1. ACSM. „Правилни и неправилни програми за отслабване“. Медицина и наука в спорта
и упражнение. Том 15, № 1 (1983). П. ix-xiii.

2. ACSM. Програми за отслабване. Индианаполис: ACSM.

3. ACSM. Насоки за тестване на упражнения и предписание. 4-ти. изд .; Филаделфия: Леа и
Февригер, 1991. стр. 113-115, 171-172.

4. Браунел, Кели Д. „Управление на теглото и състав на тялото“. В: ACSM. Ресурс
Наръчник за насоки за тестване на упражнения и предписание. Филаделфия: Леа
& Febiger, 1988. с. 355-361.

5. Бускирк, Елсуърт. „Затлъстяване“. В: Скинър, Джеймс С. (редактор). Тестване на упражнения и
Рецепта за упражнения за специални случаи: Теоретична основа Клинично приложение.
Филаделфия: Lea & Febiger, 1987. стр. 149-173.

6. Хайнц Шелкум, Патрис "Лечение на пациенти с наднормено тегло: Не претегляйте успеха в лири" The
Лекар и спортна медицина. Том 21, № 2 (февруари 1993 г.). П. 148-153.

7. Хейуърд, Вивиан Х. Разширено оценяване на фитнеса и предписание за упражнения. 2-ри. изд .;
Шампайн, Илинойс: Human Kinetics Books, 1991. стр. 202-214.

8. Кач, Франк И. и Уилям Д. Макърдъл. Въведение в храненето, упражненията и здравето.
Philadelphia: Lea & Febiger, 1993. pp. 259-300.