тази

Един от най-добрите методи за метаболитно обучение е обучението с висока интензивност (HIIT), което се състои от редуващи се периоди на максимална интензивност с активни почивки които възстановяват тялото непълно.

Целта на рутинната HIIT е да се постигне по-голям остатъчен термичен ефект, който води до увеличаване на калорийните разходи през часовете след проведеното обучение. С този тип тренировка ще подобрите аеробната и анаеробната си устойчивост и ще изгорите голямо количество калории, затова ви оставяме някои насоки, за да можете правилно да изпълнявате рутината.

Брой сесии

Между две и три сесии седмично с време за почивка между сесии от 48 - 72 часа.

Брой серии и повторения

Те ще зависят от вида упражнение, което ще се прави и от времето, което искате да отделите за него. Докато не се посочи обратното, във всяко упражнение ще посочваме времето, а по-дългото време ще съответства на по-голям брой както серии, така и повторения.

Продължителност на поредицата

От 15 секунди до 1 минута с дължина за комплект, с обща продължителност на сесията не повече от 30 минути.

Почивка

От 30 секунди до две минути възстановяване. Удобно е останалото да не е неактивно. Ако ще започнете да правите тази рутина, за предпочитане е да ходите, за да седнете, като идеалното време да започнете нова нова серия, когато сърдечната честота спадне до 120 удара в минута (използвайте монитор за сърдечен ритъм, за да следите сърдечната честота).

Интензивност

Максимално възможното при всяко повторение на дейността. Ако започнете да правите този вид упражнения, опитайте се да намалите интензивността до около 88% от максималния HR. По този начин обучението няма да е толкова взискателно и освен това ще поддържате същите предимства на HIIT.

Повърхност

Опитайте се да правите тази рутина на мека основа за упражнения на пода (постелка или постелка) и се опитайте да имате стъпала или стълби наблизо, за да можете да правите упражненията, които ги изискват.

HIIT рутина за изгаряне на много калории за няколко минути

  • # 1 - клекове: 1 x 15 ».
  • # 2 - лицеви опори: 1 x 10 ».
  • # 3 - Arm Downs: 1 x 15 ».
  • # 4 - Изкачване и слизане по стълби: 1 x 20 ».
  • # 5 - Спринтове: 2x (2 × 100/30 »)/1’R, тоест: 2 блока от 2 серии от 100 метра спринт, с 30 секунди почивка между серийния джогинг и 1 минутно възстановяване между блоковете, леко джогинг.
  • # 6 - Скачащо въже: 1 x 1 ′.
  • # 7 - Джакове за скачане на платформа: 1 x 30 ».
  • # 8 - Въже за двоен скок: 1 x 15 повторения.
  • Активна почивка: джогинг за 1 ′.
  • # 9 - Burpees: 1 × 10 повторения.
  • # 10 - Абс: 1 х 30 ».

Поради високата интензивност на този тип тренировки е препоръчително да се направи тест за стрес предварително, за да се знае вашият лактатен праг, освен задължението да се подложите на медицински преглед, за да сте сигурни, че нищо няма да ви се случи на сърдечно-съдово ниво.

От друга страна, не забравяйте да се загреете чрез продължително бягане за минимум 10 минути, по много плавен и намаляващ начин. И накрая, в крайна сметка разтегнете и долната част на тялото, и горната част на тялото, статично.

Свързани статии Още от автора

Бягане през деня или през нощта?

Колко трябва да тичам, за да отслабна?

Как да тичам по-бързо: най-добрите трикове

Напишете отговор Отменете отговора

Информираме ви, че личните данни, които ни предоставяте чрез попълване на тези полета, ще бъдат обработвани от Depormedia Network, S.L. като отговорен за този уебсайт. Целта на събирането и обработката на данни е да управлява коментарите.

Легитимация: съгласие на заинтересованата страна. Като потребител и заинтересована страна Ви информираме, че данните, които ни предоставяте, ще бъдат разположени на сървърите на OVH Hispano SLU (хостинг доставчик на Depormedia Network, S.L.), в рамките на ЕС.

Ако поставите отметка в квадратчето „да ме уведомявате за нови коментари по имейл“, данните ще продължат да се съхраняват на сървърите на OVH Hispano. Във всяко известие ще има връзка за отписване, в случай че по всяко време искате да спрете да получавате тези известия.

Ако поставите отметка в квадратчето „абонирайте се за седмичния бюлетин на Foroatletismo.com“, данните ще бъдат запазени в списъка на MailChimp (доставчик на Depormedia Network, S.L.) извън ЕС, в САЩ. Но Mailchimp е обхванат от споразумението между ЕС и САЩ за защита на поверителността, така че можете да бъдете спокойни. Във всеки имейл също ще има връзка, за да се отпишете.

Освен това можете да упражнявате правата си на достъп, коригиране, ограничаване и изтриване на данните в [имейл защитен], както и правото да подадете иск пред контролен орган. Можете да се консултирате с допълнителната и подробна информация за защита на данните в политиката за поверителност.

И това каза, ако ви е притеснило, извинете ни за тухлата, която ни карат да поставим.