The интервална тренировка с висока интензивност, също знам като HIIT, е един от най-добрите начини за максимизиране на времето за обучение.

минути

Днешната тренировка може да продължи само 10 минути, но ще те остави облян в пот.

За тренировка не е необходимо оборудване, така че натиснете игра и го направете.

Изгаря 150 калории за 10 минути

Днес нямаме време за губене.

Ще тренираме бързо и ефективно.

С тази HIIT тренировка ще активирате всички мускули на тялото си.

В тези 10 минути обучение по HIIT ще трябва да правите 30-секундни интервали с висока интензивност и 15-секундна почивка.

Звучи лесно, нали? Опитайте и след това ни кажете.

Както ще видите на видеото, упражненията са изключително взискателни.

Burpees, скачащи валета, алпинисти са само част от добре познатите и високоефективни упражнения.

Всяко от тези упражнения, комбинирани на интервали с висока интензивност, ще осигури страхотни резултати, когато става въпрос за изгаряне на калории и подобряване на физическата ви форма.

Надяваме се да са ви харесали.

Съвети за правилно HIIT

Правите ли своите HIIT упражнения по правилния начин? Ето 5 съвета за обучение на HIIT, за да останете здрави, без наранявания и да се движите трудно.

Всички знаем невероятните ползи от интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT): подобрена работоспособност, увеличена консумация на кислород след тренировка (EPOC = изгаряне на мазнини след тренировка) и ефективност във времето (перфектно! За хора с проблеми във времето!).

Но с всички прекрасни неща, които интервалните тренировки с висока интензивност могат да направят, HIIT носи и повишен риск от нараняване.

Има някои най-добри практики за упражнения HIIT, за да можете да продължите да се движите усилено и да подобрите фитнеса си с по-малък риск от нараняване.

Много от тези съвети за обучение по HIIT са от конференции, на които присъствах в IDEA World, водени от физиолози за упражнения.

Тези съвети са базирани на изследвания и практически!
Ако сте нов в добавянето на HIIT към тренировките си, вероятно ще имате болки в мускулите за известно време.

Ето 5 съвета за обучение на HIIT, за да се движите силно:
Не се натискайте, ако никога преди не сте правили HIIT упражнения или ако не сте ги правили от известно време (например, когато се върнете от контузия).

Изкушаващо е да постигнете 110% по време на HIIT тренировки, но първо трябва да продължите и да дадете шанс на тялото си да се адаптира, увеличавайки интензивността и натоварването.

Всеки може да прави интервални тренировки, те просто трябва да бъдат мащабирани, за да отговарят на всеки човек.

Започнете с MIIT (интервални тренировки с умерена интензивност) вместо с пълни HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) тренировки.

Накарайте го да работи за вашето ниво на фитнес и изграждайте оттам с последователност и управляеми прогресии всяка седмица.

Например, ако сте нов в HIIT, можете да започнете, като правите 15-минутни HIIT тренировки веднъж седмично с 30-секунден работен интервал и 1-минутен интервал за възстановяване.

Докато напредвате, можете да коригирате натоварването си, като 1) добавяте повече дни в седмицата, 2) добавяте повече време към тренировките си, 3) коригирате съотношенията си работа/почивка или 4) увеличавате интензивността на работните си интервали.

Но не бива да увеличавате всички тези променливи наведнъж! Изберете една, за да напреднете и отидете от там.

Има ли хора, които правят повече HIIT упражнения от това? Вероятно.

Но нашата цел е да тренираме по-умно, не непременно по-усилено.

За да увеличите максимално производителността и да ограничите нараняванията, ограничете своите HIIT тренировки до не повече от три на седмица.

Това помага за предотвратяване на прекомерна употреба и наранявания от стрес и дава време на тялото ви да се възстанови правилно.

Ако сте напълно изтощени или болни, добре е да запазите вашите високоинтензивни HIIT тренировки за друг ден и да се съсредоточите върху възстановяването.

Трябва да осигурите достатъчно време за възстановяване при HIIT тренировки.

Целта на интервалните тренировки е да увеличите и намалите сърдечната честота.

Ако не си позволите достатъчно време във фазата на почивка, за да позволите на пулса ви да спадне забележимо, тогава това всъщност не е интервална тренировка, а просто високо интензивно кардио.

Планирайте достатъчно време във фазите на възстановяване на тренировката, за да може пулсът Ви да спадне значително.

Тъй като нивото на вашата фитнес се подобрява, този период на възстановяване няма да отнеме толкова дълго, но като общо правило, колкото по-усилено работите във фазата на работа, толкова по-дълга фаза на възстановяване.

Истинското обучение по HIIT включва подходящи фази на възстановяване в рамките на тренировката.

Изследователите са установили, че комбинацията от HIIT и редовно кардио в една сесия помага да се стимулира митохондриалната биогенеза (създаване на нови митохондрии, силовите къщи на вашите мускули), увеличавайки производството на АТФ в тялото ви в пикови моменти. Изпълнение по-късно = по-добри спортни постижения!
Пример: Попълнете 15 минути HIIT (след подходящо загряване), последвано от 15 минути кардио в стационарно състояние.

Завършва с кулдаун.

VIIT означава обучение с интервал с променлива интензивност.

Вместо да правите абсолютно едни и същи интервали по време на вашата тренировка, променяйте интензивността или продължителността или сегментите на работа/почивка на вашата тренировка за промяна на темпото.

Пърдите са чудесен пример за тренировка за бягане VIIT, интервалите варират в зависимост от това къде се намирате (бягайте до светлинния стълб, вървете до знака за спиране и т.н.

Пример: Можете да започнете вашата VIIT тренировка с по-кратки работни интервали, за да улесните тялото си да работи с по-големи натоварвания, след това да увеличите интензивността на работните сегменти към средата на тренировката и след това да ги намалите отново, когато започнете да получавате в края на тренировката, завършваща с охлаждане.