Знаете, че можете да изградите мускули с упражнения с телесно тегло, но какви упражнения трябва да правите основно в тренировките си? Събрахме 10-те най-добри упражнения на телесно тегло.
1. Лицеви опори
Как се прави упражнението
- Настройте тежестта си на пръстите на краката и ръцете под раменете си, тялото е изправено.
- Внимавайте да държите сърцевината си заключена, така че да се образува права линия между главата, глутеусите и петите.
- Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на един инч от земята и след това експлозивно карайте нагоре, като изпънете ръцете си.
Защо
Натиснат за време? Направете 20 повторения на този класически фет бърнър. „Това древно упражнение активира всеки мускул в тялото ви, когато се прави правилно“, казва Фрост. И как го правиш правилно? „Просто се уверете, че ръцете ви са разположени равномерно и точно под раменете ви. Стегнете и глутеусите и корема. Това ще създаде напрежение на тялото, за да увеличи максимално ефективността по време на изпълнението на упражнението «.
2. Засилете с повдигане на коляното
Как се прави упражнението
- Поставете пейка или кутия пред себе си и стъпвайте върху нея с единия крак.
- Докато засаждате крак, карайте с другия крак, повдигайки коляното колкото можете по-високо. Спуснете се обратно надолу и обратно на пода.
- Повторете от другата страна.
Защо
Независимо дали сте забелязали лек мускулен дисбаланс в щифтовете си или просто се опитвате да издълбаете някаква сериозна сила в долната част на тялото, спрете да се притеснявате - това е ходът за вас.
"Едностранното обучение (с един крак) може да помогне за укрепване на стабилизаторните мускули и може да се използва за изравняване на дисбалансите", казва Фрост. Лявата ви страна по-слаба ли е от дясната? Дайте му предимство, като отделите допълнителни 15 повторения за вашия Frailer pin.
3. Хранилки
Как се прави упражнението
- Започнете упражнението в лицева опора.
- Скочете напред, така че двата крака да кацнат до ръцете ви.
- Върнете се в изходна позиция.
Защо
Ужасно име, брилянтно упражнение за загряване. Според Фрост отварянето на бедрата и гръдната област значително увеличава обхвата на движение на тялото (разстоянието, което мускулът разтяга и свива по време на упражнение). И това? Е, изпълнете тези упражнения чрез по-голям ROM и ще получите значителен допълнителен мускулен растеж от вашата тренировка, според The Journal of Strength and Conditioning Research. .
Но това не е всичко. Това динамично разтягане също изпомпва кръв до почти всеки мускул в долната част на тялото, драстично намалявайки риска от прекомерна травма, като същевременно увеличава сърдечната честота за предстоящи движения за изграждане на мускули.
4. Обхождане на паяк
Как се прави упражнението
- От натискаща позиция повдигнете единия крак от пода и донесете коляното към лакътя.
- Пауза, след това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.
- Не забравяйте да стиснете сърцевината си в горната част на представителя, за да приближите коляното си още по-близо до лакътя и да извлечете повече от корема.
Защо
Искате ли да изваете физика на супергерой? Това примитивно движение смазва сърцевината ви, докато насочва краката, ръцете, гърдите и раменете (да, всички наведнъж).
5. Стоящ скок на дължина
Как се прави упражнението
- Спуснете в клек с крака на ширината на раменете.
- Завъртете ръцете си назад и ги използвайте, за да се придвижите напред.
- Изведете краката си напред за допълнителен тласък.
- Скачайте доколкото можете и кацайте на стъпалата.
Защо
Искате повече маса, съчетана с истинска експлозивна сила? Разгърнете скока на дължина, казва Фрост. Причината: Това движение е насочено към най-важните бързо потрепващи мускулни влакна в тялото ви.
За разлика от малките влакна с бавно потрепване (тези, които са насочени към съпротива), бързите мускулни влакна се използват при бързи, мощни движения, което означава, че са много по-големи. Хвърлете целта си върху тях, ако искате да подобрите мощността на вашите щифтове. Или просто искате те да изглеждат по-големи във времето за кратко време.
6. Burpees
Как се прави упражнението
- Започнете с краката на ширината на раменете и приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
- От долната част на клека, поставете ръцете си на пода и изведете краката си зад себе си в позиция на лицеви опори.
- Натиснете нагоре, докато ръцете ви са изправени и след това пъхнете краката си в долната част на клека.
- Карайте нагоре през петите, докато не сте на шест инча от пода, след това повторете.
Защо
Чрез активиране на мускулите в почти всяка част от тялото ви, репеят ще ви даде огромно изгаряне на калории поради огромните усилия, които се изискват.
Не сте сигурни кога да опитате този голиат с телесно тегло? „Опитайте да ги хвърляте между набори за сила или част от схема с основно телесно тегло“, предлага Фрост. Просто знам, че където и да се побереш, те пак няма да станат по-лесни.
7. Поставка за стена на ръка
Как се прави упражнението
- Влезте в позиция на стойка на ръце, като краката са поставени до стената.
- Преместете ръцете си напред и тръгнете надолу по стената, докато стигнете дъното.
Защо
Може ли да се направят 40 лицеви опори, без да се счупят? Тогава сте готови за този напреднал мускулен строител, казва Фрост: „Изправената разходка ще предизвика цялата ви задна и предна верига [мускулите на гърба ви]. За мен това е причината те да са едно от най-добрите движения на телесно тегло на планетата «.
Но има един въпрос, който трябва да зададете, преди да изпробвате това удобно за Insta упражнение: кой е най-добрият начин да го направите, без да падате главата? Отговор: „Стиснете корема и глутеусите, за да поддържате права линия по време на стойката на ръка“, казва Фрост.
8. Издърпвания с широк захват
Как се прави упражнението
- Хванете щангата с дланите навън и ръцете си напълно изпънати.
- Ръцете ви трябва да са толкова широки, колкото можете да ги вземете удобно.
- Стиснете лопатките си, издишайте и приведете лактите към бедрата, за да изведете брадичката си над щангата.
- Спуснете се под контрол обратно в изходна позиция.
Защо
Разбира се, нормалните брадички са страхотни строители на гръб. Така че защо да не включите и раменете си в уравнението? Издърпванията с широко сцепление са перфектният нападател, който увеличава усилията, необходими за всяко представяне в сравнение с нормалното ви изтегляне.
И има проста тайна да извлечете максимума от този ход: форма. Поддържайте напрежението на глутеусите през цялото движение, за да поддържате тялото си изправено и мускулите без наранявания, казва Фрост. Лесно се затяга.
9. Замразено V-sit
Как се прави упражнението
- Легнете по гръб с изпънати ръце и крака и повдигнати ръце и крака точно над пода.
- Започнете упражнението, като едновременно повдигнете торса и краката, за да докоснете краката си.
- Задръжте за пет до 10 секунди.
Защо
Търсиш шестте си пакета? Не бързайте, казва Фрост: „Ab упражненията не трябва да се бързат; трябва да ги изпълнявате с контрол, за да увеличите максимално силните предимства. И ако искате да активирате по-голяма част от основния си мускул при още по-голямо напрежение, тогава трябва да замените притисканията с V клекове.
Уверете се, че лопатките ви не се търкалят напред. Това ще поддържа гърба ви изправен и ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението, съветва Фрост.
10. Мост на глутея с един крак
Как се прави упражнението
- Легнете по гръб с единия крак, повдигнат във въздуха.
- Натиснете напред и повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо.
- Спуснете бавно на пода.
- Стиснете глутеусите в горната част на представителя, за да активирате повече мускулни влакна и да видите повече растеж.
Защо
В допълнение към унищожаването на краката ви, мостовете на глутета с един крак ще предизвикат цялата ви задна верига (мускулите на гърба). И защо движението на мускулите за изграждане на дупе трябва да дойде при следващата ви тренировка? „Изграждането на сила в гърба подобрява стойката, облекчавайки всякакви дългосрочни болки в гърба“, казва Фрост. Урок: Ако се чувствате болни след 9-5, премахнете болката в гърба с 10 повторения на това движение.
И ако търсите по-голяма долна част на тялото, не забравяйте да изпълнявате това упражнение с пълен контрол, стискайки възможно най-силно работния си глутеус в горната част на всяко представяне. „След като постигнете това, можете да се предизвикате още повече, като поставите щанга на бедрата си“, съветва Фрост.