Най-накрая започвате да се тревожите за малките в къщата. Онези мускули, скрити в забрава, които никога не са получили известността и вниманието, които заслужават. Ние ви помагаме да ги намерите и да ги обучавате ефективно.

Ромбоиден мускул и назъбен предник

Фитнесът като цяло и традиционният културизъм в частност винаги са се фокусирали върху развитието на видими мускули, работа на големите мускули на динамиката и проектиране на сложни машини, които да ги работят локално и с висока интензивност. По-съвременните тенденции обаче наблягат на постурална работа, стабилизиране на мускулите, корективна работа и интегриране на упражнения за постигане на нещо повече от мускулно тяло.

мускули

Активирането и укрепването на дълбоки стабилизиращи мускули е по-важно, отколкото смятаме, тяхното участие ще бъде от съществено значение за постигане на по-взискателни работни места, минимизиращи риска от нараняване, тъй като в повечето случаи, както ще видим по-долу, те имат важната функция да стабилизират става. Намерете ги, опознайте ги и преди всичко ги работете.

В горния крайник стабилността на лопатката е жизнено важна за всяка ефективна работа на изтласкване, опора и сцепление, от силови упражнения до колоездене. Конкретна работа върху нейните стабилизатори не само ще ни осигури ефективност в спортните жестове, но и ще подобри постуралния контрол чрез коригиране на кифотичните нагласи.

The ромбоиден мускул (1) е дълбоко, свързвайки лопатката с гръбначния стълб, като по този начин действа като аддуктор на лопатката. Адекватното подсилване ще задържи лопатките назад, като им пречи да се движат напред, което ще ви накара да приемете кифотична поза.

Под лопатката е serratus anterior (2) вмъкване от вътрешната област на лопатката до ребрата в заднолатералната част. Когато се активира, неговата функция е да прилепва лопатката към гръдния кош, осигурявайки стабилност на раменната става. Това действие е от съществено значение за подпомагане или тласкане на движения. Ако serratus anterior не е активен, лопатките се подават навън, наречени „крилати лопатки“.

Хоризонтални отвличания

Обикновено участва във всички упражнения за дърпане, като редове и дърпания. Въпреки че само в края на курса, когато раменете и лактите се върнат обратно в сцепление, лопатките се сближават, интензивно активирайки адукторите на лопатката. Специфично упражнение са хоризонтални отвличания, можете да ги изпълнявате на ролки или с обтегач, където съпротивлението е прогресивно. Дръжте обтегача с изпънати отпред ръце и, поддържайки лек завой в лактите, разтворете ръцете си, докато гърдите докоснат обтегача.

"Натиснете земята" и израстете с гръбната област "

Опитайте се да „бутате земята“ и да израствате с гръб. С този жест ще активирате serratus anterior. Практикувайте четириноги, за да усвоите движението и по-късно във фонова позиция, за да увеличите товара.

С кърпа между ръката и тялото и извършете външна ротация

Външният ротационен маншет на рамото се състои от три мускула: супраспинатус, инфрастон и терес минор. Когато действат в синергия, те връщат раменната кост с външна ротация, антагонистично движение, което компенсира ежедневната кифотична нагласа, следователно работата на тези три мускула трябва да се разглежда в здравните програми на гърба.

На скрипец или с обтегач можем да ги работим изолирано. За допълнителен комфорт поставете кърпа между ръката и тялото си и извършете външна ротация, проектирайки гърдите си напред.

Упражнение за добро утро

В областта на багажника е функционалният блок на сърцевината, който има важната функция да осигурява централна стабилност. Най-дълбоките мускули са най-непознатите, но и най-важните.
Стабилността на гръбначния стълб в задната му част се контролира от големите еректорни спини, образувани на дълбоко ниво от мултифидусите, които са подравнени вертикално, за да поддържат гръбначния стълб във физиологичното му положение и равновесния тонус чрез непрекъснати малки контракции. За да го работи Традиционното упражнение "добро утро" ще го активира и също така ще подобри постуралния контрол.

→ Наклонете се на около 45 °, поддържайки гръбначния стълб стабилно разтегнат.

→ Избягвайте да огъвате гръбнака си, когато се навеждате напред

Пасивна позиция с натиснат гръден кош (вляво)/nspiration с участието на диафрагмата (вдясно)

Диафрагмата е невидим мускул, разположен вътре в гръдния кош и който е много по-важен от функцията му при дишането. Когато го включваме в максимално вдъхновение, тоест успяваме да разширим гръдния кош до максимум, успяваме да разгънем цялата дълбока верига на фасциално ниво и позволим промяна от модел на затворен флексия към удължаване и отворен модел . Позиция, която освен че насърчава вентилацията, постига и много по-правилен постурален модел.

Изправени, вземете максимално вдъхновение, докато проектирате гърдите напред и връщате ръцете назад. По този начин гръдните тоници се разтягат и се позволява по-голямо разширяване на цялата гръдна клетка. Повторете ги няколко пъти, те са широки и бавни вдишвания. Включете това просто, но важно упражнение във вашите загрявки, те ще подготвят дихателните ви мускули, ще активират нервната система и най-вече ще започнете с много по-правилна постурална нагласа, благоприятстваща вентилацията.

Активен напречен и стабилен гръбначен стълб

Дълбоко в коремния пояс е transversus abdominis, фин мускул, подреден като корсет, който, намалявайки диаметъра си, увеличава интраабдоминалното налягане, осигурявайки стабилност. Активирането и повишаването на тонуса могат да постигнат промени във външния вид с по-малко изпъкнала талия и по-стилизирана поза.

За да го обработите, поставете кърпа под долната част на гърба си, „приберете се“, като намалите диаметъра на талията, като леко натискате кърпата. Накрая върнете ръцете назад, като запазите стабилността на гръбначния стълб и намаления диаметър, без коремът да излиза навън.

Активен напречен

След това се опитайте да извършите действието за намаляване на диаметъра, като същевременно поддържате дишането с диафрагмата, поставяйки се на четириноги. Гръбначният стълб не трябва да се движи, само стената на корема се активира чрез намаляване на диаметъра на талията.

Странична дъска с къс лост

В тазобедрената става има няколко мускула, които се намесват, за да гарантират стабилност, но незабелязаният глутеус медиус е този, който отговаря за управлението на силите, когато тялото е в униподална опора, особено при удар върху повърхността, както в случая на бедрото. раса.

Подобрената сила на глутеус медиус ще предотврати странични трептения и свързани проблеми, като валгус на коляното. В позицията на страничната дъска имаме много значително въздействие върху глутеус медиус. Тук имате две възможности.

По-интензивен вариант: желязо с дълъг лост

Клек с обтегач

Много по-функционален вариант е прилагането на съпротивление с обтегач при извършване на клек.

Поставете обтегач върху топката на крака и извършете супинация

Стъпалото е в основата на стабилността на цялото тяло, дисфункция в неговите стабилизатори ще означава механична повреда, която ще се предаде на коляното, тазобедрената става и дори гръбначния стълб. Мускулите на краката са страхотни непознати, макар и малки и скрити, те имат важна стабилизираща функция в подкрепа, много важен проблем за бегачите.

Истинската функция на tibialis posterior е поддържането на стабилността на вътрешната дъга на стъпалото или плантарната дъга, неговата дисфункция води до отпадане на плантарната дъга и последващото свръхпронация на стъпалото.

За да го подсилите, приложете съпротива срещу мускулното му действие. Поставете обтегач върху топката на крака и извършете супинация с определен компонент на удължаване на глезена. Много удобна работна позиция е да го правите седнал, като единият крак е кръстосан над другия.