Изборът на храни, които съставляват нашата диета, е от съществено значение за нашето здраве. Трябва обаче да сме наясно, че процесите на готвене са еднакво важни за поддържане на оптималните качества на хранителните вещества. Процесът, при който храната губи витамини, пренасяни от водата, по време на измиването или готвенето, се нарича излугване.

излугване

Витамините са основни хранителни вещества за живота. Нашето тяло не е способно да синтезира тези органични съединения. Въпрос на еволюция е по-евтино получаването им чрез диетата, отколкото поддържането на метаболитна система за техния синтез.

Проблемът, който откриваме днес, е, че манипулацията, на която е подложена храната от събирането й, докато я изядем, ни кара да губим голямо количество хранителни вещества в процеса. Аспекти като състава на почвата, методите на отглеждане, времето за прибиране и зреене на растението или храненето в случая на животното, са основните определящи фактори за загубата на хранителна стойност на крайния продукт.

Основни насоки за съзнателно готвене:

Яденето на плодове и зеленчуци без белене или готвене е идеално, така че тяхната хранителна стойност да остане непокътната. Ето защо е важно да се имат предвид определени насоки, когато ги готвите, за да извлечете максимума от техния хранителен принос.

  • Измийте цели зеленчуци и ги нарежете по-късно.
  • Светлината, топлината, кислородът и продължителното накисване могат да намалят витамините и минералите. Следователно трябва да избягваме излагането им на тези минерали.
  • Обелете и нарежете храната непосредствено преди консумация, като по този начин се избягва окисляването и последващата загуба на хранителни вещества.
  • Гответе зеленчуци ал денте и охладете възможно най-скоро.
  • Добавете пръскачка оцет или лимонов сок към водата за готвене, за да предотвратите окисляване.

Храна Метод за готвене Витамин А Витамин В Витамин Ц Тиамин В1 Рибофлавин В2 Ниацин В3 Витамин В6 Фолат В9 Ac. пантотенен В5 Бета каротин
Кипене 80-95 80-100 45-90 60-90 60-95 70-95 60-95 45-95 60-90 80-100
Зеленчуци Фрай 85-90 100 50-85 70-90 75-95 70-100 60-95 45-85 90 85-90
Изпечете 90-95 100 50-85 70-90 70-95 70-95 60-95 50-85 85-95 80-100
Храна Метод за готвене Натрий Калий Калций Магнезий Съвпада Желязо Протеин
Кипене 45-100 45-100 90-100 60-100 90-100 75-100 90-100
Зеленчуци Фрай 100 100 100 100 100 100 95-100
Изпечете 100 100 100 100 100 100 95-100

Готвене, най-агресивният процес за храна.

Най-голямата загуба на хранителни вещества, витамини и минерали от храната при работа се получава по време на готвене. За да избегнем това, можем да изпълним следните препоръки:

  • Готвенето трябва да се извършва в най-малко количество вода, за възможно най-кратко време и да се избягва накисването.
  • Задушаването причинява значителни загуби на хранителни вещества, но по-малко от варенето на храна в много вода.
  • Готвенето под налягане запазва хранителните вещества по-добре от варенето или задушаването.
  • Ако ще варим зеленчуци или зеленчуци, трябва да ги добавим във водата, когато заври. Това значително намалява времето за готвене.
  • Скарата причинява двойна загуба на хранителни вещества поради излишната топлина и загубата на сокове, които се случват. Освен това е препоръчително практиката на този начин на готвене да се ограничи до не повече от веднъж месечно. По време на този процес на готвене пламъкът генерира съединения, които, прикрепени към храната, са опасни за здравето.

Най-препоръчителните процеси за "грижа" за храната:

След това можем да видим кои кулинарни процеси са най-малко агресивни с храната:

  • Готвене в пара Това е техниката, която има най-малко влияние върху хранителните вещества. Например, витамин D е чувствителен към топлина, ако го приготвим във вода, ще загубим по-голямата част от него. Тази загуба не настъпва, ако я изпарим.
  • В Печен трябва да се готви при високи температури и кратко време, за да се избегне загуба на хранителни вещества. Препоръчва се храната да не се нарязва на малки парченца.
  • The сотирано Това е метод, при който почти няма загуба на хранителни вещества, тъй като храната се приготвя много малко.