В рамките на балансирана диета трябва да даваме на тялото множество хранителни вещества, така че да работи с пълен капацитет и да няма недостатъци. Тези 15 храни са от съществено значение.

хранителни

Когато възнамерявате да спортувате непрекъснато, трябва да следите диетата си. Когато изберете взискателен спорт, като планински състезания, грижите трябва да бъдат още по-добросъвестни.

Това означава, че трябва да осигурим на тялото си много основни хранителни вещества, за да не ни липсва нищо. Но сред всички тях има списък с тези, които са напълно необходими. Това са.

Витамин А

Укрепва кожата ни, която прекарва часове при екстремни условия. Освен това ни помага да подобрим зрението си, идеално за технически терен. Нуждаете се от 900 (мъже) и 700 (жени) микрограма на ден.

Витамин В12

Той помага на процеса на усвояване на протеини и мазнини, които ядете, така че вашият енергиен запас да се напълни. Той помага за създаването на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Недостигът му може да доведе до анемии. Трябва да консумирате 2,4 микрограма на ден.

Калций

Помага за укрепване на костите и зъбите, където е 995 от калция в тялото ви. Освен това е електролит, който помага за мускулното свиване. Трябва да приемате минимум 1000 милиграма всеки ден.

Холин

полезен за метаболизма, като помага за формирането на невротрансмитер, необходим за правилен мускулен контрол, но също така и за паметта и концентрацията. Има и проучвания, които предполагат, че може да увеличи времето за поява на умора. Дневният прием трябва да бъде 550 милиграма на ден при мъжете и 425 при жените.

Витамин Ц

Изгражда колаген в кожата, за да я поддържа твърда и гладка. Освен това той действа като антиоксидант, който е отговорен за елиминирането на свободните радикали, които отделяте при всяка тренировка. При мъжете приемът трябва да бъде 90 милиграма на ден, а при жените - 75.

Витамин D

Помага за предотвратяване на потенциални наранявания. Неговият дефицит е свързан с по-голяма възможност за страдание от възпаление, което води до по-голяма възможност за нараняване. Дневният прием трябва да бъде 600 IU за мъже и жени.

Витамин Е

Той помага да се поддържа тялото младо и способно на усилия, освен че защитава имунната ви система срещу вируси и бактерии и действа като мощно противовъзпалително средство. Трябва да приемате около 15 милиграма на ден.

Фибри

Той помага да се поддържа подходящо телесно тегло за спортист, въпреки че поддържа нивото на кръвната захар на редовни нива и понижава нивото на холестерола. Мъжът трябва да приема около 38 грама на ден, а жената около 25 грама.

Желязо

Помага за укрепване на мускулите, тъй като желязото пренася кислород до костите и кръвта. Ако имате недостатъци, анемията ще бъде често следствие, което ще предизвика усещане за продължителна умора. Жените трябва да консумират повече (18 милиграма) от мъжете (8 милиграма).

Магнезий

Смята се, че този минерал присъства в около 300 действия в тялото ни. Една от най-важните е основната му роля в периоди, когато тялото е подложено на стрес. Мъжете трябва да получават 400 милиграма на ден, а жените 300 милиграма.

Омега 3

Една от мазнините, която е най-добра за нас, защото е в състояние да намали възпалението след тренировка, което се изразява в по-добро възстановяване на мускулните увреждания и по-малко мускулна болка. Трябва да приемате минимум 500 милиграма дневно.

Калий

Помага за нивата на хидратация, както и мускулите да работят правилно. С натрия той е най-важният електролит, позволяващ на мускулите да се свиват и отпускат, допринасяйки за баланса на течностите в тялото. Вземете около 4,7 грама на ден.

Селен

Неговата антиоксидантна сила е идеална за облекчаване на всички клетъчни щети, типични за тренировка, поддържане на функцията на щитовидната жлеза и регулиране на метаболизма. Трябва да приемате, независимо дали сте мъж или жена, 55 микрограма дневно.

Натрий

Той ви помага да предотвратите мускулни крампи, тъй като е жизненоважен за поддържане на телесните течности и баланса на другите електролити. Максимален прием при мъже и жени би бил около 2300 милиграма на ден.

Цинк

Той има основна роля в усвояването на въглехидратите, в допълнение към сътрудничеството с възстановяването на мускулите. Освен това укрепва имунната ви система. Мъжете трябва да приемат около 11 милиграма на ден, а жените около 8 милиграма.

Свързани новини

Как да закусваме преди дълга тренировка ...

Няколко бири след бягане по планината? Недей …

Шестте правила за оптимизиране на рехидратацията чрез ...

Съвети за завършване на идеална освежителна станция за ...

Април се открива с интересен уикенд от планински състезания

Саломон стартира Програмата за прозрачност на спортистите за борба с допинга