Въвеждането на високо протеинови зеленчуци във вашата диета може да ви помогне да отслабнете. Изследванията показват, че ако искате да отслабнете, бихте могли да се възползвате от по-големи количества протеини от стандартния диетичен референтен прием (DRI). Независимо дали сте вегетарианец, веган или всеяд, който иска да повиши протеина си, можете да се насладите на същите здравословни ползи, като включите повече зеленчуци.
Какво е протеин?
Протеинът е един от трите ви макронутриенти. Другите две са въглехидратите и мазнините. Двадесет и две аминокиселини правят протеин; Девет са важни, тъй като тялото ви не ги осигурява.
Какво прави диетичният протеин?
• Възстановява мускулите, костите, кожата и косата.
• Поддържа хормоните ви
• Осигурява на тялото ви ензими.
• Поддържа ви ситост
• Има термичен ефект върху метаболизма ви.
Къде да намерим протеин
Докато тази статия ще се фокусира повече върху зеленчуците, трябва да разберете, че източниците на месо ви осигуряват пълен протеин, който съдържа всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Означава ли това, че трябва да избягвате зеленчуците си? Разбира се, че не. Зеленчуците осигуряват много повече хранителни вещества от протеините, включително основни микроелементи, фибри и витамини. Също така диетата с месо с високо съдържание на протеини, при която зеленчуците отстъпват на заден план, може да създаде проблеми като камъни в бъбреците.
Вегетарианците и веганите все още могат да намерят много растителни източници на протеини, за да отговорят на нуждите на организма си и целите за отслабване, но те трябва да комбинират множество източници, за да създадат пълна протеинова верига. Разнообразието ще бъде важен фактор за вас.
С изключение на тофу и едамаме, трябва също да ограничите соята, особено тази, която имитира месо, тъй като те съдържат големи количества пълнители и натрий. Соята може също да наруши хормоналния баланс при жени, които не са наближили менопаузата, тъй като тя е фитоестроген. Проучванията обаче показват, че мъжете, които ядат тофу, могат да намалят риска от рак на простатата (1, 2).
Колко протеин ви трябва?
Внимавайте за бързи и твърди цифри, тъй като вашите нужди от протеини зависят единствено от текущото ви тегло. Освен това тялото ви може да толерира повече от препоръчителните 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло и колкото повече протеин ядете, толкова повече калории изгаряте (3, 4, 5).
Трябва да знаете, че докато изгаряте калории без въглехидрати и мазнини, ще загубите някои предимства при потискане на апетита. С напредването на отслабването или промяната на вашите нужди ще трябва да преоцените дневния си прием.
Какви са неблагоприятните ефекти на диета с високо съдържание на протеини, растителна основа?
Малко проучвания показват неблагоприятни ефекти. Ако обаче тялото ви не е в унисон с консумацията на зеленчуци, стомахът и червата може да се нуждаят от известно време, за да се приспособят. Може да се появят газове, разстроен стомах и подуване на корема, но обикновено изчезват бързо.
Някои проучвания обаче предполагат увеличаване на камъните в бъбреците, когато се спазва диета с високо съдържание на протеини. Имайте предвид, че проучването отразява диета с високо съдържание на протеини и при проучвания на зеленчуци с високо съдържание на протеини, изследователите не са успели да възпроизведат неблагоприятните ефекти (6).
Протеини и зеленчуци за отслабване?
Яденето на зеленчуци с високо съдържание на протеини ви дава двойно по-голяма мощност от кантара.
Първо, протеинът е естествен подтискащ апетита. Това се дължи на способността на протеина да ускорява производството на хормони, включително хормона на глада. Второ, зеленчуците са естествено по-нискокалорични. Трето, благодарение на хормоните си, вие също ускорявате метаболизма си, увеличавайки изгорените калории. Включвайки богати на протеини зеленчуци, можете да ядете по-малко, да се чувствате по-дълго сити и да отслабнете повече поради по-високата си скорост на метаболизма (7, 8,).
Диети, които приемат зеленчуци с високо съдържание на протеини:
• Аткинс/ниско съдържание на въглехидрати
• Изрежете здрава мама (THM)
• Наблюдатели на тегло (всяка програма)
Диетите в стил Палео, Аткинс и Кето ще имат повече ограничения, но можете да включите много от одобрените по план зеленчуци, изброени по-долу. Феновете на THM ще открият, че повечето зеленчуци ще работят за различни храни; не забравяйте, че искате да ограничите боб и леща и да спестите за кръстосани ястия.
Ако сте в началото на пътуването си за отслабване и следвате план с ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да избягвате зеленчуци с високо съдържание на нишесте, тъй като броят на въглехидратите вероятно ще ви надхвърли дневната граница. По-малко ограничаващият начин на живот може да позволи на тези зеленчуци с високо съдържание на протеини да намалят теглото си умерено.
Кой друг може да се възползва от зеленчуци с високо съдържание на протеини?
За нас е лесно да го кажем, защото никой не трябва да отказва зеленчуци, а повечето зеленчуци съдържат приличен процент протеин на порция. В допълнение към протеините, обикновеният човек ще получи и много фибри и витамини. Някои хора обаче ще видят по-голяма полза, която се отразява на цялостното им здравословно състояние или се отдалечава от естествения процес на стареене на организма.
С остаряването тялото губи мускули и кости. Може да е по-трудно да поддържате или възстановявате магазините си въпреки здравословната диета и упражненията. Консумирането на протеини, богати на зеленчуци и други храни, може да забави или да спре напредъка поради възстановяващите ефекти на протеина. Ако имате медицински състояния, които увеличават загубите ви, диета, която съдържа зеленчуци с високо съдържание на протеини, също може да облекчи симптомите. Това може да се различава от това, което лекарите са вярвали или това, което сте чували, но наистина показва развитието на науката и медицината чрез изучаване.
Бодибилдърите обикновено използват високо протеинови диети, за да увеличат чистите си печалби, да предпазят мускулите си от нараняване и да се излекуват, ако са претърпели нараняване. Те трябва да се стремят към естествени източници и да избягват протеиновите прахове, които имат малко дългосрочни или научни изследвания, за да ги подкрепят.
Дори растителната диета с високо съдържание на протеини също може да помогне на тялото ви да се възстанови след операция или нараняване и да помогне за излекуване на рани при възрастни пациенти на легло.
Предпазва ли протеинът срещу болести?
Проучванията показват обещаващи резултати, че някои протеини и аминокиселини могат да ви предпазят от остеопороза. Тъй като протеинът има корелация в естественото възстановяване и укрепване на костите, може да използвате високо протеинова диета като форма на лечение или като превантивна мярка (6).
В проучване на мъже, яденето на тофу намалява риска от рак на простатата (2).
Диета, богата на соя (с изключение на имитиращи месо соеви храни като трохи и пепитас) може да понижи лошия холестерол и да увеличи добрия холестерол (3).