Диего Морено Перес - Информативна статия, публикувана в списание Sportraining септември 2019 г.

В продължение на няколко години възможните ползи от протеиновите добавки с висока биологична стойност са изследвани при спортисти с издръжливост, които са подложени на високи тренировъчни натоварвания. Консумацията на протеинови препарати след тренировка е предложена като стратегия, която благоприятства процесите на възстановяване и адаптиране към тренировката. В тази статия показваме проучване, оценяващо ефектите от приемането на нов протеинов препарат, приготвен от говеждо месо, заедно със суроватката върху телесния състав на тренирани спортисти.

ТРЯБВА ДА КОНСУМИРА ПРОТЕИНИ ПРИ СПОРТИ

Ежедневните препоръки за протеини (PROT) за спортисти с издръжливост са между 1,2 до 1,6 g PROT на кг тегло, ако тренировъчното натоварване е ниско, докато трябва да бъде между 1,6 до 1,8 g PROT, когато дозата е висока.

Синтезът на PROT се извършва чрез аминокиселини (aa), които се класифицират според това дали сме способни да ги синтезираме (несъществени), или трябва да ги консумираме чрез диетата (незаменими). Поради тази причина трябва да се включи PROT, който съдържа висока биологична стойност, като се има предвид, че само млечните продукти, месото и рибата имат всички основни аа.

Ако разгледаме аминограмата (фигура 1), можем да видим някои от най-важните аа, които трябва да преобладават в диетата на спортист, като специално споменаваме левцина за неговата решаваща роля в стимулирането на мускулните пътища за възстановяване. Само храни от животински произход (млечни протеини - суроватка и казеин -, говеждо месо, яйца) са богати на тези аа.

Фигура 1. Naclerio, непубликувана, данни от Medway Campus Biomedical Laboratory (Великобритания)

използване

Whey Isol = суроватка; Казеин = казеин; Говеждо месо = говеждо; цяло яйце = яйце; B Коластра = коластра от говеда; Аз съм Изол = соя; Кафяв ориз = кафяв ориз; Грах = грах
Левцин = левцин; Лизин = лизин; Метионин = метионин; Аргинин = аргинин; Цистеин = цистеин; Глутамин = глутамин

Суроватъчният протеин и телешкият протеин са висококачествени PROT със състав на аа, много подобен на този, открит в скелетните мускули. Въпреки че WHEY съдържа по-висока концентрация на левцин, BEEF е много важен източник на хем желязо, цинк, витамин В12 и незаменими мастни киселини, които са от значение за подпомагане възстановяването на мускулната тъкан.

СТРАТЕГИИ В КОНСУМАЦИЯТА НА ПРОТЕИНИ

Днес знаем, че всяка стратегия, която позволява ускоряване на процесите на възстановяване на мускулите, предполага ползи в средносрочен план, тъй като позволява по-добро усвояване на работното съдържание и по този начин подобряване на ефективността.

1,8 грама PROT на килограм тегло на ден е първото изискване за спортиста да може да напредва адекватно към постигане на целите си за изпълнение. Гарантиран общ дневен прием, второто изискване е да направите достатъчно количество висококачествен PROT, точно в края на всяка работна сесия (минимум

50-120 аа съществени и

0,75-1 g левцин). От друга страна, недостатъчната дневна консумация на PROT може да причини загуба на мускулна тъкан и намаляване на нейните метаболитни функции (загуба на хормони и ензими). Това ще се отрази негативно на спортните постижения (нива на съпротива и сила) и може да има отрицателни последици за здравето на спортиста.

Във връзка с тази чувствителна фаза изглежда, че съвместният прием на PROT и въглехидрати (СНО) е най-ефективен за отслабване на маркерите за мускулни увреждания и болка и забавяне на катаболизма, типичен за периоди с големи натоварвания; спрямо единичен прием на СНО.

Грешка би била да се мисли, че ако ям телешки стек след тренировка, това е идеално. По-подходящо е да се осигурят висококачествени хидролизирани препарати PROT, тъй като те позволяват да се оптимизира усвояемостта и усвояването на хранителните вещества. Напротив, смилането на пържола става много по-бавно.

ИЗСЛЕДОВАТЕЛСКИ ПРОЕКТ С КОРИДОРИ

Събирайки информацията, предоставена от литературата дотогава, ние предположихме, че ако група бегачи ежедневно включваше нова тренировка след хидролизиран протеин с говеждо и суроватка (Crown Sport ®, Испания), заедно с 25gr CHO (250 ml плодов сок), би имало положителни промени в състава на тялото ви, по време на средносрочен тренировъчен процес.

Метод

В проучването са участвали 30 бегачи, обучени в престижната тренировъчна клиника „Run Faster & Better“, които са имали поне 5 години опит, били на възраст между 18-45 години и са имали максимална консумация на кислород (VO2max) от най-малко 60 ml/кг/мин.

Субектите са разпределени в две групи, според добавката, която са приемали в края на всяка работна сесия (а) прием на хидролизиран протеин с въглехидрати - 20гр телешко месо и суроватка с 250мл сок - плодов сок. Преди това беше гарантирано, че няма значителни междугрупови разлики в: обичайната дневна консумация на определени хранителни вещества (PROT и хем желязо), нивото на ефективност (физиологични прагове и VO2max) и телесните стойности (мазнини и мускулна маса).

Преди и след 10-седмичната интервенция измерихме: (1) телесен състав (обща телесна маса, мазнини и мускулна маса) чрез денситометрия (DEX) и (2) аеробно съпротивление (първи и втори вентилационен праг - VT1 и VT2, Максимална аеробна скорост (VAM), VO2max) с помощта на прогресивен тест с рампов протокол до достигане на изтощение, с газов анализатор.

По време на теста за прогресивно бягане, сърдечната честота се наблюдава и се свързва с различни зони за обучение, за да се позволи контрол на вътрешното натоварване на всеки спортист. Използвахме метода ECOS (Esteve-Lanao и Cejuela), за да гарантираме, че няма разлики в работната доза между групите по време на интервенцията.

Резултати

Няма значителни промени в спортните постижения между групите.

По отношение на телесния състав бяха открити значителни промени. Групата PROT увеличава телесната си маса (53,06 ± 3,28 срещу 53,62 ± 3,42 кг, р = 0,055, d = 0,58); чиста маса в левия крак (9,43 ± 0,66 срещу 9,74 ± 0,77 kg, p = 0,054, d = 0,59) и чиста маса в десния крак (9,41 ± 0,74 срещу 9,63 ± 0,82 kg, p = 0,065, d = 0,56 ). Няма значителни разлики в групата CHO.

Въпреки факта, че спортистите и в двете групи намалиха процента на мазнини. PROT: 14.46 ± 3.36% спрямо 13,44 ± 2,80% (p = 0,004, d = 0,9) и CHO 14,11 ± 2,82% спрямо 13,37 ± 2,28% (p = 0,024, d = 0,67), само групата PROT намалява общата мазнина в багажника (6,85 ± 2,14 срещу 6,04 ± 1,47 kg, p = 0,004, d = 0,93). В допълнение и двете групи намалиха висцералната мазнина: PROT 0,34 ± 0,13 kg vs. 0,31 ± 0,11 kg (p = 0,009, d = 0,82) и CHO 0,32 ± 0,09 kg спрямо 0,28 ± 0,08 kg (p = 0,016, d = 0,72).

Фигура 2. Промени в телесните мазнини между групите след интервенцията


PROT = Група, която поглъща 20гр говеждо и суроватка, заедно със сок след всяка тренировка; CHO = Група, която е приемала само 20gr Maltodextrin в края на всяко обучение; Pre = преди интервенцията; Публикация = след интервенцията.
* стр

Фигура 3. Промени в чистата маса между групите след интервенцията


PROT = Група, която е погълнала 20gr говеждо и суроватка заедно със сок след всяка тренировка; CHO = Група, която е приемала само 20gr Maltodextrin в края на всяко обучение; Pre = преди интервенцията; Публикация = след интервенцията.
* стр

Дискусия и заключение

Настоящото проучване показа, че приемът на 20gr говеждо и суроватка заедно с плодов сок при тренирани спортисти, след всяка тренировка, насърчава превъзходни положителни промени в телесния състав (по-голяма чиста маса в краката и по-малко телесни мазнини в багажника) по отношение на приемът само на малтодекстрин.

Способността да поддържате или увеличавате мускулната маса по време на тренировъчен процес се свързва в литературата с подобряване на пътищата за възстановяване на мускулите, по-нисък риск от нараняване и постигане на превъзходни резултати по време на тренировъчни сесии.

Във връзка с вариациите в телесните мазнини и двете групи намаляват своя% от общите мазнини, особено висцералните, несъмнено следствие от редовните тренировки, които позволяват да се мобилизират вътрешните мазнини на тренираните спортисти. Тези промени са по-подчертани в групата PROT.

Приемът на животински PROT, особено WHEY, е свързан с по-нисък апетит, по-голяма ситост и благоприятства синтеза на протеини, което увеличава термогенезата. Дори последните данни за гризачи сочат, че някои компоненти на WHEY (лактабумин и лактоферин) могат да увеличат маркерите за липолиза след хранене, да подобрят енергийния баланс и да намалят затлъстяването.

И накрая, и двете групи подобриха всички променливи, измерени във връзка с ефективността, въпреки че нямаше разлики.

Следователно можем да заключим, че включването на 20 гр. Говеждо и суроватка с принос на СНО (250 мл плодов сок) след всяка тренировка е адекватна стратегия за оптимизиране на процесите на възстановяване.

Препратки

Naclerio F, Larumbe-Zabala E, Larrosa M, Centeno A, Esteve-Lanao J, Морено-Перес Д (2019). Протеинов екстракт от животинска смес насърчава положителни промени в състава на тялото при атлетите за издръжливост. Int Journal of Sport Nutri & Exer Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0359