Стартира есен; Лятото, ваканциите или нощите, в които сте напълняли, вече са минали и ето сега какво да правите?.

strongsite

Нямате време да спортувате през повечето дни? Или може би просто не сте мотивирани да се придържате към тренировъчен план? Ами дори и в есен можете да започнете да отслабвате с умерени дейности, знаехте ли?.

Обучението е само част от уравнението, така че, независимо как го правите, въпреки че тук нямаме предвид план за дефиниция, който трябва да следвате, за да се състезавате, а да отслабнете или да не продължите да наддавате.

Как да отслабнете в есен

Въпреки че отслабването може да изглежда изключително трудно за много от нас, науката за това как работи отслабването е съвсем проста: загубата на тегло може да бъде постигната само с приема на по-малко калории, отколкото изгаряте.

С други думи, единственото нещо, което трябва да усвоите, за да постигнете резултати, е постоянен калориен дефицит и поддържане на качеството на живот, ако е възможно.

Няма специална диета, добавка или таен подход, които да променят този прост факт, въпреки че нещата трябва да се правят здравословно, очевидно.

Упражнението може да ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден, което може да улесни контрола на калориите и не е нужно да тренирате усилено или да го правите всеки ден в рамките на протокол ... може да бъде и забавно в есен...

Е, напълно е възможно да се развие калориен дефицит просто чрез намаляване на количеството храна, което ядете.

Всъщност диетата е най-важната част от уравнението за отслабване и най-лесният начин да повлияете на резултатите.

  • Можете да елиминирате 200 калории на ден от храната, като пропуснете десерт или бутилка сода по обяд.
  • Или можете да изгорите 200 калории, като вървите или въртите педали за около 20 минути.

Не забравяйте, че физическата активност или други функции на тялото представляват малка част (10 до 30%) от общото ви изгаряне на калории дневно, макар че ако физическата активност се провежда във фитнес зала HIIT, HIT или друга подобна техника, можете да увеличите тази калория горя.

Точно затова не трябва да използвате упражненията като извинение да ядете каквото искате есен... Имайте това предвид! ...

Контролирайте калориите си

В американско проучване тези, които са загубили значително количество тегло и не са го възвърнали, са били до известна степен, защото са контролирали калориите си чрез регистър (10).

Доказано е, че този навик е полезен, независимо от метода или диетата, използвани за отслабване и. Тази констатация е подкрепена и от много други изследвания и експерти от бранша.

Това има смисъл, тъй като е почти невъзможно да овладеете контрола на калориите, без да следите приема на храната си, следователно в есен Трябва да прецените колко калории изгаряте всеки ден, което дори можете да направите с приложение на мобилния си телефон.

Ако е възможно, правете го всеки ден, дори за мамени ястия или в лоши дни като празници и почивни дни. Това ще ви даде най-добрата снимка на това колко добре протича вашата диета и е един от най-добрите навици, които трябва да развиете, когато се опитвате да загубите или поддържате телесното си тегло.

Пребройте вашите макроси

Докато следите калориите си в есен, трябва да помислите и за броене на макросите.

Макросите са наистина вашите калории, организирани в три основни групи храни: протеини, мазнини и въглехидрати.

Тези групи храни осигуряват ВСИЧКИ калории, които получавате от храната и напитките, освен това играят роля за поддържане на добро здраве, контролиране на глада, висока енергия и настроение (2).

Така че ако имате навика да броите вашите макроси, можете да балансирате храненето си и да броите калории едновременно.

Контролирайте порциите си с храна

Проучванията показват, че повечето хора подценяват приема на калории с близо 20% (3); Това е главно защото те не проследяват всичко равномерно или главно защото не изчисляват правилно размера на порциите.

Оценката на приема на храна ще ви доближи до целите ви в есен, но наистина трябва да разберете размера на порциите, за да го направите правилно.

Ако ядете навън и се наслаждавате на храна без етикет „Nutrition Facts“, може да бъде предизвикателство да изчислите колко калории и макроси консумирате, въпреки че етикетите са само за справка.

Вместо да гадаете, помислете дали да не използвате мерителни чаши или да направите още една крачка напред, докато се научите да претегляте храната си; В крайна сметка това ще ви помогне да получите най-точната хранителна информация и по този начин ще гарантирате, че постигате по-ефективно своите калорични цели.

Намалете празните си калории

Намаляването на размера на порциите е едно, но можете също така да направите някои промени в храната, за да намалите калориите, без дори да го усещате.

Празни калории идват от храни, които добавят енергия към диетата, но не много хранене. Изследванията показват, че яденето на по-малко от тези храни може не само да ви помогне да намалите калориите, но може и да отвори място за по-хранителни възможности (4).

Това включва висококалорична нездравословна храна, сладки напитки и някои добавени съставки. В този случай разгледайте дневника си за храна, за да анализирате какви „скрити“ или „допълнителни“ калории са готови да премахнете или намалите.

  • Използвайте спрей за готвене, вместо да наливате масло, когато приготвяте храната си у дома.
  • Пропуснете захарта в сутрешното си кафе или използвайте естествен подсладител.
  • Изберете печени и печени варианти, вместо пържени.
  • Поръчайте си сандвич с горчица вместо майонеза.
  • Опитайте пица с тънка кора и по-добре с много зеленчуци.
  • Разменете кремообразния дресинг за салата с винегрет.

Накратко, има много неща, които можете да промените в диетата си през есента и по този начин да намалите някои дневни калории.

Пийте повече вода есен

Пиенето на по-безкалорични и хидратиращи напитки като вода вместо други опции може да ви помогне да намалите много калории, особено ако в момента пиете много газирани напитки или подсладители.

Освен това водата може да има някои уникални ползи, когато става въпрос за отслабване и независимо дали тренирате ежедневно или не, през есен не спирайте да го пиете и вие.

Водата е важна за редица телесни функции, като метаболизма и храносмилането, което означава, че имате нужда от вода за ефективно изгаряне на мазнините.

Също така водата ви помага да се напълните; Някои проучвания (5) предполагат, че пиенето на голяма чаша вода преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко и това определено е това, което търсите, нали?.

В допълнение към всички тези съвети, трябва да спите добре и да се движите малко, дори ако правите дейности у дома или във вашия район; по същество, спрете да бъдете заседнал и започнете да се радвате на добри навици.