масаж

Разтоварващият масаж е друг елемент, с който бегачът в крайна сметка се запознава. Той е полезен по различно време, но кога е най-подходящото време?

Това, което се преследва с масаж, е, От една страна, избягвайте възможни наранявания произтичащи от претоварвания и от друга, освободете мускулното напрежение за улесняване усвояването на учебната работа.

За да можеш да напредваш като бегач е ясно, че имаш нужда от постоянство. Тренировъчните сесии обикновено са в дни подред или с няколко дни почивка между тях. Този ритъм, добавен към непрекъснатостта на седмици работа, кара мускулите да се претоварват. Отчасти това се търси в определени моменти, за да се работи с натрупана умора. И все пак, както има седмици на разтоварване, трябва да има моменти, когато мускулите имат място за възстановяване и тук помага разтоварващият масаж.

Но по кое време е най-добрият масаж?

Предсъстезателен масаж


Това, което търсим с предсъстезателния масаж, е нещо като „почистване“ на тялото ни и подготовка за пристигането ни като ново за състезанието.

Имайте предвид, че разтоварващият масаж не е същото като релаксиращ масаж, да речем „безболезнен“. Лесно е, че говорим за болезнен масаж (макар и не винаги), при който добре пъхате пръстите си в мускулите. Масажистът ще помогне на тялото да възстанови мускулите според това колко е „повреден“. Не е същото да се лекува уморен мускул, отколкото свит мускул. Масажистът или физиотерапевтът знае какъв интензитет да приложи. Но ви казвам от собствения си опит, че по време на някои от тези лечения съм се изкривил на масата за болка.

В зависимост от това колко натоварени са мускулите поради тренировъчната работа и колко силен е масажистът в навика да работи, интензивността може да бъде по-висока или по-ниска. Какво означава това? Че вашият мускулен тонус ще бъде засегнат.

Опитвали ли сте някога да тренирате ден след масаж? Ще забележите, че краката ви са като „глупави“, че не реагират така добре, както в предишните дни. Това може да бъде доста разочароващо и демотивиращо чувство, защото сте склонни да мислите, че сте загубили всички подобрения, които сте направили с толкова много седмици работа. Но да видим, неговото нещо е да не тренира усилено в деня след масаж.

Когато са вкарали добре пръстите си в мускула, те оставят докоснат, но това е нормално. След това мускулът ще се нуждае от няколко дни, за да се възстанови. Тя може да варира в зависимост от всеки един, но са необходими поне един или два дни. Неговото нещо е да остави мускулите да се възстановят в онези дни. Би било немислимо и нежелателно на следващия ден да тренирате усилено, най-много плавно каране, което в същото време помага за възстановяване.

Внимавайте, с това нямам предвид, че колкото по-тежък и колкото повече се понася масажът на масата, толкова по-добър е. Но ако се поставите в добри ръце, масажистът или физиологът ще знаят интензивността, която масажът изисква.

Именно за всичко това е това масаж преди състезание не трябва да се прави твърде близо до въпросната дата. Те ще бъдат, като се вземе предвид, че състезанието ще бъде през уикенда, че масажът е бил в понеделник или вторник на същата седмица или ако не в седмицата преди състезанието. Във всеки случай не по-късно от 4 дни преди датата на състезанието. Важно е мускулният тонус да не бъде силно повлиян и да можете да стигнете до състезателното назначение с необходимата мускулна искра, за да бъдете конкурентоспособни.

Ако по някаква причина нямате време да го направите в тези дни, по-добре забравете за това и не го правете. Разбира се, денят преди или денят на състезанието е абсолютно противопоказан. Ако не откриете, че по време на състезанието мускулите ви няма да реагират и тогава ще сте хвърлили всички предишни седмици работа.

Масаж след състезанието


След състезателен масаж се прилага, за да се помогне за възстановяване на мускулите.

Когато завършите кариера, в която сте дали всичко, тялото ви със сигурност е болно. По това време не е най-добре да си правите масаж, по-добре е да оставите мускулите да се „преправят“ сами. Обикновено препоръчвам 48 часа обща почивка, особено след маратон (не толкова при други тестове на по-малко разстояние). След тези 48 часа масажът може да ни помогне да се възстановим.

Ако го направим преди, ще изискваме повече усилия от вече възпален мускул и това не изглежда като най-добрата идея. По-добре е да го оставите да се върне малко в първоначалното си положение и тогава можете да се намесите, за да подобрите кръвообращението и да почистите остатъците, които се отлагат в мускулите след голямото състезателно усилие.

Масажът след състезанието трябва да бъде много нежен, толкова по-мек в зависимост от твърдостта на теста. Интензивността на този масаж няма да бъде еднаква при тест от 5000 метра от този на маратон.

Препоръчително ли е да правите планирани масажи?


Обикновено популярните спортисти в крайна сметка прибягват до физиологията, когато вече са ранени, и през останалото време забравят за това.

Мисля, че използването му за превенция би било по-полезно и може би дори икономично. Считайки, че това би могло да ни помогне да предотвратим наранявания, ако успеем да ги намалим, спестяваме физиологията, която по-късно ще ни е необходима за възстановяване и загубата на физическа форма, която съответното спиране на обучението води.

Така, да, мисля, че е удобно да планирате определена физическа рутина и да не се ограничавате само да отидете, когато чувствате дискомфорт. Ходенето при него на всеки три седмици или веднъж месечно може да е достатъчно. Освен преди състезание и ако искате или ако можете да си го позволите, също и след. Но това, което препоръчвам най-много, са месечните масажи и предварителното състезание.

По време на моето професионално състезание използвах шоков масаж веднъж седмично плюс още няколко дни преди състезанието и още няколко дни след това. Очевидно нито един популярен спортист не прави толкова километри, колкото аз, или се нуждае от толкова масажи.

Освен това имаше и други ресурси, които също бяха полезни за подпомагане на възстановяването, като сесии за криотерапия след усилено обучение. В резиденцията Blume в Мадрид, където прекарах дълги години от времето си като бегач имахме зона за възстановяване на мускулите. След дни на тежки тренировки рутинният ни ден завърши със сауна и последваща (пълна) баня с ледена вода. Когато казвам ледено, беше буквално ледено, дори с кубчета лед.

Кога да ги правим в рамките на определен цикъл?


Не е същото да си в определен цикъл, подготвящ конкретна цел, отколкото да си в мезоцикъл в преход или предсезонен период.

Ако трябваше да отхвърля масаж, било по финансови или други причини, бих пропуснал тези, съответстващи на преходните или предсезонните мезоцикли, но бих се опитал да се съобразя с месечния масаж по време на конкретния цикъл.

Като се има предвид, че след масаж е необходим някакъв ден за възстановяване и че не е препоръчително да се прави масаж след тренировка, моментът, в който той би бил най-подходящ, е след седмица на освобождаване. Би било по-лесно да се комбинират дните за възстановяване тук, а също и като нямаме толкова голям обем километри, бихме помогнали на тялото постепенно да навлезе отново в товара.

Така че моята препоръка е да следвате редовен масажен режим, особено по време на специфичния тренировъчен цикъл. Освен че ще ви помогне да усвоите обучението, това ще бъде много полезно по отношение на предотвратяването наранявания.