Дали закуската е най-важното хранене за деня е това, което движи повечето изследователи в областта на храненето и отслабването. Проучванията по темата дават улики, за да се определи какво и колко трябва да закусваме, ако възнамеряваме да отслабнем, но повечето са при нискокалорични диети, при които броят на калориите винаги се предлага.

яденето

В университета в Тел Авив те проследиха 93 жени със затлъстяване, които в продължение на 12 седмици бяха разделени на 2 групи, едната от които консумира по-голямата част от общо 1400 калории на закуска, а другата група на вечеря.

Групата с най-много калории на закуска (700kcal) са тези, които са постигнали най-голяма загуба на тегло, средно 8 килограма в сравнение с 3 килограма в групата с калоричната вечеря, в допълнение към значително по-ниски нива на инсулин, грелин (хормон, който регулира глада) глюкоза и триглицериди които са били по-стабилни през деня, без скокове в глюкозата след хранене. Което в дългосрочен план означава по-големи ползи при по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и хипертония, наред с други състояния.

Тези от групата, които са изяли 700kcal за вечеря, след като са консумирали още 700kcal през деня, са отслабнали, но са увеличили нивата на триглицеридите си.

Един от проблемите, с който се сблъскват хората, които искат да отслабнат, е управлението на апетита и глада си, особено през нощта, или за да компенсират стресиращия ден на работното си място, или за да скучаят. Ако не консумирате достатъчно енергия през деня, хормонът грелин, синтезиран най-вече в стомаха и който участва в контрола на енергията, ще има по-високи нива с течение на часовете.

Ето защо хората, които имат тези нощни желания и атакуват хладилника, или идват на вечеря отчаяно гладни, ядат късно вечеря и лягат веднага след вечеря, трябва да ядат повече през първата половина на седмицата, за да избегнат нощни запои. и особено увеличете количеството протеин, погълнато конкретно през първото хранене за деня след гладуване (закуска по всяко време). Що се отнася до регулирането на теглото, е важно да се чувствате доволни.

Закуската, която включва протеинови храни, е ключът към това да сте сити през по-голямата част от деня. Също така ще предотвратим загубата на тегло в действителност като загуба на мускулна маса. Помислете, че протеините (аминокиселините) непрекъснато се разграждат и възстановяват, когато има баланс между това разграждане и синтез, количеството чиста телесна маса се поддържа, тоест какви биха били вашите мускули и тъкани, които образуват органи и тъкани.

Защото препоръчително е да се консумират протеини при всяко хранене, и по-конкретно в закуската. Колко количество? За да избегнете бъркотия с грамове и калории, най-лесно е да вземете необходимото количество, докато не се почувствате сити, придружавайки този протеин от зехтин, кокос, масло или гхи.

24 коментара

Здравейте! Ана, спиш ли малко? Виждам часовете, в които затваряш билетите и .... Днес приложих вашите съвети на практика. Обикновено правя 16 часа IF, което се състои в това да не закусвам, но днес отидох на разходка и малко след пристигането си ... Глад! Така че, както ми казахте веднъж, мисля, че е за предпочитане да се яде, отколкото тялото ми да гладува само защото. Е, яйца и авокадо ... Резултатът е, че стигам до останалите ястия за деня много по-добре ... Благодаря.

Бебето яде много ! Правя записите малко по малко и не мога винаги да заспя, когато той заспи, за щастие с http://justgetflux.com/ поне не съм заслепен.
Гладът е алармен сигнал (празен резервоар), време е да пиете и да ядете (също в този ред), ако правите АКО сте гладни, това може да се дължи на по-калорични нужди или просто на последното хранене да няма достатъчно количество . Но ако направим ИФ, докато сме гладни, ползите са развалени, кортизолът (стрес) влиза в игра и ако има инсулинова резистентност, ще наддадем.
Гладуването НЕ е опция ! Добре за онези яйца от авокадо!

Благодаря ти Ана ! Е, не вечерях много. През зимата обикновено не ям много плодове, но сега през лятото не виждате колко са пресни дини, не обичам пъпеш, повтарям го и праскови ... и всички тези сочни плодове ... Знам, че е захар, но ги купувам прясно нарязани почти ... Но витамини, не?

Откакто получих имейла ви, закусвах всеки ден точно както ми казахте и вчера се претеглих и отслабнах със 7 килограма, това лято си купих дрехи и вече нямам нужда от големи размери.
Благодаря ви много, че сте толкова мил с мен. и анализите са дали перфектни

Не си хубава, изглеждаш по-анимирана. Само едно нещо, че не ви изяждат главата, че сте загубили много и ако това не е здравословно. Продължавате да се храните сами и ще видите, че не губите повече от необходимото и нямате и йойо ефект.

Поздравления Рут,

Иска ми се да постигна и целта си.
Разкажете ни вашата тайна ……………….

Благодаря ти Nupa много се радвам, че няма тайни спрях да ям зърнени храни за вечеря и имам нарезки, салата Цезар или омлети, пия вода с грейпфрут или лимон, пия 2 супени лъжици кокосово масло преди хранене закусвам шейк с белтъци и кафе сутрин не получавам нищо и ако имам бъг правя коколена
Преди винаги имах студени ръце, а сега те са нормални, имах проблеми с щитовидната жлеза, които не ми позволяваха да похарча това, което ядох

Какво закусваш Рут?

Казвам ви какво обикновено закусвам, за да видя какво мислите:

Две филийки от този хляб: https://megustaestarbien.com/2011/05/01/%C2%BFpan-... с иберийска шунка и необработен зехтин или масло.

Две меко сварени яйца.

Гръцко кисело мляко по рецепта на Ана, направено от кефир, със слънчогледови семки и канела, или с ленени семена, или с тиквени семки: https://megustaestarbien.com/2012/06/01/como-se- той има…

Кафе с кокосово мляко и разтворен шоколад Lindt 90

Понякога не пия меко сварени яйца и правя кафе по този начин: https://megustaestarbien.com/2012/03/07/receta-par…

Здравейте Сара, сутрин не получавам нищо, пих кафе с мляко и нищо друго. Ана излезе със смути с 1 белтък от кафе и вода от кокосово мляко. Пия това сутрин и има много вкус като кафето ми с мляко от преди, но издържам цял ден. Отначало той ми каза да си взема термос, за да работя, за да мога да пия, ако имам кълване на алено. Много ми коства загубата на страх от мазнини, но сега вече пия кокосово мляко и правим други смутита с боровинки или тиква

Много съм щастлива, че дори бях опитвала хипноза и акупунктура, за да отслабна и нищо, качих 10 килограма поради депресия и не можах да я сваля, защото щитовидната ми жлеза отказваше. Но Ана ми каза фразата на Айнщайн и тя е напълно права, щастлива съм за първи път от много време и не знам как да ти благодаря.

Благодаря ви много и поздравления Рут, пия си кафето с жълтъци вместо белтъци, опитайте така, ще видите и как ви харесва.

Какао с жълтъци и кокосова вода беше закуската, която закусих през втория триместър на бременността, чудно колко вкусно беше!

Здравейте Ана, какво удоволствие да чета вашите статии, все още ми е малко трудно да включвам масло, кокос, животински мазнини и яйца, тъй като, както всички знаем, това не е според лекарите силно препоръчителна диета, знаете какво те са ви насадили за холестерол и сърдечни заболявания ... Прекарах няколко седмици с този начин на хранене, почувствах се много добре, свалих около 3 килограма ... въпреки че не изоставям напълно зърнените храни, но ако ги огранича . Искам да ви попитам дали смесването влияе върху нещо като храна, например сутрин ям 1 яйце, ябълка с кисело мляко и бадеми ... много ми харесва. тоест можете да ядете плодове, зеленчуци и меса по време на хранене, без това да повлияе?
Приятелка ми спомена, че чете книга за храната, че тайната на отслабването не е, че спираш да ядеш определени неща, а как ги съчетаваш в хранене ... Не знам колко вярно е това, защото при тези диети се ядат зърнени храни, бобови култури и т.н.

Прегръдка.

Благодаря Иса, мисля, че комбинацията от храни е също толкова важна, колкото и колко здравословни са храните, които комбинираш и в зависимост от хормоналната ти система, защото колкото и здрави да казват, че медът е и го комбинираш със здравословно масло (сладко с високо съдържание на иг ) и много здравословен вашият метаболизъм е много вероятно резултатът никога да не е отслабване. https://megustaestarbien.com/2012/12/12/carga-gluc…

За да отслабнете по-бързо, тази ябълка се заменя с шепа ягоди, намалявате количеството захар, без да спирате да ядете плодове.

Ана искаше да ви зададе въпрос, оказва се, че практикувам ИФ, от 08/16, обикновено правя последното си хранене в 21:00 (по-лесно ми е да пропусна закуската, отколкото вечерята), факт е, че аз би трябвало да разбия IF в 12/13: 00 приблизително, спортувам първо нещо сутрин около 10:00 ч., до 11/11: 30, взимам душ, почивам малко и ето въпрос, като се вземе предвид, че 1-вата храна трябва да бъде най-обилната и най-важната, в моя случай не може да бъде, защото трябва да отида на работа бързо, това, което правех, е протеинов шейк, ядки и веднага щом може около 15:00 или 16:00 ч. Приготвям голямо и обилно ястие колкото е възможно по-палео, мислите ли, че това, което правя е правилно? Оценявам вниманието ви, поздрави.

Nacho Ще ти отговоря, без да знам какъв вид спорт се занимаваш, а също и без да знаеш дали трябва да отслабнеш, съставът на шейка е важен. Мисля, че точно докато прекъсвате глада си, той всъщност е добре, макар и с ниско съдържание на въглехидрати (трябва да знаете онези, които влизат в шейка), ние приемаме за даденост, че хидратирате и че протеиновият шейк има соли.
Ако това не е интензивно упражнение, няма да изчерпвате гликогеновите резерви, още по-малко, би било добре да приемате кокосово масло или масло, за да имате енергия и да продължите да изгаряте мазнините и да се възползвате от неговия кардиопротективен ефект. Ядките са добро калорично забавление, но ако сте с ниско съдържание на въглехидрати (зависи от шейка) и ако упражнението е интензивно, добавянето на малко плодове помага за попълване на гликогена

Благодаря Ана за вашия отговор, вие сте много любезна, аз съм с правилното тегло (мисля), аз съм 178 см, тежа между 75/76 кг. Шейкът, който приемам, е с високо съдържание на протеини, без глутен, без захар, без аспартам и т.н. Не намерих нищо по-добро, забравих да ви кажа, че също приемам някои аминокиселини с разклонена верига преди тренировка, видът спорт, който правя е непрекъснато бягане. между 50 mns/1 час, никога не надвишавам това време, знам вашето мнение относно хроничните упражнения, но е, че това ми освобождава много стрес, нервите на ден за ден, не го правя, за да съм тънък или във форма, за това се тревожа предимно за храната. 3 дни седмица тичам и още 2 дни вдигам тежести под формата на верига, никога повече от час, сега през септември ще започна да правя йога, за да видя как е, разбирам, че в допълнение към разклащането аз трябва да взема кокосово масло, обикновено го приемам (1 супена лъжица) преди да започна упражнението. От това, което ви прочетох, беше фантастично като източник на енергия с черно кафе, благодаря отново за отделеното време. po, поздрави.

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/benef…
Здравейте Ана, бих искал да прочетете тази статия и да ми кажете, че най-важният ден за деня и този, за който е предназначен нашият вътрешен биологичен часовник е ... вечеря. Моите научни изследвания го подкрепят.

И така, кое е най-важното хранене за деня?

Здравейте Ясмина, първото нещо, което можете да видите в едно проучване, е не толкова резултатът, а как са проектирани проучванията, ако погледнете изследването, което свързва млади и здрави мъже, закуската е с много високо съдържание на въглехидрати (което се нарича високо енергия). Техният метаболизъм няма нищо общо с този на затлъстелите жени, което коментирам.
При затлъстелите хора закуската е важна за контролиране на лептина, тъй като въпреки че ядат, фактът, че имат дисбалансирана хормонална система, кара клетките да гладуват. Ето защо в цялата статия говоря за отслабване.
Ако ставам и ям 700 калории бисквити, хляб и кифлички, очевидно е, че глюкозата ми ще се покачи, инсулин, триглицериди, ще давам по-малко и разбира се няма да изгарям мазнини.
Много добра връзка, макар и ужасен превод.

Здравей Ана.
Благодаря за бързия отговор. Е, истината е, че не съм забелязал, че закуските са предимно въглехидрати. Трудно е, когато се превежда фатално. Но благодаря за вашата помощ при работата ми и за това, че ми изпратихте статията. Значи ли това, че не мога да се доверя на научни изследвания? ... И още повече, ако те са лошо проектирани. Човек трябва да отиде с лупа!

Здравейте Ана, вижте Наскоро намерих вашия блог, намирам го за супер интересен. Имам малък проблем, който ме води до главата ми. Това ми дава висок общ холестерол 238. Свързах се с диетолог, за да го понижа, диетата се състои от 1300 калории на ден, 50-55% въглехидрати; 25% протеини и 10-15% мазнини, проблемът е, че въглехидратите в диетата са предимно пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия и брашно, аз съм с наднормено тегло, 73.6k. и той ми дава 5 хранения, които не правя,
Бихте ли ме посъветвали, какво мога да направя? Наистина съм много объркан,
Благодаря ви много, обичам как се отнасяте към темата Хранене

Току-що открих вашия блог, търсейки съвети как да се храните здравословно и ми хареса! колко трябва да научим и колко сме заблудени с някои неща ...
На 25 години съм и от една година живея в Англия, промяната в живота, обичаите, липсата на същата храна като в Испания ... ме накара да кача около 7 кг.
Не се считам за пълничък, измервам 1,63 и тежа 57 кг, но като се има предвид, че преди да тежа 50 кг, не се чувствам много комфортно със себе си ... Започнах да спортувам повече (бягаща пътека, елипсовидна и някои тренировки да тонизирам) и „погледни“ По-добре какво ям, но истината е, че съм доста изгубен и обикновено нямам време да мисля какво да ям, така че обикновено ям първото нещо, което хвана.
Намерих информация за супата за изгаряне на мазнини и това не ме убеждава ...

Бихте ли ми посъветвали някакъв вид диета или рутина, за да сваля тези килограми, които съм натрупал?

Не знам дали таксувате за този тип консултация, затова ви оставям имейла си.
Благодаря много!
[email protected]

Здравей Ана!
Можете ли да ми дадете идеи какво да закусвам?
Продължавам да чета вашия блог и спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати, но за закуска оставам без идеи. Напоследък ми харесваше купата с маруля с варени яйца или с аншоа, иберийски бекон на кубчета плюс дресинга ... Но когато четях за закуската и без HC, ако не постим от време на време, бях се замислял да не включително салатата Бихте ли могли да излезете с идея?
Благодаря!
И поздравления за цялата информация, която ни давате, обичам я.
Целувки.

Звезда, купата с маруля е перфектна, защото дори да мислите, че са въглехидрати, те не са, позволете ми да обясня, марулята е вода с фибри, малкото въглехидрати, които може да има, са само препоръки, така че количеството, което искате.

Една от най-богатите салати за закуска, която познавам, е френска салата фризе с паширано яйце и бекон. http://www.saveur.com/article/Recipes/Frisee-Sala…
И ако сложите малко дижонска горчица .... uff

Обичам го, обичам го. Дижонската горчица ме побърква, а ако е зърно, повече. Купувам го в Lidl, в който няма нищо боклук (или поне няма захар, нишесте или кисели флейти) и е на много добри цени.
Това, което ми се случва с бекона, е, че не го намирам за "чист", пакетите са пълни с декстроза, захари ... Препоръчвате ли такива? Или как го купувате? До разфасовката в месарницата? Това законно ли е? Какви въпроси ¬¬
По-спокойна съм с факта, че яденето на маруля не влияе на закуската ми хехе. И така, когато казвате, че никога не трябва да закусваме само с HC, имате ли предвид например използването на мляко с трици, зърнени храни ..., плодове? Не ям мазнини/протеини, все едно не съм ял, не съм доволен и по времето, когато умирам от глад, премахнете премахнете.
Благодаря много за отговора; D