Уелнес

  • ПАТРИЦИЯ ЛОЗАНО
    • Споделяне във Facebook Споделяне в Twitter Изпращане по имейл
  • 7 май 2018 г. 11:21

    • ядки

    Въпреки че са калорични, те са полезни, стига да се консумират умерено, главно за сърдечно-съдовото здраве

    Орехи, бадеми, лешници, кашу, шам фъстък. Мнозина им се съпротивляват или ги отвеждат към определена прищявка от страх да не напълнеят. Високото съдържание на мазнини (между 50% и 70%) е отговорно за тази слава. "Почти всички ядки осигуряват 160-180 ккал за всеки 30 грама", обяснява Марна Амаро, диетолог в клиниката "Feel Good" в Мадрид. Това е теорията, но науката я изяснява: „Включете ги в диетата, въпреки високото им съдържание на калории, не е свързано с наддаване на тегло", казва Франсиско Тинахонес, президент на Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO). Напротив.

    През 2013 г. проучването PREDIMED отиде по-далеч, твърдейки, че хората, които ядат ядки, имат намаление на индекса на телесна маса и обиколката на талията. „Това се дължи отчасти на неговото засищащ ефект, което ги кара да консумират тези, вместо други по-малко здравословни продукти ", казва Tinahones. Също така е вероятно червата да не поемат всички калории, които се съдържат.

    Това, за което медицинската общност се съгласява, е многобройни ползи за здравето от консумацията на сушени плодове в рамките на балансирана диета. Източник на основни хранителни вещества за организма, те съдържат протеини и много минерали, "сред които се открояват калий, селен, магнезий, фосфор и витамини Е и В комплекс. В някои съдържанието на калций също е значително, например в бадемите и лешници ", казва Амаро.

    Но сред неговите компоненти са именно тези, които са най-полезни за здравето (особено за сърдечно-съдовите) техните мазнини, които са здравословни (мононенаситени и полиненаситени) и "те спомагат за намаляване на концентрацията на лош холестерол (LDL), както и нивата на триглицеридите", обяснява Хуан Хосе Лупес, член на отдела по хранене на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN). Освен това те съдържат полифеноли, „които са антиоксиданти, имуномодулатори и вазодилататори“, продължава той. Неговите съединения също осигуряват противовъзпалителни свойства, понижават кръвното налягане и са били свързани с намален риск от диабет тип 2, метаболитен синдром, респираторни заболявания и рак.

    Но не става въпрос да ги ядете през цялото време, за да подобрите здравето си. Вярно е, че "колкото по-голямо е количеството, толкова по-голямо е намаляването на холестерола, но с максимална доза от 65 грама на ден", твърди д-р Лопес. Не е препоръчително да отивате там, тъй като „излишъкът може да предизвика противоположен ефект поради възможността за напълняване“, продължава той. Препоръката на експертите е от четири до седем порции на седмица, които възлизат на около 30 грама (не много голяма шепа) всяка.

    Най-добрият (и „най-лошият“)

    За предпочитане е да ги приемате в суров вид и без добавки като сол защото, от една страна, "те променят хранителни вещества, като здравословни мазнини и протеини. От друга страна, приемът на калории, когато се консумира пържено или с определени препарати, може да насърчи наддаването на тегло. Освен това добавянето на сол (обикновено в големи количества ) може да увреди бъбреците и сърдечно-съдовата система, както и да повиши кръвното налягане ", казва Лупес.

    Поради тяхната гъвкавост и дългия живот, който имат, "можем да ги включим като предястия между храненията (в средата на сутринта или в средата на следобеда). Те могат да се добавят и накълцани към кисело мляко, салата или в сос за паста", той казва Амаро. Те са идеалното гориво за спортисти поради техния голям енергиен принос. Освен това „неговите минерали помагат на нервно-мускулната функция“, продължава.

    Според Министерството на земеделието, храните и околната среда, През 2015 г. ние испанците консумирахме 2,9 килограма ядки. Фаворитите са орехите, следвани от фъстъците и бадемите. Добър избор, ако вземем предвид, че първите са най-полезни за сърдечно-съдовото здраве. "Основното предимство на орехите пред останалите ядки е по-високото им съдържание на антиоксиданти. Всъщност те съдържат почти два пъти повече полифеноли от фъстъците или бадемите. Освен това те осигуряват по-голямо количество омега-3 мастни киселини", обяснява той Лопес. Формата на мозъка му не е случайна: орехите също подобряват комуникацията между невроните и насърчават образуването на нови клетки.

    Друг от най-полезните е шам-фъстъкът, което е с високо съдържание на фибри, витамини от група В и минерали като магнезий или калий. „Бананите имат средно 350 mg калий на 100 грама храна, докато шам-фъстъците съдържат 1025 mg на 100 грама“, обяснява Mtnica Bullу, професор по човешко хранене в университета Rovira i Virgili. Този изследовател ръководи проучване, което показва, че консумацията му също помага за намаляване на нивата на глюкозата и подобряване на инсулиновата резистентност, намалявайки риска от страдание от диабет тип 2.

    Бадемите също са много препоръчителни: те съдържат повече калций от останалите и осигуряват много фибри. "С 23 бадема на ден консумирате една трета от витамин Е, от който тялото се нуждае. Освен това те предпазват от свободните радикали и абсорбират мазнините", казва Амаро.

    Сред тези, които не осигуряват толкова много предимства, са ядките от макадамия, които са най-калорични (204 kcal/30 грама). От своя страна, кестени, Въпреки че те осигуряват най-малко енергия (69 ккал/30 грама), "те са с високо съдържание на захари и ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини", твърди Амаро. Бразилските ядки съдържат по-малко количество мастни киселини от други, но те имат елементи като магнезий, цинк и селен, хранителен елемент, който помага за предотвратяване на рак на простатата.

    Сега може да е подходящ момент да се докопате до шепа от тях. „Наистина няма голяма разлика между едното и другото“, казва Tinahones, така че няма значение кой ще изберете. Вашето здраве ще ви благодари.