здрави

Да, ядките са много здравословна закуска и всяка част е много ценна по отношение на хранителните вещества.

Те са богати на здравословни за сърцето полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини, които понижават LDL или "лошия" холестерол; Освен това те са добър източник на фитостероли, съединения, които спомагат за понижаване на холестерола в кръвта.

Те са пълни с фибри, протеини, витамини и минерали, включително фолат, витамин Е, калий и магнезий.

Орехът е звезда сред ядките, тъй като за разлика от сестрите си, той има значително количество омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на кожата. Той също така съдържа повече антиоксиданти в сравнение с други ядки, според проучване на Американското химическо общество.

Тъй като са с високо съдържание на мазнини, ядките са и с високо съдържание на калории. Малка шепа осигуряват добрата им доза енергия. Но мазнините, заедно с протеините, запълват и помагат за бавното покачване на кръвната захар. Това може да предотврати желанието за сладкиши и други храни, богати на въглехидрати. Всъщност изследванията сочат, че ядките могат да помогнат за контрол на апетита, което може да предотврати напълняване или дори да помогне при отслабване.

Изследванията също така показват, че ежедневното ядене на ядки може да ни помогне да живеем по-здравословно. Анализ от 2016 г. на 29 проучвания и до 819 000 души разкри, че 20 грама ядки на ден (еквивалент на шепа) могат да намалят риска от сърдечни заболявания с почти 30%, риска от рак с 15% и риска от 22% на преждевременна смърт.

Изследването включва всички видове ядки, като лешници, орехи и фъстъци (които технически са бобови растения). Други изследвания предполагат, че яденето на ядки всеки ден вместо въглехидрати може да помогне за контролиране на диабет тип 2.

Въпреки че е удобно да включите ядките в диетата, важно е да контролирате порциите, защото те съдържат много калории. Ядките макадамия са най-калорични, с 240 калории на четвърт чаша.

Орехите имат около 160 калории на четвърт чаша; шам-фъстъците и пеканите имат около 170 калории, а фъстъците и кашуто имат около 200 калории. Ако гледате натрия, изберете ги сурови или без сол.

За да намалите калоричното натоварване на ядките, предпочитайте тези сурови или сухи печени, вместо тези с масло. Четвърт чаша печени бадеми с масло има 238 калории, но същото количество сухи печени бадеми има 206 калории. (Имайте предвид, че разликите в калориите могат да бъдат по-малко значими, в зависимост от вида на плодовете).

Освен това ги включвайте като закуска или съставка в храната си. Опитайте да направите своя собствена смес със сушени плодове и ядки или поръсете малко върху салатата, зърнените храни или киселото мляко. Можете да използвате и натрошени ядки като вкусна заливка за риба. И ако не искате нищо друго освен ядки, придържайте се към четвърт чаша или малка шепа.

(Забележка: Количествата калории за ядки са на базата на Националната база данни за хранителните вещества в американския департамент по земеделие за стандартна справка).

Лиза Дрейър е диетолог, писател и здравен журналист.