яйцето

Яйцето в диетата и здравето

НАЙ-ДОБРИЯТ ДИЕТЕН ПРОТЕИН

Високото качество и бионаличността на яйчния протеин го прави чудесен източник на хранителни вещества. В ранните етапи от живота (чрез храненето на майката), той благоприятства развитието на плода по време на ембрионалния стадий и на кърмачето. И неговата функция е еднакво важна в етапа на растеж в детството и юношеството.

Една от най-известните функции на протеина е изграждането и поддържането на тъканите, включително мускулите. Поради тази причина той се цени високо от хора с голяма физическа активност, като спортисти или тези, които се опитват да натрупат мускули и пълнота.

При възрастните хора висококачественият протеин като яйчен протеин помага да се противодейства на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, което благоприятства поддържането на мобилността, физическата активност и качеството на живот.

Последните проучвания показват, че когато възрастните жени увеличават приема на протеини, те също така увеличават минералната плътност на костите и намаляват риска от счупване на костите, особено в тазобедрената става.

ЯЙЧНИ МАЗНИНИ

Всички мазнини в яйцето са в жълтъка. Яйцата са една от храните от животински произход с най-малко наситени мазнини и най-доброто съотношение между ненаситени и наситени мастни киселини (AGI/AGS индекс) по отношение на храненето.

Яйцето е богато на олеинова киселина (от мононенаситения тип), характерна за зехтина и днес високо ценена, защото оказва благоприятно действие върху кръвоносните съдове, намалявайки риска от сърдечно-съдови и чернодробни заболявания.

Жълтъкът е основният източник на фосфолипиди в диетата и допринася за значително задоволяване на нуждите от линолова и линоленова киселина, незаменими киселини, които тялото не може да синтезира.

Хил фонтан

Яйцата са най-добрият хранителен източник на холин, основен хранителен елемент за развитието и нормалното функциониране на нашето тяло, който обикновено не синтезираме в достатъчно количество и затова трябва да си набавяме от храната. Дефицитът на холин води до влошаване на черния дроб, проблеми с растежа, безплодие, хипертония, рак и загуба на паметта, наред с други симптоми.

Поради тази причина са определени препоръчителни дневни приема (400 mg при възрастен в ЕС), които до голяма степен се покриват от консумацията на порция яйца (100 g).

Холинът участва в различни процеси в нашето тяло, в изграждането на мембраните и невротрансмитера ацетилхолин. В ранните етапи от живота е от съществено значение за развитието на нервната система и мозъка, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и подобрява мозъчната дейност в зряла възраст.

Допринася за поддържането на паметта, нещо особено важно при възрастните хора.

Яйчният жълтък е една от най-богатите на лецитин храни (фосфатидилхолин), която участва в образуването на жлъчни соли и е много ефективен емулгатор за мазнините. Въпреки че холинът може да се намери в храни от растителен произход, лецитинът в яйчния жълтък е по-използваем от нашето тяло (по-бионаличен).

ОСНОВНИ ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Яйцето осигурява значителни количества от широка гама витамини (А, В2, Биотин, В12, D, Е и др.) И минерали (фосфор, селен, желязо, йод и цинк), които допринасят за покриване на голяма част от ежедневието нуждите от хранителни вещества.

Антиоксидантното действие на някои витамини и микроелементи в яйцата помага да се предпази тялото ни от дегенеративни процеси като рак или диабет, както и от сърдечно-съдови заболявания.

Свързани с мастната фракция на яйцето (която е в жълтъка), са много интересни хранителни вещества, като мастноразтворимите витамини (A, D, E, K). Също така е важно съдържанието на желязо, фолати и витамин В12, от които често не успяваме да поемем препоръчителните дневни количества в диетата.

Биотинът е друго важно хранително вещество, открито в яйцата. Свързан е със защитата на кожата и поддържането на важни телесни функции. Препоръчителният дневен прием на биотин е 30 μg на ден, което едно яйце покрива приблизително 40%.

Биотинът и белият протеин не се усвояват от тялото ни, ако се консумира суров яйчен белтък. Поради това винаги е препоръчително да се загреят белите, докато се коагулират.

Яйцата също съдържат рибофлавин, важен за растежа на тялото и производството на червени кръвни клетки; селен, мощен антиоксидант и витамин К, който участва в съсирването на кръвта.

ЛУТЕИН И ЗЕКСАНТИН

Лутеинът и зеаксантинът са две наскоро признати хранителни вещества, които поставят яйцето в категорията „функционални храни“, тоест тези, които осигуряват хранителни ползи извън тези, които съответстват на съдържанието им на основни хранителни вещества.

И двата са пигменти от семейството на каротеноидите, открити в зелените зеленчуци и в яйчните жълтъци. Те действат като антиоксиданти, които се отлагат в окото и е доказано, че предпазват и предотвратяват катаракта и дегенерация на макулата, чести причини за слепота в напреднала възраст.

Показано е, че консумирането на лутеин може да увеличи плътността на макулния пигмент и дори да подобри зрителната функция. Въпреки че зеленчуците осигуряват по-голямата част от лутеина в диетата, съдържанието и мастният състав на яйчния жълтък помагат на лутеина и зеаксантина да намерят своя път през нашето тяло, за да достигнат до окото.

ЯЙЦЕ, ХОЛЕСТЕРОЛ И СЪРЦЕВО-СЪДИНЕН РИСК

През последните десетилетия на миналия век се препоръчва да се ограничи консумацията на яйца поради високото им съдържание на холестерол като мярка за сърдечно-съдова превенция. През 1973 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приемът на яйца до максимум 3 на седмица, препоръка, повтаряна от здравните служители, които доскоро са я предавали на населението.

Ефектът, който диетичният холестерол (погълнат от храната) оказва върху плазмените нива на холестерол (присъстващи в кръвта) при здрави хора, е минимален и зависи до голяма степен от индивидуални фактори като генетика, телесно тегло или навици на начина на живот (физическа активност и тютюнопушене).

Въпреки че повечето храни с високо съдържание на холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини, яйцата не са. Едно средно голямо яйце съдържа около 200 милиграма холестерол, но има повече ненаситени, отколкото наситени мазнини и само 70 калории. Поради съдържанието си на фосфолипиди, които пречат на усвояването му, този холестерол има много малък ефект върху холестерола в кръвта.

Следователно, погрешното убеждение, че поглъщането на яйца може да увеличи сърдечно-съдовия риск поради ефекта му върху нивата на холестерола в плазмата, вече няма научна подкрепа след резултатите от многобройни проучвания, които категорично показват, че консумирането на яйце на ден не влияе на кръвта липиден профил или увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Поради тази причина основните научни общества са модифицирали своите диетични препоръки по отношение на яйцата. Американската асоциация за сърдечни заболявания, вече в своя преглед от 2000 г., декларира, че „холестеролът от яйца не представлява допълнителен риск за страдащи от сърдечно-съдови заболявания, позволявайки препоръката да се приема по едно яйце на ден, вместо предишната препоръка, до до три яйца седмично ».

Диетичните насоки за американците (DGA), публикувани от Министерствата на здравеопазването и социалните служби (HHS) и Земеделието (USDA), съдържат хранителна и диетична информация и насоки за широката общественост, базирани на научни доказателства. В последната си версия Насоките 2015-2020 посочват, че яйцата са достъпен, достъпен източник, богат на хранителни вещества и висококачествен протеин, който може да помогне на американците да разработят здравословна диета. Те не определят ограничения за приема на холестерол с храната.

Също така, епидемиологични проучвания, които директно оценяват влиянието на приема на яйцеклетки върху сърдечно-съдови заболявания, не са открили никаква връзка между двете.

Днес фокусът вече не е върху ограничаването или насърчаването на приема на определени хранителни вещества или храни, а върху цялата диета. Известно е, че има диетични модели, свързани с отлично сърдечно-съдово здраве и висока консумация на яйца, какъвто е случаят в Япония.

Здравословната диета, като средиземноморската, се основава на по-голяма консумация на храни, считани за по-здравословни (особено от растителен произход), и млечни продукти, яйца и риба. Месото е предимно птиче, заешко и свинско. А преработените и сладки меса се консумират умерено.

Яденето на яйца не само не увеличава сърдечно-съдовия риск, но също така значително повишава нивата на лутеин и зеаксантин в кръвта, два каротеноида, които биха могли да имат защитен ефект срещу развитието на артериосклероза.

Поради всички тези причини и в общите рамки на средиземноморския модел на здравословно хранене, консумацията на яйца може също да допринесе за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, както заради хранителния им принос, така и за заместването на храни с по-високо съдържание на наситени мазнини и калории които имат отрицателно въздействие върху здравето.

Важно е да се вземе предвид интересът от включване на яйцето в диетата на неадекватни хора (възрастни хора, деца), със затруднени дъвчене или преглъщане, възстановяващи се или със специални хранителни нужди поради техния начин на живот или физиологична ситуация (спортисти, бременни жени или в кърмене, в детеродна възраст или които развиват интензивна физическа или интелектуална дейност).

Яйцето е лесно за съхранение и приготвяне, много гъвкаво, харесва се от почти всички и може да бъде включено в менютата като основна съставка или придружаващо другите. Той благоприятства вкуса и обикновено се усвоява добре, ако се приготвя с малко мазнини.

В него почти няма захари, така че може да се консумира от хора с диабет. Освен това не осигурява пурини (важни за тези с висока концентрация на млечна киселина и проблеми с подаграта). Освен това няма глутен и освен ако някой не страда от алергия към неговия протеин, консумацията му се препоръчва за всички.

Освен това е почти важно вегетарианските (ово-лакто) диети да бъдат пълноценни, поради високия му принос на витамини В12 и D, както и много други хранителни вещества (фолиева киселина, желязо, цинк), които обикновено са по-малко налични или бионалични в храните от растителен произход.