Суровите зеленчуци трябва винаги да присъстват във всеки дом, за да се получи здравословна диета
Със сигурност сте го чували или чели безброй пъти и въпреки това може да не го правите от мързел, липса на практика или защото може би нямате навика да се грижите за себе си по най-подходящия начин. При здравословна диета е препоръчително да ядете кръстоцветни най-малко 4 пъти седмично.
Със сигурност сте го чували или чели безброй пъти и въпреки това може да не го правите от мързел, липса на практика или защото може би нямате навика да се грижите за себе си по най-подходящия начин. Мария Санчес Марото, диетолог-диетолог на Zagros Sports днес ни дава серия от съвети за хранене, фокусиращи се върху кръстоцветните зеленчуци, това е брюкселско зеле, китайско, къдраво, червено зеле, карфиол, броколи (или броколи), кальраби, руманеско, колеклерия, рукола (или рокета), кресон, репички, колраби, ряпа. Също горчица.
Идеалното би било да се яде този вид зеленчуци всеки ден заради многобройните му ползи, но ако това не е възможно, поне се опитайте да ги ядете четири пъти седмично.
Главно заради свойствата си. Те съдържат някои много ефективни фитонутриенти, като индол-3-карбинол (I3C), които се борят с ефекта на тези естрогенни съединения. Това помага за хормоналната регулация и правилното функциониране на метаболизма при изгаряне на мазнини.
Кръстоцветните съдържат глюкозинолати, съдържащи сяра съединения, които пораждат в присъствието на ензимамирозиназаза производството на други вещества: изотиоцианати и идоли.
The изотиоцианатосулфорафан Той е този, който се намира в най-висока концентрация в броколи. Най-високи стойности на това вещество са получени в семената и кълновете на броколи на възраст между 3 и 5 дни. Кълновете съдържат средно от двадесет до петдесет пъти повече глюкорафанин (от който се получава сулфурафан) от растението за възрастни и в семената тази концентрация е още по-висока. Може да има много разлики поради метода на отглеждане, времето на прибиране на реколтата, почвените условия или използването на хербициди или пестициди.
Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на витамини, заредени с витамини С, К, минерали и фибри. Освен това, поради високото си съдържание на фибри, те създават усещане за ситост. Превантивни свойства на заболявания като рак. Поради съдържанието му в индол-3-карбинол и хормоналната му регулаторна функция, те са особено полезни при лечението и профилактиката на ракови заболявания, свързани с хормоните: гърдата, простатата, матката.
Полезен за имунната система поради високото съдържание на витамин С, той помага на нашата имунна система и има високо съдържание на антиоксиданти, подобрявайки здравето на костите и ставите.
Те са диуретици поради високото си съдържание на калий.
По-добре да не замръзвате или да кипвате. По-добре да ги приготвите на пара.
The замръзване Y. кипенето са процеси, които могат да унищожат добра част от полезните му активни принципи. Замразеният зеленчук се избелва чрез дезактивиране на ензимите и причиняване на разграждането на мирозиназата. Образуването на сулфорафан обаче не е задължително да се извършва в зеленчуците, тъй като чревната флора също има ензими с тази способност за преобразуване, така че когато поглъща броколи, съдържащи глюкорафанин, чревната флора го трансформира в сулфорафан, както е обяснено в блога на Conasi.
Най-подходящите кулинарни техники биха били да се приготвят на пара за кратко или да се задушат в уок с малко зехтин, както препоръчва лекарят. Одил Фернандес в книгата Противоракова диета. Например, когато зелето се вари, ¾ части от глюкозинатите преминават във водата за готвене, така че ако се вари, трябва да се внимава да не надвишава 10 минути, тъй като в този случай те биха загубили 50% от тези активни съставки.
Идеалното би било консумацията сурова и под формата на кълнове, като кълновеброколи, червено зеле, кресонили от горчица, които увеличават количествата на активните съставки или увеличават тяхната бионаличност. Сред всички тях кълновете броколи са добре проучени и техните капацитет против рак.
Лека салата от карфиол
Печени червени чушки
Естествен лек тон
Екстра върджин зехтин
(Количествата според закусващите и вкусовете)
Подготовка
Първото нещо, което ще направим, е да запарим карфиола, като го нарежем на малки дървета.
Поставяме го в тенджерата и след 10-12 минути вече го наблюдаваме, е, ще трябва да извадим малко карфиол (парчетата за салатата), когато са ал денте (не много готово) и да оставим колкото и повече, докато станат много меки, защото те ще бъдат нашият "специален сос".
Оставяме карфиола да се охлади и започваме да приготвяме салатата. Добавяме карфиола на парчета, печените чушки на ленти (те могат да бъдат консервирани), моркова, който направихме на тънки филийки с белачка, черешите, лука на ленти и киселите краставички. Добавяме консервата с риба тон и сега с остатъка от карфиол (този, който беше по-сварен и по-мек) ще направим сос, така че в блендера, заедно със сока от половин лимон, супена лъжица зехтин, черен пипер и сол. (Ще добавим малко по малко плисък вода или обезмаслено мляко, така че сосът да е по-рехав и по-кремообразен) Овкусяваме го и коригираме сол, черен пипер и лимон на вкус (трябва да е подобен на вкуса на майонеза).