1 МИХЕЛ МОНТИНЯК ЯЙТЕ, ОТСЛАБВАЙТЕ И никога повече не напълнявайте Преведено от френски от Раул Мартинес Торес Предговор от професор Жан Г. Думенсил M U C H N I K E D I T O R E S S A

отслабвайте

2 Заглавие на оригиналното издание: Je mange done je maigris et je reste minee В това издание на EAT, SLIMMING и не наддаващо отново тегло се намесиха: Marco Tulio Ramírez (подготовка на оригинала) María José Alvarez (типографска корекция) Първо издание: май 1999 г. от Мишел Монтиняк, 1999 г. от превода: Raúl Martínez Torres, от Muchnik Editores, SA, Balmes, 25, Барселона Корица: J & B Илюстрация: Bengt Oldenburg ISBN: Юридически депозит: B Отпечатано върху офсетова хартия от Leizarán в Романия/Валс. Verdaguer, Capellades Отпечатано в Испания - Отпечатано в Испания

3 СЪДЪРЖАНИЕ ПРЕДИСЛОВИЕ 7 ПРЕДГОВОР 11 ГЛАВА I: Нискокалорични режими: диетата на неуспеха! 13 Мит за котела 14 Инстинкт за оцеляване 15 ГЛАВА II: Параметри на храните 25 Енергийни хранителни вещества 26 Протеини 26 Въглехидрати 28 Липиди 35 Неенергийни хранителни вещества 37 Диетични фибри 37 ГЛАВА III: Как правим излишни килограми? 41 Подсказка за хиперинсулинизъм 41 Другата хипотеза 45 Гликемичният резултат от храната 46 Влошаването на хранителните навици в нашето общество 47 Американският модел на хранене 50 Краят на френския модел 51 ГЛАВА IV: Метод 53 Най-опасните храни 54 Напитките 66 Прилагане на Фаза I (отслабване) 73 Закуска 74 Обяд 78 Прием или покани 84 Вечеря 87 Пикник 91

4 Снек 93 Други препоръки 94 Продължителност на фаза I 98 Нека обобщим основните принципи на фаза I Обобщаващи таблици 102 ГЛАВА V: Метод Фаза II: поддържане на баланса на теглото 115 Фаза II без отклонения 120 Фаза II с отклонения 121 Пример за управление на отклонения 133 Средна концентрация на чисти въглехидрати 134 ГЛАВА VI: Хипогликемия: основен фактор за умора 137 ГЛАВА VII: Витамини, минерални соли и микроелементи 143 Витамини 143 Минерални соли и микроелементи 150 ГЛАВА VIII: Хиперхолестеролемия, сърдечно-съдови заболявания и хранителни навици 153 Резюме на мерките да се приема от тези, които страдат от хиперхолестеролемия 163 ГЛАВА IX: Захар: когато сладките неща се вкиснат 165 Малка история 165 Скрита захар 171 Мед 172 Синтетични подсладители 173 ГЛАВА X: Храна и спорт 193 ГЛАВА XII: Идеалното тегло 199 CONCLU ЗОНА 203

5 ПРИЛОЖЕНИЕ I: Критики към метода на Монтиняк 207 ПРИЛОЖЕНИЕ II: Специални съвети за вегетарианци. 215 ПРИЛОЖЕНИЕ III: За жени, на които им е трудно да отслабнат 219 ПРИЛОЖЕНИЕ IV: Как да постигнем задоволителен прием на протеини? 221 ПРИЛОЖЕНИЕ V: Препоръки за ефективността на метода на Монтиняк. Извършени проучвания 223 ПРИЛОЖЕНИЕ VI: Кулинарни препарати и различни рецепти. 229 БИБЛИОГРАФИЯ 255

6 Яжте, отслабвайте и не напълнявайте отново

12 Професор Думенил, който беше публикуван по време на Международния конгрес в Париж през 1998 г., убедително демонстрира, че методът на Монтиняк е по-ефективен при отслабване от традиционните режими и че може да предотврати сърдечно-съдови рискови фактори. Хипотезите, повдигнати и поддържани повече от десет години от Мишел Монтиняк, са потвърдени и от изследванията на световноизвестни учени, като професор Уилет в САЩ (Science et Avenir, февруари 1999 г.). Очевидно се радвам на успеха на идеите, в които винаги съм вярвал. Но нека се надяваме, че медийната буря от това преосмисляне на класическата диетология няма да ни накара да забравим, че Мишел Монтиняк беше един от пионерите на тази велика мутация на диетата от третото хилядолетие. Д-р Hervé ROBERT Медицински експерт по хранене

16 Корпуленция, хранителна консумация и професия на бащата на деца на възраст между 7 и 12 години (според Rolland Cachera и Bellisle 1986) Корпуленция, хранителна консумация и професия на бащата на деца между 1 и 3 години (според Bellisle 1986) ще страда от дефицит и ще вземе еквивалента на тези 500 калории от запаса си от мазнини. Следователно ще настъпи съответното изтъняване.

24 Само професор Апфелбаум е имал смелостта да заяви, преди две хиляди от своите „смаяни“ колеги, на Международния конгрес по затлъстяването в Антверпен през септември 1993 г ​​.: „Да! Всички сме сгрешили! ». Трябва да се отбележи, че за него беше лесно да изостави стереотипите, тъй като скоро се пенсионира.

26 ЕНЕРГИЙНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ Протеините са органични вещества от животински или растителен произход, които образуват тъканта на клетъчните структури на тялото. Те са съставени от множество аминокиселини, които съставляват неговия основен елемент. Тялото може да произвежда някои аминокиселини. От друга страна, други трябва да идват от храна, тъй като тялото не знае как да ги синтезира. АМИНОКИСЕЛИНИ, КОИТО ТЯЛОТО МОЖЕ ДА ПРОИЗВЕДЕ: - Алфа-аланин - Аргинин - Аспарагинова киселина - Цистеин - Глутаминова киселина - Глицин - Хистидин - Нор-левцин - Пролин - Серин - Тирозин АМИНО КИСЕЛИНИ, КОИТО ТРЯБВА ДА БЪДАТ ИМПЕРАТИВНО ДОСТАВКА: Изолевцин - Левцин - Лизин - Метионин - Фенилаланин - Треонин - Триптофан - Валин Протеините могат да имат два произхода: - Животински произход: те се намират в месото, вътрешностите, студените разфасовки, рибите, ракообразните, яйцата, млякото, млечните продукти и сиренето. - Растителен произход: намира се в соята, водораслите (спирулина), бадемите, орехите, но също така и в зърнените и бобовите култури (боб, леща).

28 ХРАНИ ХРАНА ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ * Закуска 200 мл мляко 60 г пълнозърнест хляб 15 г какао Обяд 100 г риба 50 г пълнозърнести тестени изделия 1 кисело мляко Вечеря 250 г леща 50 г 0% сирене 60 г пълнозърнест хляб g 40 g при условие, че пиете достатъчно, за да елиминирате отпадъците от белтъчния метаболизъм (пикочна киселина, урея, млечна киселина). Увеличаването на приема на протеини може да бъде ефективна помощ във фазата на отслабване. На първо място, защото метаболизмът му включва по-високи енергийни разходи в сравнение с други хранителни вещества, но и защото позволява по-бързо да се достигне задоволително ниво на ситост. Според професор Д. Томе „в случая на възрастни изглежда, че капацитетът за регулиране им позволява да се адаптират към широк сегмент между 0,6 и 2g/kg/d прием на протеини без видими значителни последици за здравето“. (Chole-doc.no45 януари/февруари 98 г.) ГЛУЦИДИ (ИЛИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ) Въглехидратите (наричани още захари) са молекули, съставени от въглерод, кислород и водород. Те се метаболизират в глюкоза, която е важен източник

31 Следователно, вместо да се разглежда скоростта на асимилация, е удобно да се изследват въглехидратите по отношение на увеличаването на кръвната глюкоза, която те индуцират, т.е. количеството произведена глюкоза. Всички учени (вж. Библиография) признават, че оттук нататък въглехидратите трябва да бъдат класифицирани според тяхната хипергликемична сила, определена от концепцията за гликемичния индекс. Но за да разберем правилно понятието гликемичен индекс, чието боравене е една от основите на метода на Монтиняк, първо е необходимо да се открие едно основно понятие, това за кръвната глюкоза. Какво представлява кръвната глюкоза? Нека запомним, на първо място, че глюкозата е важен източник на гориво за тялото. Той е от съществено значение за функционирането на мозъка. Поради тази причина той винаги присъства в кръвта. Това присъствие се идентифицира от така наречената скорост на глюкоза на гладно, която е „нормално“ 1 g глюкоза (захар) на литър кръв. Когато падне под тази норма, секрецията на глюкагон, панкреатичен хормон, води до възстановяване на нормалното ниво. Въпреки това, когато ядем въглехидрати, усвояването на съответната глюкоза ще доведе до повишаване на кръвната глюкоза.

33 co: 70; пълен хляб: 50; пълнозърнест хляб: 40; бял ориз: 70; кафяв ориз: 50). Затова за опростяване предлагам да класифицирам въглехидратите в две категории: "добри въглехидрати" (с нисък гликемичен индекс) и "лоши въглехидрати" (с висок гликемичен индекс), тъй като това е разграничението, което по-долу глави, това ще ви позволи да откриете, наред с други неща, причините за вашата дебелина. Лоши въглехидрати Това са всички въглехидрати, чиято асимилация причинява рязко повишаване на глюкозата в кръвта (хипергликемия). Това е случаят с трапезната захар във всичките й форми (чиста или комбинирана с други хранителни вещества, като сладкиши), както и с всички индустриално рафинирани въглехидрати, като бяло брашно и бял ориз, както и картофи и царевица . Добрите въглехидрати За разлика от предишните, те са въглехидратите, чието асимилиране от организма е слабо и поради това води до намалено увеличение на глюкозата в кръвта (гликемия).