захар

Това е открита тайна: ако ядете по-малко захар, отслабвате. Всички, дори баба и 8-годишното дете, разбират, че ако избягвате газирани напитки, бисквити, сладкиши, сладкиши и понички, отслабвате, но това не е единствената причина за намаляване на захарта. По време на процеса на отслабване с фентермин ще работите за промяна на хранителните си навици и има много информация за това, тъй като развиването на навици за здравословен начин на живот е полезно в дългосрочен план. Така че ето 10 причини, поради които „яденето на по-малко захар“ трябва да бъде във вашия приоритетен списък!

Състоянието на захарта

Преди 20 години мазнините и въглехидратите бяха най-важната диетична грижа за американците. Днес обаче много съвестни потребители се тревожат за друга хранителна стойност: добавената захар. И те са прави.

Добавените захари са скрити, празни калории, открити в стотици обичайни храни, от овесени ядки до ароматизирано кисело мляко, дресинг за салати до нарязан хляб. Поради всички източници на добавена сладост, не е много изненадващо, че скорошен доклад на NCHS оценява това Средностатистически американец консумира 110-160 чаши добавена захар годишно! Най-лошото обаче е не добавените захари, а прекомерната консумация на сладки храни и напитки.

Основните източници на добавена захар в американската диета са:

  • Безалкохолни и спортни, енергийни и плодови напитки.
  • Сладка
  • Торти и бисквитки
  • Сладолед, ароматизирано кисело мляко и ароматизирано мляко
  • Зърнени храни и подсладен овес

Приемането на твърде много захар е свързано с безброй негативни последици за здравето, но това не означава, че трябва да спрете напълно.

Добавена захар срещу естествена захар

Всички захари не са създадени равни. В храната има два вида захар:

  • Добавени захари
  • Естествени захари

По-добре е да се избягват първите, докато вторите трябва да бъдат част от здравословна и балансирана диета. Това е разликата:

Добавени захари Те са, както подсказва името, захари и подсладители, които се добавят по време на производството или приготвянето на продукта. Това са захари, които храната не съдържа естествено, те се добавят за подобряване на вкуса или текстурата. Тези подсладители могат да бъдат или естествени (напр. Захар или мед) или химически (напр. Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза). Независимо от произхода, добавените захари практически не осигуряват хранителна стойност. Калориите, които идват от добавените захари, се считат за „празни калории“, тъй като не съдържат хранителна стойност и освен това ни осигуряват допълнителни калории.

Естествени захари, вместо това те присъстват в голямо разнообразие от здравословни храни като плодове или млечни продукти. Следователно някои храни, които са сурови (като банани) и без добавена захар (като обикновено кисело мляко), съдържат няколко грама захар върху етикета си за хранителни вещества.

Не се притеснявайте, не е нужно да избягвате естествените захари. Простите захари са най-големият източник на бърза енергия, за да помогнат на мозъка и тялото да функционират правилно през целия ден. Ето защо е полезно да включите някои естествени захари в диетата.

Разликата между естествените и добавените захари е, че храните и напитките, които съдържат много естествена захар (като плодове и мляко) също съдържат много витамини, фибри и други хранителни вещества, които са полезни за общото здраве. Тези захари НЕ са „празни калории“. Постарайте се да преминете от добавени захари към естествени, за да извлечете максимума от храната си.

Колко захар трябва да имам на ден?

Добавените захари не са полезни или хранителни, но добавят вкус към храната. И така, колко захар трябва да имам на ден? Експертите са единодушни, че малко добавена захар е добре, стига да не е повече от половината от дневните калории по ваше усмотрение.

„Дискреционни калории“ представляват 10% от това, което консумирате на ден. Сумата, която здравните експерти приемат, може да дойде от по-малко хранителни източници. Тези калории включват нездравословни мазнини (като наситени), лошо хранителни напитки (като сода и алкохол) и сладкиши. Правилото за 10% означава 200 калории по избор, ако сте на диета с 2000 калории, 150, ако консумирате 1500 калории на ден и т.н.

Следователно, ако само половината от дискреционните калории могат да се консумират в добавени захари:

  • 60 калории от 1200 калории диета
  • 75 калории от 1500 калории диета
  • 90 калории от 1800 калории диета
  • 100 калории от диета с 2000 калории

Ако се чудите как да конвертирате грамовете на етикета за хранителни стойности в калории: захарите имат 4 калории на грам. Това означава, че човек, който спазва 1500 калории диета и приема само 75 калории добавена захар, трябва да консумира по-малко от 19g през целия ден.

Колко е грам захар?

Любопитно ли е какво е 1 грам захар на чиния или лъжица? Четвърт чаена лъжичка се равнява на един грам. Това означава, че се опитвате да ограничите консумацията на захар, с няколко чаени лъжички мед или захар в овесените ядки за закуска вече сте имали почти половината от това, което можете да ядете.

Вашето дневно количество захар

Проследявайте добавената си захар за цял ден, за да видите как се справяте.

Ако видите, че много надвишавате лимита, не се притеснявайте, това се случва на почти всички нас! Ето защо намаляването на добавената захар в храната се превърна във важен въпрос през последните години.

Намаляването на захарта обаче е трудно дори за най-отдадените на каузата. Много изследователи говорят за пристрастяващите свойства на подсладителите (както физически, така и емоционални) и колко трудно може да бъде отказът. Съответно, ако искате някои съвети как да ядете по-малко захар и да отслабнете, разгледайте тази публикация в блога:

Яжте по-малко захар и се чувствайте по-добре!

Вече знаете, че добавените захари не са точно здравословни, но все още ли ви липсва мотивация да промените навиците си? Ето 10 причини да ядете по-малко захар:

1. Отслабнете повече

На първо място е ясно, че ако намалите консумацията на добавени захари, ще отслабнете! Тези захари добавят стотици допълнителни калории към вашата ежедневна храна, така че ако избягвате тези празни калории, ще ядете по-малко, без да жертвате хранителната част.

По същия начин, вие също ще имате повече място в дневния си калориен „бюджет“, за да ядете повече храни, които са полезни за вашето дългосрочно здраве!

2. Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания

Последните проучвания показват, че хората, които консумират повече добавена захар, са по-склонни да страдат от сърдечно-съдови заболявания. Освен това има индикации, че приемането на твърде много добавена захар може да понижи добрия холестерол (HDL) и да увеличи лошите (LDL) и триглицеридите.

Следователно, ако сте загрижени за здравето на сърцето си, намаляването на добавените захари във вашата ежедневна диета може да бъде добър начин да започнете!

3. Подобрете настроението

Може би сте забелязали, че захарта влияе на настроението ви, но знаете ли, че консумацията на твърде много добавена захар е свързана с повишен риск от депресия? В проучване на повече от 260 000 възрастни изследователи установяват, че хората, които пият 4 или повече газирани напитки на ден, са по-склонни да страдат от депресия, отколкото тези, които не пият.

От друга страна, в същото проучване беше установено, че честата консумация на изкуствени подсладители (например: леки напитки) увеличава риска от страдание от депресия. Следователно има достатъчно основание да се намали количеството както на истински, така и на изкуствени подсладители в ежедневната диета.

4. Подмладяване на кожата

Работите усилено, за да отслабнете с фентермин и да подобрите външния си вид, поради което е особено важно да защитите кожата си!

Приемането на твърде много захар увеличава хроничното възпаление и насърчава гликирането. В краткосрочен план акнето, кожните дефекти и подуването са по-лоши. В дългосрочен план кожата губи еластичност и цвят, две характеристики, които я правят по-стара.

Ето защо, ако искате да имате по-млада и по-блестяща кожа (а кой не?), Това е друга причина да избягвате добавянето на захари.

5. Намалете риска от страдание от някои видове рак

Това е най-спорният аргумент в списъка. Някои проучвания свързват прекомерната консумация на захар, особено царевичен сироп с висока фруктоза, с увеличаване на някои видове рак (напр. Дебелото черво, панкреаса и гърдата). Други изследвания обаче напълно опровергават този аргумент и заявяват, че НЯМА връзка между консумацията на захар и рака.

Факторът, с който повечето експерти са съгласни обаче, е, че приемането на твърде много добавени захари води до наддаване на тегло, което може да доведе до затлъстяване. Затлъстяването, независимо от консумацията на захар, е свързано с повишен риск от рак.

6. Подобрете здравето на зъбите

Пораснали ли сте да чуете майка ви да ви казва, че ако ядете твърде много бонбони, зъбите ви ще паднат? Случва се така, че нещо е било както трябва.

Яденето и пиенето на много проста захар увеличава вероятността от кариес и пародонтоза. Това е така, защото бактериите се хранят със захар, следователно обикновените захари са идеалната храна за тези нежелани посетители. Прекомерният растеж на орални бактерии също може да причини лош дъх.

Всичко това се влошава, тъй като голяма част от бонбоните залепват по зъбите и киселините в безалкохолните напитки причиняват кариес. За да предпазите зъбите си и да имате свеж дъх, ограничете консумацията на кисела захар, както количеството, така и честотата.

7. Намалете апетита

Ако някога сте се чувствали пристрастени към захарта, тази полза може да ви е позната. Яденето на твърде много захар е свързано с повече глад.

Това може да се дължи на това, че добавените захари причиняват скокове в кръвната захар, което води до спадане на нивото на глюкоза в кръвта. Така че дори ако наскоро сте яли, тялото ви смята, че трябва да яде отново, защото хормоните ви сигнализират, че запасите ви са на изчерпване.

За да избегнете тези върхове и спадове в кръвната глюкоза, които ви карат да хапвате между храненията и през нощта, изберете храни с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини. Тези три елемента ще ви помогнат да регулирате нивото на кръвната захар и ще ви заситят по-дълго.

8. Подобряване на зрението

Прекомерната консумация на храни с висок гликемичен индекс е свързана с увеличаване на свързаните с възрастта зрителни заболявания, в случай на дегенерация на макулата и катаракта. Дегенерацията на макулата е водещата причина за загуба на зрение при по-възрастните американци.

Гликемичният индекс (GI) е начин за измерване колко бързо храната и напитките водят до скок на кръвната Ви захар. Храните с по-висок гликемичен индекс влияят по-бързо на кръвната захар. Следователно храните, които съдържат рафинирани зърнени храни и добавени захари, обикновено имат висок гликемичен индекс.

От участниците в това проучване, тези, които са спазвали диети с висок гликемичен индекс, са имали най-много признаци на зрително заболяване поне в едното око. За да защитите очите си, изберете ниско гликемични храни като пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.

9. Намалете риска от диабет

Това може да е най-известната полза от яденето на по-малко сладко.

Противно на общоприетото схващане, яденето на твърде много захар не е пряко свързано с по-висок риск от развитие на диабет тип 2. Някои проучвания свързват консумацията на сладкиши (безалкохолни напитки, енергийни напитки и др.) С повишен риск от диабет тип 2. но пряката връзка е с наднорменото тегло.

Постоянната консумация на сладка храна и напитки води до наддаване на тегло, а диабет тип 2 е заболяване в начина на живот, което е по-често, ако имате наднормено тегло или затлъстяване. Ето защо, ако ядете по-малко захар, отслабвате, като по този начин намалявате риска от диабет тип 2.

10. Укрепване на имунната система

Не на последно място, консумирането на по-малко захар може да помогне за укрепване на имунната ви система. Това се дължи на две причини:

  1. Добавените захари провокират хроничен възпалителен отговор, който инхибира правилното функциониране на имунната система и намалява способността за борба с инфекцията.
  2. Естествените храни, които съдържат малко или никаква добавена захар, ни осигуряват антиоксиданти, които укрепват имунната система. Ако можете да похарчите дискреционните си калории за плодове, зелени листни зеленчуци, ядки или дори тъмен шоколад, има големи ползи за здравето.

Какво ще кажете за тези предимства? Опитвате ли се да ядете по-малко захар, докато приемате фентермин? Споделете вашето мнение с нас в раздела за коментари по-долу!