Продължаваме с Йога вкъщи седмица 2, за да можете да правите йога, като знаете правилните пози и да растете прогресивно.
Напомням ви, че идеята е да правите тези упражнения Йога у дома Седмица 2 поне 3 пъти през следващите седем дни. Ще бъде по-добре и ще бъде придружено от по-големи ползи, ако практикувате всеки ден. Особено когато тези йога упражнения заемат не повече от 35 минути от деня ви и ако имате малко време, можете да намалите броя на повторенията на всяко едно.
Можете да видите многобройните Ползи от йога да решите да правите по малко всеки ден или да правите някаква медитация.
Съдържание
Йога пози у дома Седмица 2
Дървото
Първата йога поза у дома седмица 2 е да се затопли и да упражнява баланс.
- Съберете краката и краката си, докато стоите на WideMat. Наклонете се леко на една страна, за да придадете повече крак на тази страна. Доведете тежестта до единия крак, а другия вдигнете. Представете си, че започвате с повдигане надясно.
- Огънете повдигнатия крак и поставете ходилото на ходилото от вътрешната страна на лявото бедро и натиснете.
- Изпънете гърба си с вдигнати над главата ръце и залепете дланите си. Раменете трябва да са отпуснати.
Кучешка поза
Има три версии на кучешката поза. В Йога у дома Седмица 2 включваме най-широко разпространената, която е Позата за куче надолу, която може накратко да бъде определена като обърната V форма. То е по-взискателно от Дървото и ще забележите усилията в ръцете и краката.
- Позата на кучето започва от четворно положение: ръце под раменете, крака на същата височина като бедрата и с прав гръб.
- Подкрепете добре пръстите на краката си, защото ще се опрете на тях и ръцете си. Напълнете дробовете си с въздух.
- Повдигнете бедрата възможно най-високо и дръжте гърба изправен, а ръцете легнали върху WideMat. Задръжте 10 секунди.
- Върнете се в изходна позиция, спускайки бедрата, докато изпразвате белите дробове и почивате. Всичко за 10 секунди.
Колкото повече правите тази йога поза у дома седмица 2, толкова по-добре ще се получи. Така че бъдете постоянни.
Триъгълникът
Учим повече пози и включваме в Йога у дома Седмица 2 Триъгълника или Триконасана.
- За да започнете Триъгълника, застанете на WideMat, с изпънат гръб и широко разтворете краката си.
- Сега завъртете десния крак, така че да сочи надясно, а левия само малко настрани. Вдигнете ръцете си и ги кръстосайте. Дишайте дълбоко.
- Задържайки ръцете си в това положение, наведете се надясно и спуснете колкото можете. Ако не докоснете WideMat, нищо не се случва, облегнете се на крака си, колкото е възможно по-близо до глезена. Обърнете главата си наляво, за да погледнете нагоре.
- Дръж 10 секунди, повдигнете тялото, починете 10 секунди и още едно повторение. Направете това 6-10 пъти. Когато сте готови, докоснете другата страна.
Чрез задържане в крайната позиция ще забележите малко напрежение в краката, това са мускулите, които стават по-силни.
Сред предимствата на тази поза на Йога у дома Седмица 2 укрепва и тонизира прасците, бедрата, косите и делтите.
Маричасана III
Има няколко версии на Маричясана. Тази, която ще видим в Йога у дома Седмица 2, е третата. Приема усукване на гърба и разтягане на двата крака и ръцете.
- Застанете на широката си подложка в поза Дандасана (седнали с изправени крака, изправен гръб и ръце на бедрата).
- Свийте левия си крак и подпрете подметката на крака си. Петата трябва да е на нивото на дясното коляно, по-добре, ако е малко по-близо.
- Отместете лявата си ръка назад и я подпрете. Обърнете торса си наляво и поставете десния си лакът, докосвайки външната страна на лявото бедро.
- Задържайки лакътя там, изпънете дясната ръка, сякаш се опитвате да докоснете крака. Обърнете глава, за да погледнете назад. Дишайте дълбоко.
Задръжте позицията за 10 секунди и я повторете от другата страна.
Яну Сирсасана
Включих Janu Sirsasana в Yoga at Home Week 2, защото е добре за победа гъвкавост по цялото тяло.
- Изходна позиция е Дандасана. Отворете краката си под ъгъл 90º.
- Сгънете десния крак и залепете подметката на стъпалото към вътрешната страна на лявото бедро. Натиснете надолу с ръце, за да спуснете външната страна на дясното коляно до WideMat. Задръжте въздуха.
- Вдигнете ръцете си, изпънете ги и съединете дланите си, като гърбът също е изпънат. Напълнете дробовете си и се опитайте да достигнете левия крак, без да огъвате гърба си.
- Задръжте позицията за 10-15 секунди.
- Прави 3 повторения от това упражнение, за всяка страна.
Крава и котка
Те са допълващи се пози. Разбира се, те могат да се правят независимо един от друг, но Кравата и Котката обикновено се правят редуващи се, както обяснявам по-долу:
- Влезте в четворно положение. Сега извийте гърба си, като го повдигнете колкото можете, докато държите ръцете си на WideMat.
- Долу главата. Извършете 5-10-10 цикъл на дишане.
Горното беше Котката Асана. Върнете се в изходна позиция (с изправен гръб) и изпълнете Кравата:
- Повдигнете бедрата и главата си, доколкото можете, докато натискате корема надолу. Направете още един цикъл на дишане.
Последната Йога поза у дома Седмица 2 (преди Савасана) се състои от редувайте двете пози и правете поне 4 или 5 от всяка. Можете също така да направите повече повторения за по-малко време.
Релаксационна поза: Савасана
За да завърша Йога у дома 2-ра седмица, избрах същата поза като при първата. Когато вземем повече сесии, ще въведа нови пози за релаксация, които Савасана не е единствената.
- Легнете на WideMat и се разтегнете.
- Отпуснете се с разтворени крака и отворени ръце, които не докосват торса. Поставете дланите на вашите WideMat.
Продължителност на тази йога сесия у дома Седмица 2
Йога сесията у дома Седмица 2 се състои от 8 йога пози, които трябва да отнемат около 35 минути. Ако нямате време, направете по-малко повторения на всяко от тях. Основното е, че започнете да се занимавате с йога сега и развийте навик.
С течение на дните, ако правите тези йога упражнения у дома седмица 2, ще се чувствате по-добре и ще се подготвяте за сесиите през следващите седмици, които може да са по-дълги, но всеки път да уморявате по-малко.
Предимства на йога пози у дома 2 седмица
Както в седмица 1 на Йога у дома за начинаещи, ние започваме с Дървото Асана и завършваме със Савасана.
Това на Дървото е много добро за отопление, защото опъвате краката си, особено този, който се огъва, за да поддържа ходилото на стъпалото на противоположното бедро, гърба и ръцете. Докато ръцете ви са изпънати, далеч от центъра на тежестта, вие упражнявате баланса си.
The Савасана Това е една от класическите асани. Включваме го отново в Йога у дома Седмица 2, защото служи за завършване по спокоен начин всяка сесия, което трябва да се направи. В допълнение, той е включен за подравняване на гърба и подобряване на стойката.
Вече говорихме за предимствата на The Dog Pose, а Триъгълникът е отличен за укрепване на гърба, прасците, подколенните сухожилия и отчасти на квадрицепсите.
Другите пози, включени в Йога у дома седмица 2, ще ви помогнат да придобиете гъвкавост и да измервате напредъка си. Тези на Кравата и Котката са най-препоръчителните Пози за облекчаване на болките в гърба.
Йога у дома Седмица 2 PDF
Можете да намерите тази сесия на Йога у дома седмица 2 в PDF, както и останалата част от това WideMat колекция от йога у дома . Ще качим всеки един индивидуално за да можете да ги изтеглите, отпечатате или да ги разполагате на вашия компютър или таблет/iPad.
Ще имате на една ръка разстояние позите, включени всяка седмица в съответната статия за Йога у дома за начинаещи.
Изтеглете втората йога сесия у дома за начинаещи тук:
Надявам се тази седмица Йога у дома да ви е харесала, както и първата йога у дома за начинаещи. Моля, коментирайте колкото искате, както тук в коментарите, така и в Twitter и Facebook .