седмица

В йога у дома 18 седмица подобряваме гъвкавостта, за да можем да правим асани на средно ниво, по-трудно, докато тонизираме и набираме сила.

В йога не трябва да бързате, а търпение, а за да отидете на най-трудните асани трябва да тренирате добре предишните. С Йога у дома 18-та седмица това, което постигаме, е да увеличим гъвкавостта и да свикнем да поддържаме пози за по-дълго време, което преди изглеждаше невъзможно..

По този начин можем да се усъвършенстваме малко по малко в практиката на йога, с много по-добре технически изпълнени пози. Друга полза от това е, че ще ни бъде по-трудно да се нараним, докато тренираме, така че ще избегнем наранявания и дискомфорт. Йога е много безопасна, но винаги е по-добре да направите каквото можете, за да предотвратите.

И накрая, Позата на воина във вариант III и Eka Pada Vasisthasana са особено добри за натрупване на мускули, докато губите мазнини. Резултатът е около тонизирани ръце, крака и корем, в по-добра форма.

Съдържание

Продължителност на тази йога сесия у дома 18 седмица

Практикувайте тези сесии Йога у дома седмица 18 ще ви държи на вашия WideMat за около 50 минути. Важно е да правите асаните, като им отделяте време. За всички. Правете движенията бавно, за да подобрите ползите от сесията.

Надявам се да се наложи да повторите някои от тях, защото първоначално не са излезли или не са съвсем правилни. Това означава, че имате място за подобрение и ако направите тази йога сесия у дома 18-та седмица, несъмнено ще се подобрите.

Моля те, не забравяйте да практикувате йога у дома 18 седмица, поне 3 пъти тази седмица. А ако са повече, много по-добре.

Йога пози у дома 18 седмица

Това са йогите асани у дома 18 седмица: Салют към слънцето, Anantasana, Mandukasana, Eka Pada Vasisthasana, Позата на кравешкото лице или Gomukhasana, Halasana, Pose of the Warrior III и последователността на Salute to the Moon за финал.

Поздрав към слънцето

Салютът към слънцето ще ви даде сили да започнете тази седмица. Със сигурност вече знаете как се прави, но ви оставям изображението като напомняне за асаните, техния ред и дъха, който играе във всеки момент (не забравяйте, че има такъв, в който нито вдишваме, нито издишваме въздух).

В йога у дома 18 седмица ще направим 3 повторения на цикъла Поздрав на Слънцето. Пълният цикъл се състои от две повторения, едното започва с десния крак и едно с левия. 6 повторения общо.

Подробностите за всяка асана могат да се видят в специалния Поздрав към слънцето.

Анантасана

Анантасана е една от най-добрите йога пози, които можем да направим, за да загреем и разтегнем краката, особено подколенните сухожилия, в Йога у дома Седмица 18. Също така, тъй като трябва да хванете стъпалото, протегнато с една ръка, тази страна на торсът, рамото и ръката също са изпънати.

- Легнете на WideMat и застанете настрани с протегната подбедрица и подпряна ръка. Изпънати крака.

- Опирайте главата си върху бицепса по време на дихателен цикъл, който винаги правим (5-10-10).

- Повдигнете главата си и сгънете ръката си, за да отпуснете главата си на дланта на ръката си. Опитайте се да поддържате контакт с WideMat, за да няма пролука под мишницата.

- Сгънете горната част на крака, като доближите коляното възможно най-близо до рамото от същата страна и с петата близо до подколенните сухожилия.

- С ръката на горната част на ръката хванете стъпалото на свития крак. Направете го за палеца на крака. Ръката ще бъде изпъната изцяло.

- Поддържайки ръката изправена, дръпнете крака, докато ръката стане вертикална и малко повече. По този начин ще изпънете максимално крака, страната и ръката си.

- Задръжте в това положение за 6-8 секунди и повторете от другата страна.

Ето видеоклип на Anantasana, който ще ви помогне в тези йога сесии у дома 18-та седмица:

Мандукасана

През седмица 17 видяхме Ardha Mandukasana, а в йога у дома седмица 18 ще видим позата в нормалния й вариант.

Позата на жабата се прави по следния начин:

- Започнете жабата да коленичи на вашия WideMat. Подкрепете глутеусите на петите си.

- Поставете дланите си нагоре. Направете юмруци с палци навътре. Поставете кокалчетата на едната ръка в контакт с тези на другата и спуснете ръцете си, за да почивате на бедрата.

- Наведете главата си, докато си починете на WideMat.

Тази йога поза, Mandukasana, е преходна и служи за почивка малко преди Eka Pada Vasisthasana, което е трудно. Следователно не сме определили точно време, в което да поддържаме тази позиция. Както и да е, не бъдете прекалено много, за да не оставате студени.

Eka Pada Vasisthasana

Четвъртата Йога поза у дома Седмица 18 е Eka Pada Vasisthasana. В тази поза ние разтягаме горната част на крака и ръката, докато с долните крайници поддържаме тялото и придобиваме сила и тонизиране. Освен това гърбът и коремът са отговорни за поддържането на баланса, така че вие ​​също подобрявате тези зони.

Eka Pada Vasisthasana се изпълнява по следния начин:

- Ще започнем от четворната позиция. Дишайте през носа.

- Изпънете краката, като държите ръцете изправени и където са били. Обърнете се настрани, както искате. Нека помислим, че първо го правим надясно.

- Повдигнете лявата си ръка, изпънете я и насочете към тавана. Направете линия, перпендикулярна на WideMat с ръце.

- Повдигнете горния крак, доколкото можете, добре изпънат, като внимавате да не загубите равновесие.

- Останете в това положение за 10 секунди и повторете от другата страна. Изпълнете асаната още 3 пъти от всяка страна.

Можете да научите много повече в нашата статия за Eka Pada Vasisthasana .

Поза на кравата

Тъй като сме изпънали добре краката и ръцете си, особено с тази последна асана, ние сме в състояние да изпълним пета Йога поза у дома Седмица 18: Поза на крава или Гомухасана. Този път ще го направим добре, казвам го, защото През предишните седмици сме правили тази позиция, но без да се усложняваме твърде много, просто правим асана с ръце.

Gomukhasana ще ви помогне увеличете еластичността на гърба, талията и краката. Прави се така (в края на инструкциите ви оставям и видео на испански):

- Седнете на WideMat, като правите поза, наречена Dandasana.

- Сгънете десния крак и поставете крака си до лявото бедро, навън. Тоест кракът докосва външната част на бедрото.

- Сгънете левия си крак и приближете крака си до десния глутеус. Спуснете коленете възможно най-много.

- Докоснете шийните прешлени с една от ръцете си. Оставете пръстите си там и вдигнете ръката си, опитвайки се да вдигнете лакътя високо.

- Следвайте "пътеката" на гръбначния стълб с пръсти, докато достигнете границата, където не можете да слизате по-надолу.

- Докоснете гърба си с гърба на другата ръка и отидете нагоре, докато пръстите на двете ръце докоснат.

- Направете малък „ключ“ с пръсти, закачайки се с върховете на пръстите си. Ако можете да направите този ключ с повече от съветите, толкова по-добре. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

- Направете същото, като смените ръката, която е горе. Когато приключите, повторете всичко, но не и промяна на позицията на краката.

Ако искате, можете да научите повече за позата на кравата и лицето на кравата (те са различни).

Халасана

Шестата поза на йога у дома 18 седмица е лесна. Спомняте ли си Ardha Sarvangasana, която направихме през седмица 16? Е, трябва да направите нещо подобно и да докоснете краката си на WideMat.

Направете Халасана по този начин:

- Легнете в Savasana на вашия WideMat, дишайте добре, за да се отпуснете и да поддържате стъпалата на краката си, сгъвайки коленете. Отделете ръцете от багажника.

- Повдигнете малко бедрата си и направете малка крачка навътре. Натиснете се, за да повдигнете краката си нагоре от главата.

- Натиснете се още повече, така че пръстите на краката да докоснат WideMat. Изпънете ръцете си в посока, обратна на краката.

- Повторете упражнението няколко пъти, за да се опитате да направите асаната нещо удобно.

Тъй като нашата цел е да се чувстваме все по-добре в Халасана, задръжте малко по-дълго от предишния път, без да насилвате, докато дойде моментът, в който ви е удобно.

Воин III

Тази поза, предпоследната за Йога у дома 18-та седмица, е трудна и сме го правили и преди. Идеалното е да завършите сесията с добри крайни усилия, без да забравяте, че тогава играе отпускането на последната поза.

- Изпълнете Тадасана и дишайте дълбоко, докато преброите до 10 вътре.

- Наведете тялото си напред, оставяйки краката неподвижни, изправени. Опрете ръцете си на колене. Вдъхнови.

Направете голяма крачка назад с левия крак. Сведете ръцете си до дясното коляно, което трябва да е вертикално спрямо глезена. Задръжте въздуха.

- Използвайте сила с ръцете на дясното коляно, за да улесните инерцията напред и повдигнете левия крак. Натиснете левия крак, но този път по-високо.

- Левият крак трябва да бъде поставен успоредно на вашия WideMat. Изгонете въздуха.

- Когато постигнете баланс, отстранете ръцете си от десния крак. Оформете линия между ръцете, гърба и краката.

- Останете така по време на цикъла на дишане 5-10-10 (пет секунди вдъхновение, 10 задържане на въздуха, 10 за бавно освобождаване). Ако не можете да издържите толкова дълго, направете го 4-8-8.

Можете да научите повече за тази версия и останалите от Позата на воина .

Поздрав към луната

Последната поза - всъщност последователност от пози - на Йога у дома 18 седмица е стара позната: лунният салют. Това ще ни помогне да се отпуснем в края на всяка сесия.

Оставям ви напомнящо изображение на Поздрав към Луната, в случай че имате нужда от него:

Също така ви препоръчвам да се отбиете при Поздрав към Луната, ако не знаете подробностите и предимствата му.

Прекрасна йога последователност е да завършите сесията по много причини, включително защото предизвиква медитативно състояние, улесняващо медитацията. Между другото, ако искате да се научите да медитирате, дайте ни вашия имейл Значи можеш изтеглете безплатната книга Научете се да медитирате Ами ако тайната на щастието беше в ума? веднага след като го извадим (безплатно е само през първите 5 дни).

Йога у дома Седмица 18 PDF

Както сигурно знаете, Можете да изтеглите Йога у дома 18 седмица поотделно или заедно с всички предишни. Можете също така да ги получите всеки поотделно. И ако за първи път виждате една от нашите йога сесии у дома, надявам се да ви е харесала.

И за да изтеглите PDF с 18-те йога сесии за начинаещи, кликнете тук:

Споделете йога у дома 18 седмица с вашите приятели и познати йоги, бихте ни помогнали много в нашата работа, за да накараме повече хора да знаят йога. Можете да го направите във Facebook, Twitter и Pinterest! Благодаря ви предварително! Намасте.