седмица

Йога у дома седмица 7 е за тези, които не хвърлят кърпата и виждат ползите от йога. Те продължават да се учат с тази програма.

Йога у дома седмица 7 е седмата част от Йога у дома за начинаещи. С нея ще продължим да учим йога, стъпка по стъпка, с търпение, както трябва. Ще започнем с традиционния Поздрав към слънцето, след това някои нови пози в този план и след това релаксираща поза, Половин лотос.

Съдържание

Продължителност на тази йога сесия у дома 7 седмица

Както обикновено, продължителността на тази йога сесия у дома седмица 7 е около 35-40 минути. Зависи от това колко добре искате да правите позите, разбира се. Ако искате да ги усъвършенствате и правете ги бавно, ще отнеме повече време и ще използвате повече калории.

Не препоръчвам да ги правите бързо. Ако един ден нямате време, можете да изтриете каквото и да е. Но винаги, във всички йога сесии, трябва да правите поза на разтягане и релаксация. В този случай разтягането е много класическо, Салютът към слънцето.

Йога пози у дома седмица 7

Йога позите у дома седмица 7 са както следва: Поздравът на слънцето, Урдхва Прасарита Падасана, Поза на мост с един крак, Поставка на скакалец, Поза на слънцето, Маласана, Поза на воина III и Половин лотос.

Поздрав към слънцето

Започваме йога у дома седмица 7 със поздрав към слънцето, защото е така един от най-добрите начини да започнете йога сесии. Поздравът на Слънцето е последователност на Хатха Йога, която е съставен от 7 асани които активират цялото тяло. Това е защото те се допълват много добре, и за това те са имали толкова слава.

Направете цикъл Поздрав на слънцето два пъти. Когато играете четвъртата поза, Ashwa Sanchalanasana, сменяйте краката всеки път. Ако например в първия избутате левия си крак назад, нека той е десния във втория.

Оставям ви изображение с всички асани, за да ги запомните, а ако искате повече подробности, можете да видите специалния WideMat на Salute to the Sun .

Урдхва Прасарита Падасана

След като сме се затоплили, преминаваме към втората поза на асана или йога у дома седмица 7, Urdhva Prasarita Padasana.

Това е поза лесен за изпълнение и чудесен за краката и корема. Може да се обясни накратко, като се каже, че ние образуваме един вид L когато го правите. Можете да го видите в следното видео:

- Легнете на WideMat, поемете дълбоко въздух и се отпуснете. Дръжте ръцете си отстрани, леко отделени от тялото, и с длани надолу.

- Повдигнете краката си напълно изправени. Изпънете също крака, като доближавате пръстите си към себе си.

- Когато оформите вертикална линия, задръжте позицията.

Можеш увеличаване на ползите от Urdhva Prasarita Padasana повтаряйки упражнението няколко пъти. Вместо 30 секунди с вдигнати крака, спуснете ги и ги повдигнете отново. Направете малко 10 повторения, починете и направете 10 отново. За почивка можете да направите 1 или 2 дихателни цикъла 5-10-10 (вдъхновете-задръжте-изгонете) или 4-8-8.

Поза на моста (един крак)

Вече знаете как се изпълнява Bridge Pose (и ако не, сега ще ви го обясня). Във версията, избрана за Йога у дома седмица 7, ние го правим малка промяна, която ще послужи за укрепване и тонизиране на краката ви още повече. Когато сте в последната поза на Бридж, повдигнете единия крак, така че подкрепяте само другия. Ето как двамата се упражняват.

- Легнете, гледайки нагоре, на вашия WideMat. Сега изпънете гърба, краката и стъпалата.

- Приведете ръцете отстрани, отделени от тялото, които не докосват багажника. Поставете длани надолу. Просто се отпуснете.

-Свийте коленете си и отпуснете краката си върху WideMat. Дишайте дълбоко.

- Поднесете всяка ръка до страните на главата, като поддържате дланите и с пръсти, насочени към раменете.

- Натиснете с крака и повдигнете тялото. Задни арки.

- Когато сте на върха, вдигнете прав крак. Опитайте се да го повдигнете много. Ако можете, стигнете до ъгъл от 45º.

- Задръжте 10 секунди и повторете упражнението с другия крак нагоре. Направете три цикъла, т.е. три пъти с всеки крак.

Позата на скакалец

Позата на скакалец или Salambhasana в санскрит е третата от 8-те йога пози у дома седмица 7. идеалното допълнение към предишната асана, тази на моста, защото укрепва квадрицепсите.

- Легнете по корем, подпряйки брадичката си на WideMat.

- Приберете ръце под тялото си с длани надолу. Тоест, бедрата и задната част на ръцете се докосват.

- Поддържайки тази поза от кръста нагоре, повдигнете краката си. Очевидно ги повдигате назад и трябва да използвате много сила и да се поддържате с ръце и брадичка.

Позата на слънцето

Позата на Слънцето няма нищо общо със Салюта към Слънцето (получихме няколко имейла на [email protected], които питат за това). Това е асана, за която бихме могли да кажем, че е противоположна на Планча, въпреки че това не е точно.

Прилича на La Plancha, защото образува подобна линия, с китките под раменете, а багажникът и краката образуват линия.

Четвъртата йога поза у дома седмица 7 се прави по следния начин:

- Седнете в Dandasana на вашия WideMat. В случай, че не си спомняте как е, повтарям: трябва да седите с изправени крака и изправен гръб. Отпуснете се, като направите 5-10-10 или 4-8-8 дихателен цикъл, и оставете ръцете си на бедрата.

- Сега върнете ръцете си назад и се подпрете с ръце. Но ги подкрепете с пръсти, насочени към вас. Повдигнете бедрата, образувайки права линия между торса и краката. Хвърлете глава назад, втренчени в тавана.

- Задръжте, докато правите цикъл на дишане 5-10-10.

Маласана

Между усилията на Позата на Слънцето и тази на Воина III имаме това подготовка асана, наречена Маласана. Преди Воина, изпъвате крака и тонизирате корема с петата йога поза у дома 7 седмица.

Маласана се прави по следния начин:

- След позата на слънцето, станете и застанете на вашия WideMat.

- Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете.

- Слезте надолу, докато успеете да сложите ръцете си върху WideMat, с протегнати ръце. Това е височината, на която трябва да бъде бедрото.

- Сега донесете ръцете си до молитвената поза (докосвайки едната длан до другата пред гърдите).

- Задръжте тази позиция за 5-10-10 цикъл.

Поза на воина III

- Качете се на своя WideMat, изправен, с изправен и изправен гръб. Направете цикъл на дишане като обичайните (5-10-10 или 4-8-8). Поеми си дълбоко въздух.

- Наведете се напред, като държите краката си възможно най-изправени. Сега поставете ръцете си на колене и задръжте въздуха.

- Когато достигнете 10 секунди (преброени вътрешно), изпразнете белите дробове бавно и вдишайте отново.

- Направете дълга крачка назад с желания крак. Нека си представим това с правото. Подпрете се с ръце на другото коляно, лявото. Коляното трябва да е разположено точно над глезена. Задръжте въздуха.

- Повдигнете десния крак на WideMat и се натиснете напред. За да постигнете това, използвайте сила с ръце върху лявото коляно, като го притискате.

- Сега направете същото, но натискайки по-високо и по-близо до бедрото, на бедрото. Десният крак трябва да е успореден на вашия WideMat, образувайки права линия с гърба. Изгонете въздуха.

- Когато станете балансирани, не подпирайте ръцете си и ги вдигайте бавно. Целта е да оформите линия с гърба и десния крак.

- Задръжте цикъл на дишане.

Е доста трудно е да се направи перфектно Позата на воините III. Направете го по най-добрия възможен начин. Вие ще се подобрите, И точно това е целта на Йога у дома седмица 7 и всички други доставки на Йога у дома за начинаещи. Ако искате да видите другите версии на тази поза, имаме статия за Позата на воина с нейните предимства.

Половин лотос

Всички йога сесии трябва да приключат с релаксираща поза. Тъй като целта в тази колекция е да научим йога от най-основната точка и малко по малко, ние се подготвяме да направим Позата на Лотос. Затварящата поза на всяка сесия се използва, за да се научи тази на Lotus.

В йога у дома седмица 7 междинната стъпка е да направите Half Lotus, по следния начин:
- Седнете изправени на вашия WideMat.

- Поставете едно от стъпалата под противоположното бедро, близо до глутеуса.

- Вземете другия крак и го донесете на върха на противоположното бедро, възможно най-близо до бедрото.

Предимства на йога пози у дома седмица 7

В йога у дома седмица 7 продължаваме да учим и да получаваме големите предимства на йога. Това са пози, които не бяхме виждали в предишните йога у дома сесии за начинаещи. Това е, за да можете да разширите знанията си за йога позите.

Първата йога поза у дома седмица 7 всъщност е последователност: добре познатата Поздрав към слънцето. Прави се от почти всички йоги заради своите предимства. Между тях какво е супер пълен начин за отопление.

Продължаваме Йога у дома седмица 7 с поза L. Урдха Прасарита Падасана Той е включен сред най-добрите йога пози за отслабване и тонизиране на краката, защото повдигането и спускането им е добро усилие, което ще оцените с практиката. Ще го видите в тялото си.

Мостът с един крак много е ефективен. Можехме да го включим в нашето йога ръководство за отслабване. С единия крак поддържате тежестта на по-голямата част от тялото, а с другия го повдигате, което ще ви накара да почувствате напрежението в квадрицепс на един и на подколенни сухожилия на другия. В допълнение, обятия и коремни мускули те също работят, така че е a много пълна Йога поза.

Четвъртата йога поза у дома седмица 7 е Скакалец. Това е упражнение, което тонизира бедрата и корема, докато укрепва гърба и служи като разтягане. Той е идеалното допълнение към Моста с един крак, при който забелязвате нараняване в подбедриците, тъй като скакалецът укрепва квадрицепсите.

Петата асана на йога у дома седмица 7 е Слънчева поза. С него работите с краката си, задните части, абс и обятия. Гърбът ви също е укрепен, така че не забравяйте да го направите тази седмица.

Шестата от Йога у дома седмица 7 е Маласана, което е чудесно за краката, гърба и корема. The крака в последната поза те носят тежестта по начин, който изисква най-доброто от себе си. Спускането на бедрата под коленете е чудесно упражнение. Гръб и корем поддържат ви стабилни и в правилната стойка.

The Поза на воина III доста е трудно да се направи перфектно. Междувременно го направете по най-добрия възможен начин. С опитите ще видите, че това е страхотно упражнение, което включва координация, сила и гъвкавост. Това е най-трудното от йога у дома седмица 7, така че ние го оставихме за края, когато вече сте се разтеглили и загрели, за да спестите.

Релаксационната поза на йога у дома седмица 7 е Half Lotus. Вече ви казах защо: той служи за подгответе се да направите поза лотос. Ако искате да видите всички пози на подготовката за Lotus, те ще ви бъдат от голяма помощ перфектна техника.

Йога у дома седмица 7 PDF

Можете да видите цялата тази сесия на Йога у дома седмица 7 във формат PDF и го изтеглете, което препоръчвам, за да е по-удобен. Не забравяйте, че предишните сесии също са на разположение, както индивидуално, така и в групи.

И за да изтеглите 7-те йога сесии у дома за начинаещи, кликнете тук.

Моля, коментирайте какво искате за йога у дома седмица 7, или ако искате да включим определена поза през следващата седмица. Каня ви също да го направите във Facebook, Twitter и Pinterest. Благодаря много! Намасте.