29 май 2015 - 06:45 ET (11:45 GMT)

йога

Бележка на редактора: Dana Santas е създателят на Radius Yoga Conditioning, стил на йога, предназначен да помогне на спортистите да се движат, дишат и да се фокусират по-добре. Тя е треньор по йога на Atlanta Braves, Philadelphia Phillies, Tampa Bay Rays, Tampa Bay Lightning, Orlando Magic и десетки професионалисти от Националната футболна лига, Националната хокейна лига, Националната асоциация по баскетбол и Major Лига Бейзбол.

(CNN) - „Заседналата работна сила“ е жалко, но точно описание на милионите хора, чиито работни места ги държат вързани за бюро. В корпоративна Америка няма много други неща, които да се изтощават психически и физически толкова, колкото да останат в кабината цял ден.

Дори и да не сте офис служител, ако кариерата ви изисква да седите дълго време на бюро, може да знаете симптоми като умствено объркване, безпокойство, лоша стойка, болки в гърба и летаргия на долната част на тяло. За щастие сега повече компании признават не само опасностите за здравето при продължително седене, но и отрицателното въздействие, което има върху производителността и морала. В резултат на това тези компании осъзнават ползите, които йога носи на работното място.

За да се възползвате от предимствата на йога в офиса, не е нужно да жертвате обедния си час, за да посетите клас, да застанете на главата си в стаята за почивка или да рецитирате „ОМ“ на глас на бюрото си. Можете лесно да интегрирате йога в работния си ден по фини начини, които ще ви донесат големи ползи ... без да подлудявате колегите си и без да се нуждаете от гъвкавостта на геврек.

Ето пет техники, които почти всеки може да направи на бюрото си:

1. Тренирайте мозъка и дишането си да работят за вас

Проучванията показват, че внимателната медитационна практика, просто фокусирането върху нещо в настоящия момент, като дишането ви, има положително въздействие върху частите на мозъка ви, свързани с наблюдението на вниманието и работната памет.

Проучване от Вашингтонския университет дори показа нарастване на способността да се изпълняват няколко задачи едновременно. Ако комбинирате диафрагмалното дишане с медитация, можете дори да смекчите отговора си на стрес, да понижите кръвното налягане, сърдечната честота и производството на кортизол (хормон на стреса).

Обикновено медитацията погрешно се възприема като дълга и сложна практика в тиха среда. Може да се практикува в средата на зает офис само за две минути и все пак да има дълбоко въздействие.

Медитация с къси вдишвания

Намалява кръвното налягане, сърдечната честота и производството на хормон на стреса; подобрява концентрацията, паметта и способността за многозадачност.

Седнете удобно с двата крака на пода. Установете добра стойка, докато издишвате, докато пускате предния си гръден кош и спускате лопатките си в гърба.

Опрете ръцете си в горната част на краката с дланите нагоре. Затвори си очите. Отпуснете челюстта и отпуснете устните си с лека усмивка. Поемете съзнателно контрола върху дишането си, подчертавайки първите си издишвания като въздишки на облекчение. Оставете разсейването настрана и фокусирайте цялото си внимание върху разширяването на долните ребра при вдишване и свиването им при издишване.

Опитайте се да правите дълги, дълбоки вдишвания със следната скорост: при броене 5 вдишвания и при броене 7 издишвания. След като сте установили комфортна честота на дишане, пребройте дишането си отзад напред, от 10 до 1.

Отворете очите си и обърнете внимание на дълбоката промяна в перспективата, която сте преживели.

2. Станете и дайте почивка на тялото си

За да се преборите с неблагоприятните ефекти от прекалено дълго седене върху здравето ви, повечето здравни специалисти препоръчват да ставате на всеки 20 до 30 минути за поне две минути. Задайте таймер на вашия компютър, който да ви предупреждава. Когато стоите, добре е да разтегнете мускулите, на които сте седели, като тренирате отварянето на тазобедрената става.

Фигура-четири отваряне на бедрото

Отваря тазобедрената става и разтяга дълбоко седалищните мускули.

Подкрепете се, като се държите за стола или бюрото, поставете тежестта си върху левия крак. Поставете десния си крак върху лявото бедро над коляното в позиция фигура четири.

Издишайте, докато седите, възможно най-дълбоко, без да изпитвате дискомфорт. Трябва да задържите тази позиция за пет дълги, дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

3. Погрижете се за мускулите, които използвате, за да седнете и които са засегнати от гравитацията

Когато седим неактивно, гравитацията дава своето, като компресира страничните мускули на талията, инхибира дълбоките коремни мускули и подхранва напрежението в тазобедрените флексори. Не е изненадващо, че толкова дълго седене ни кара да се чувстваме толкова сковани.

Проницателните жокеи на бюрото могат да се възползват от опцията за „активно“ седене вместо редовната си позиция в офисния си стол, като използват стабилна топка или ергономично проектиран стол за активно седене. Всеки може да обърне внимание на мускулите в тялото си, които са засегнати от гравитацията, просто като прави йога в изправено положение, като например една позиция на воина.

Войн с освобождаване на флексор на тазобедрената става

Освобождава свръхактивни флексори на тазобедрената става и удължава компресираните странични мускули на талията, докато ангажира дълбоките коремни мускули за баланс.

Поставете леко лявата си ръка в горната част на стола или бюрото, поставете десния крак една крачка назад, сякаш правите кратък удар. Пуснете задната част на петата и насочете пръстите на краката леко навън. Сгънете предното коляно, за да го подравните над глезена, като същевременно държите задния крак изправен. Вдишайте, докато вдигате дясната си ръка нагоре и над главата. Издишайте, докато се навеждате наляво.

Дръжте сърцевината си активирана за баланс и избягвайте да извивате долната част на гърба. Натиснете предната част на десния бедро напред, за да освободите десните флексори на тазобедрената става. Задръжте тази позиция за три дълги, дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

4. Ревитализира уморените крака и увеличава кръвообращението

Разширените вени и подутите глезени не са непознати за служителите в офиса. Дългото седене или изправяне може да потисне кръвообращението и да доведе до оток и вени на паяк. Ето защо е важно активно да премествате краката си под и около седалката, докато седите, но също така е важно да станете и да разтегнете краката си, за да подобрите притока на кръв.

Постоянно опънато сухожилие

Разтяга подколенните сухожилия и мускулите на прасеца; увеличава кръвообращението в краката.

Докато държите за облегалката на стола или масата си за баланс, поставете левия си крак върху седалката на стола. Ако е необходимо, намалете височината на стола си до безопасно и удобно ниво.

Дръжте бедрата си квадратни, а пръстите на левия крак дорсифлексирани (сочещи нагоре). Издишайте, докато се навеждате от бедрата, вместо да извивате гърба си, за да се наведете напред към крака си. Задръжте тази позиция за три дълги, дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

5. Извийте се, за да се освободите от напрежението и да подобрите стойката си

Не за всички йога движения трябва да ставате от стола си. От съществено значение е да се упражнявате, за да сте наясно с позата си, когато седите и да избягвате да се облягате на бюрото си, докато не се срутите в положение, което ви кара да боли.

Най-простият и ефективен начин да коригирате прегърбената си поза е да активирате недостатъчно използваните мускули в средата на гърба, които се инхибират от свръхактивните мускули в горната част на гърба, гърдите и врата, които ви помагат да се разтегнете напред. Можете да направите това, докато седите с просто завъртане, за да стигнете до гърба си, което едновременно освобождава напрежението от горната част на тялото, като същевременно укрепва и активира мускулите на средната част на гърба, които поддържат добра стойка.

Завъртете назад, докато седите

Увеличава мобилността в средата на гърба и освобождава претоварените мускули в горната част на гърба и врата; стимулира правилното позициониране на лопатката за по-добра стойка.

В положението, в което се намирате, когато седите на бюрото си, вдишайте, докато опъвате дясната си ръка напред във височината на раменете с дланта нагоре. Издишайте, докато опъвате ръката си обратно на дясната страна, като вътрешно завъртате долната си лява гръдна клетка, за да улесните завоя. Активирайте мускулите точно под дясната лопатка, за да я изтеглите надолу към кръста и леко към гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за три дълги, дълбоки вдишвания. Повторете от другата страна.

Ако облегалката на стола ви е по-висока от нивото на рамото ви, ще трябва да изкривите долната част на тялото, така че коленете ви да сочат в обратната посока, която вие обръщате, за да си осигурите достатъчно място, за да посегнете зад вас.

Предупредителна бележка за всеки, който има инвалидна количка в офиса: Преди да правите пози, които изискват да се облегнете на стола си, трябва или да заключите колелата, или да се облегнете на бюрото или стената вместо това.