качвания

Много пъти сте чували момчета, които са посветени на фитнеса/бодибилдинга, независимо дали за състезание или като хоби, говорят, че правят диета от товари и изтегляния, за да постигнат тази дефиниция, тъй като събитие или същото лято наближава, където се преподава повече тялото. Но ако наистина не знаете за какво става въпрос, ще се опитам да обясня от какво се състои и ще ви дам пример, при който всеки може да го използва като референтен и да го адаптира към своите нужди от макроелементи.

Диетите „Натоварване и разтоварване“ се състоят от правене на няколко дни с ниско или много ниско съдържание на въглехидрати, последвани от един или два дни с много въглехидрати, да речем, че ще имаме две фази, които са разпръснати и че всяка от тях има определена продължителност:

- Изтегляне дни: През тези дни ще имаме доста ниски въглехидрати, които търсят нашето тяло, тъй като то няма достатъчно глюкоза от храната, тъй като разгражда повече мазнини. Логично е, че ще използва и гликогена, който имаме в запас, но в нито един момент няма да има достатъчно енергия, за да замести изцяло тези отлагания и да спре да разгражда мазнините като подкрепа за извършване на ежедневни функции или дейности. Казано по-просто, тези дни ще отслабнем повече. Продължителността може да бъде между 3 и 5 дни.

- Дни за зареждане: Това са дни, в които се стремим да попълним мускулния гликоген (главно) и да активираме лептин (хормон, който регулира изгарянето на мазнините); Лептинът е хормон, който увеличава енергийните разходи чрез увеличаване на основния метаболизъм и телесната температура, той също така инхибира апетита, въпреки че ще забележим това в по-малка степен ... всъщност чрез увеличаване на въглехидратите инсулинът ще се увеличи и от друга страна ще почувстваме повече желание за ядене. Въпросът е сложен, но имайте предвид, че тази фаза е важна, ако искаме да поддържаме метаболизма си активен. Продължителността му обикновено е един или два дни.

- Има различни протоколи за изпълнение на този метод и за това ще трябва да опитаме от най-малко агресивните и лесни за носене, до най-крайните (в рамките на този метод). Първо можем да изберем протокол 3-1, в продължение на 3 дни следваме планиране с ниско съдържание на въглехидрати и го следваме с еднодневно натоварване с високо съдържание на въглехидрати, имайте предвид, че не търсим общ разряд на въглехидрати, тъй като това планирането трябва да се спазва дори за период от един или два месеца (с леки вариации, разбира се). Можем да следваме друг протокол като 4-1, който може да бъде един от най-взискателните, или 5-2, където имаме 2 дни натоварване с почивка от пълна активност, така че тялото да се възстанови от физическа активност и да има ниски нива на Енергия. Във всеки случай можем да разпръскваме протоколи и да видим как напредваме напред към целта си.

Примерна (мъжка 75-80 кг) диета за изхвърляне:

ЗАКУСКА

  • 250gr Clear
  • 1 яйце
  • 30гр Овесени люспи

СРЕДЕНО

  • 200гр Пилешки гърди
  • 200гр Зеленчуци
  • 15гр Фъстъчено масло

ХРАНА

  • 150гр Пилешки гърди
  • 1 яйце
  • 200гр Зеленчуци
  • 5гр зехтин VE

ПОСТ-ОБУЧЕНИЕ

  • 250 мл обезмаслено или растително мляко
  • 40гр Iso Zero BiotechUSA
    • 80гр Овесени ядки на прах

ВЕЧЕРЯ

  • 250гр Розов
  • 150гр Салата
  • 10гр зехтин VE

ПОСЛЕД ВЕЧЕРЯ

  • 30gr казеин BiotechUSA
  • 10гр Фъстъчено масло

Пример (мъжки 75-80 кг) диета за зареждане:

ЗАКУСКА

  • 250gr Clear
  • 1 яйце
  • 60гр Овесени люспи

СРЕДЕНО

  • 200гр Пилешки гърди
  • 150гр Зеленчуци
  • 50гр ориз
  • 15гр Фъстъчено масло

ХРАНА

  • 150гр Пилешки гърди
  • 1 яйце
  • 150гр Зеленчуци
  • 75гр Паста
  • 5гр зехтин VE

ПОСТ-ОБУЧЕНИЕ

  • 250 мл обезмаслено или растително мляко
  • 40гр Iso Zero BiotechUSA
    • 90гр Овес

ВЕЧЕРЯ

  • 250гр Розов
  • 150гр Салата
  • 10гр зехтин VE

ПОСЛЕД ВЕЧЕРЯ

  • 30gr казеин BiotechUSA
  • 10гр Фъстъчено масло

Микеланджело Ангуло
Двукратен шампион на Испания - Телосложение на мъжете